La sesión de entrenamiento: sus tres partes y para qué sirve cada una

Piensa en un partido de mejengas a las cuatro de la tarde. Alguien llega corriendo del bus, se quita el uniforme y sale disparado detrás del balón sin calentar. A los cinco minutos siente un pinchazo en la pantorrilla. Otro jugador termina un partido agotado, se sienta enseguida en la banca y se levanta con las piernas pesadas y mareado. Los dos cometieron el mismo error de fondo: no respetaron la estructura de una sesión.

Una sesión de entrenamiento no es empezar a hacer ejercicio y parar cuando uno se cansa. Tiene un orden, y cada parte cumple un trabajo.

Primera parte: el calentamiento#

El calentamiento es el conjunto de ejercicios suaves que se hacen al inicio, antes de entrar en esfuerzos intensos. Dura generalmente entre 10 y 15 minutos, aunque eso depende del tipo de actividad y del clima.

Para qué sirve#

• Sube poco a poco la frecuencia del corazón y de la respiración.
• Eleva la temperatura de los músculos, que así se vuelven más elásticos y responden mejor.
• Lubrica las articulaciones, porque el líquido que las rodea se distribuye mejor con el movimiento.
• Prepara la mente y la concentración para la actividad.
• Disminuye el riesgo de lesiones como tirones y esguinces.

Cómo se hace#

Se acostumbra ordenar el calentamiento en dos momentos. Primero un calentamiento general, con movimientos de todo el cuerpo: trotar suave, saltar la cuerda, hacer giros de brazos y cadera. Después un calentamiento específico, que imita los gestos del deporte o de la parte principal: si vas a jugar baloncesto, pases y lanzamientos suaves; si vas a correr rápido, progresiones cortas.

Ejemplo. Antes de un partido de fútbol: 5 minutos de trote suave alrededor de la cancha, movilidad de tobillos, rodillas y caderas, algunos estiramientos dinámicos (patadas suaves al aire, elevar rodillas) y pases con balón en parejas, de menos a más ritmo.

Segunda parte: la parte principal#

Es el núcleo de la sesión. Aquí se trabaja lo que se planeó: mejorar la resistencia, la fuerza, la técnica de un deporte, o jugar un partido. Es la fase de mayor intensidad y la que más se acerca al objetivo del entrenamiento.

Su duración y contenido varían según el propósito. Puede ser un circuito de ejercicios, una carrera continua, un trabajo de técnica o el juego mismo. Lo importante es que lo que haces esté ligado a tu objetivo y que lo hagas con control, sobre todo la postura y la respiración.

Ejemplo. Una parte principal para mejorar resistencia aeróbica: trotar 20 minutos a un ritmo con el que aún puedas conversar. Para fuerza muscular: 3 series de 10 sentadillas, 3 series de 8 flexiones y 3 series de plancha de 20 segundos, con descansos de un minuto entre series.

Error frecuente. Empezar con la intensidad máxima apenas termina el calentamiento. La intensidad sube de forma progresiva y se ajusta a tu nivel, no al de la persona que tienes al lado.

Tercera parte: la vuelta a la calma#

Es el cierre. Después de un esfuerzo intenso el corazón sigue acelerado y la sangre sigue concentrada en los músculos que trabajaron. Si paras en seco, la circulación puede volverse lenta, y es cuando aparecen los mareos o la sensación de piernas pesadas. La vuelta a la calma baja la actividad poco a poco.

Para qué sirve#

• Normaliza la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Ayuda a eliminar los residuos que se acumulan en los músculos tras el esfuerzo.
• Mejora la flexibilidad con estiramientos suaves, porque el músculo está caliente.
• Relaja el cuerpo y la mente, y favorece la recuperación.

Ejemplo. Después del partido: 3 a 5 minutos de caminata lenta, respiración profunda por la nariz y soltando el aire por la boca, y estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos, 20 a 30 segundos cada uno, sin rebotes. Beber agua también es parte de este momento.

Parte	Objetivo	Intensidad	Ejemplos
Calentamiento	Preparar el cuerpo y prevenir lesiones	De baja a moderada, ascendente	Trote suave, movilidad articular, pases suaves
Parte principal	Trabajar el objetivo de la sesión	Moderada a alta, según el plan	Circuito de fuerza, carrera continua, partido
Vuelta a la calma	Recuperar y relajar	De moderada a muy baja, descendente	Caminata lenta, respiración, estiramientos

Cuánto dura cada parte#

No hay una regla única, pero como referencia, en una sesión de unos 60 minutos suele dedicarse entre 10 y 15 minutos al calentamiento, entre 30 y 40 a la parte principal y entre 5 y 10 a la vuelta a la calma. Si el calentamiento es más largo que la parte principal, algo anda mal en la planificación; y si no hay vuelta a la calma, el entrenamiento quedó incompleto.

Un caso para analizar#

Ejemplo. Sofía entrena voleibol martes y jueves de 3:30 a 4:30. Empieza con 10 minutos de trote suave, giros de hombros y cadera, y saltos cortos. Sigue con 40 minutos de remates, saques y partidillos. Termina con 10 minutos de caminata y estiramientos de hombros, piernas y espalda. Solución. El primer bloque es el calentamiento, con una parte general y otra específica; el segundo es la parte principal, donde está el objetivo técnico; el tercero es la vuelta a la calma. La sesión está bien armada porque la intensidad sube, se mantiene y luego baja.

Fíjate en la forma de la intensidad: una subida suave al inicio, una meseta en el centro y una bajada al final. Si dibujas la sesión en una línea, debería parecerse a una loma. Cuando la línea es un pico que sube de golpe y cae de golpe, hay peligro de lesión o de mareo.

Errores que se repiten#

• Saltarse el calentamiento «porque ya llegué tarde». Es justo cuando más se lesiona uno.
• Estirar sin calentar. Los estiramientos largos con el músculo frío pueden lesionar. Primero se entra en calor.
• Confundir calentar con estirar. Calentar es subir la temperatura y la actividad; estirar es una parte del trabajo de flexibilidad, que va sobre todo al final.
• Terminar y sentarse de golpe. La vuelta a la calma no es opcional, aunque dure solo cinco minutos.
• Cambiar el orden. Las partes se hacen siempre en el mismo orden: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Cómo practicar#

Arma tu propia sesión de 45 minutos con un deporte que te guste. Escribe los tres bloques, con los ejercicios y el tiempo de cada uno. Compárala con la de un compañero y fíjate si cada parte cumple su función. Llévala a la práctica un par de veces por semana y anota cómo te sentiste al empezar, durante y al terminar.

Ponte a prueba#

¿Cuáles son las tres partes de una sesión de entrenamiento y en qué orden van?#

Menciona dos funciones del calentamiento.#

Después de correr fuerte un partido, un compañero se sienta de inmediato y se marea. ¿Qué parte de la sesión omitió y por qué es importante?#

¿Qué diferencia hay entre el calentamiento general y el específico?#

¿Por qué no conviene hacer estiramientos largos y profundos al comenzar sin haber calentado?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)