Actividades para cada cualidad física y cómo entrenar con seguridad

Un martes de mucho calor, en una clase de Educación Física en Guanacaste, un estudiante tomó un par de pastelitos como desayuno, no bebió nada y salió a correr con el grupo. A los diez minutos tenía náuseas y le dolía el costado. No era falta de voluntad: no había cumplido ninguno de los requisitos para hacer ejercicio con seguridad. Entrenar bien no es solo saber qué ejercicio hacer; también es saber en qué condiciones hacerlo.

Familias de actividades según la cualidad#

Flexibilidad o elasticidad#

Se trabaja con estiramientos y movilidad articular. Hay dos formas básicas. Los estiramientos estáticos consisten en llevar el músculo a una posición de tensión suave y sostenerla de 15 a 30 segundos. Los estiramientos dinámicos son movimientos amplios y controlados, como balancear una pierna adelante y atrás o hacer círculos con los brazos.

Ejemplo. Sentado con una pierna estirada, inclinar el tronco hacia la punta del pie sin rebotes, y cambiar de pierna. Se siente tensión, nunca dolor.

Fuerza#

Se trabaja venciendo una resistencia: el propio peso del cuerpo, una liga elástica, una mochila con libros, un compañero en un ejercicio por parejas o una pesa. Se hacen pocas repeticiones por serie, con descanso entre series.

Ejemplo. 3 series de 8 sentadillas con una mochila cargada con un par de libros; 3 series de flexiones de brazos apoyando las rodillas si todavía no puedes con la posición completa.

Resistencia aeróbica#

Se trabaja con actividades continuas, de intensidad moderada, que duran varios minutos: trotar, caminar rápido, nadar, bailar, pedalear o saltar cuerda. Un buen indicador: debes poder hablar mientras lo haces, aunque no cantar.

Ejemplo. Trotar 15 minutos alrededor de la plaza del pueblo sin detenerte, y la semana siguiente 18.

Resistencia muscular localizada#

Se trabaja con muchas repeticiones y poca carga, o con posiciones sostenidas. Ejemplo: 25 abdominales con las rodillas dobladas, o plancha de 30 segundos.

Velocidad y coordinación#

Aunque no son lo principal de este tema, vale mencionar que la velocidad se trabaja con carreras cortas a máxima intensidad y descansos largos, y la coordinación con saltos de cuerda, ejercicios con balón y juegos de ritmo.

Cualidad	Familia de actividades	Ejemplo
Flexibilidad	Estiramientos y movilidad	Estiramiento de piernas sostenido 20 segundos
Fuerza	Ejercicios contra resistencia	Sentadillas, flexiones, ejercicios con liga
Resistencia aeróbica	Actividades continuas moderadas	Trotar, nadar, bailar
Resistencia localizada	Muchas repeticiones con poca carga	Abdominales, plancha

Requisitos para hacer ejercicio con seguridad#

Postura#

Cuidar la postura protege la espalda, las rodillas y los hombros. En una sentadilla, la espalda queda recta (no encorvada), las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies y el peso va sobre los talones. En una flexión, el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones, sin hundir la cadera. Si la postura se pierde por cansancio, es hora de parar la serie, no de forzar una repetición más.

Respiración#

Respirar bien mejora el rendimiento y evita mareos. La regla general: soltar el aire en el momento del esfuerzo y tomarlo al relajar. Por ejemplo, en una flexión, exhalas al empujar hacia arriba e inhalas al bajar. Aguantar la respiración durante el esfuerzo sube mucho la presión y puede causar mareos. En la carrera, se respira de forma rítmica, tomando aire por la nariz y soltándolo por la boca.

Alimentación previa#

No se entrena en ayunas largo ni con el estómago lleno. Lo recomendable es una comida ligera una a dos horas antes, con carbohidratos de buena calidad: por ejemplo un plátano, un pan con queso o gallo pinto en porción pequeña. Evita lo muy grasoso o frito justo antes, porque la digestión compite con el ejercicio por la sangre y da pesadez o dolor de estómago.

Hidratación#

En un país caluroso y húmedo como el nuestro, sudar mucho es normal, y el agua que se pierde hay que reponerla.

• Antes: toma agua en las horas previas y un poco más (un vaso) justo antes de empezar.
• Durante: toma pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos, sin esperar a sentir mucha sed.
• Después: repón con agua y con una comida o merienda que ayude a recuperarte.

El agua simple es suficiente para la mayoría de sesiones escolares. Las bebidas muy azucaradas no son la mejor opción para hidratarse.

Señales de que algo anda mal: mareo, dolor de cabeza fuerte, náuseas, calambres, piel muy pálida o muy roja y sin sudor. Si aparecen, se para, se busca la sombra, se toma agua en sorbos y se avisa al profesor o a un adulto.

Un ejemplo resuelto#

Ejemplo. Pablo quiere mejorar su fuerza de piernas y entrena a las 4 p. m. en Puntarenas. Solución. Almuerza a la 1:30 un plato ligero; toma un vaso de agua a las 3:45; calienta 8 minutos; hace 3 series de 10 sentadillas con mochila, manteniendo la espalda recta y exhalando al subir; bebe unos sorbos entre series; termina con caminata y estiramientos de piernas y repone con agua y fruta. Cada requisito está cubierto antes, durante y después.

Fíjate en que ningún requisito es caro ni complicado. Se trata de costumbres: llevar la botella, comer a tiempo, cuidar cómo te mueves y escuchar el cuerpo. Quien las repite durante meses entrena más y se lesiona menos que quien solo piensa en el ejercicio.

Otros cuidados que suman#

• Ropa cómoda y fresca, y tenis que sujeten bien el pie.
• Calentar antes y hacer vuelta a la calma después.
• Evitar las horas de más sol cuando se entrena al aire libre; en la tarde o muy temprano se aguanta mejor.
• Respetar el nivel propio y aumentar la carga poco a poco.
• Descansar bien la noche anterior.

Errores frecuentes#

Esperar a tener sed para beber. La sed aparece cuando ya hay cierto grado de deshidratación. Hacer más repeticiones con mala postura para «no quedar mal» frente al grupo: la lesión sale más cara que la burla. Entrenar en ayunas o recién comido. Los dos extremos fallan. Tapar el cuerpo con mucha ropa para «sudar más». Sudar más no quema más grasa; solo pierdes agua y te arriesgas a un golpe de calor.

Cómo practicar#

Elige una cualidad que quieras mejorar, escoge dos actividades de su familia y prepara tu lista de verificación: ¿comí ligero hace una o dos horas?, ¿tengo mi botella de agua?, ¿mi ropa es adecuada?, ¿hice calentamiento? Hazla antes de cada sesión durante dos semanas hasta que sea un hábito.

Ponte a prueba#

Da un ejemplo de actividad para cada una de estas cualidades: flexibilidad, fuerza y resistencia aeróbica.#

En una flexión de brazos, ¿cuándo se inhala y cuándo se exhala?#

¿Por qué no es buena idea comer una comida pesada y frita justo antes de entrenar?#

Explica cómo hidratarte antes, durante y después de una sesión.#

Un estudiante hace sentadillas con la espalda encorvada y dice que «así llega a más repeticiones». ¿Qué le dirías?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)