Componentes de la aptitud física relacionados con la salud

A Valeria le pasa algo en cada Educación Física. Corre las dos vueltas a la cancha sin problema, pero cuando hay que colgarse de la barra se queda en un segundo. Su compañero Esteban, en cambio, se cuelga media eternidad y le cuesta tocarse la punta de los pies. Los dos están «en forma», pero cada uno en cosas diferentes. La aptitud física no es una sola cualidad, sino un conjunto.

Se llaman «relacionados con la salud» porque son los que más influyen en cómo te sientes hoy y en tu estado de salud futuro. Hay otros componentes, como la velocidad o la coordinación, que importan sobre todo en el deporte y se estudian aparte. Veamos los cinco uno por uno.

1. Resistencia aeróbica#

Es la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante bastante tiempo, usando el oxígeno como fuente principal de energía. Depende de que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos hagan bien su trabajo de llevar oxígeno a los músculos.

Ejemplo. Subir caminando una cuesta larga sin parar, o jugar el partido completo del recreo sin quedar sin aire. Quien tiene buena resistencia aeróbica se recupera rápido después de un esfuerzo.

Cómo se trabaja. Con actividades continuas y de intensidad moderada: trotar, caminar rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar. Se mejora aumentando poco a poco la duración.

2. Fuerza muscular#

Es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de vencer una resistencia o carga en un esfuerzo máximo o casi máximo. Se trata de cuánto peso o cuánta oposición puedes mover.

Ejemplo. Levantar un saco de arroz de 25 kg, empujar una carretilla cargada o sostener tu propio peso colgado de una barra. Valeria, colgada de la barra, nota justo que le falta fuerza en brazos y espalda.

Cómo se trabaja. Con ejercicios de pocas repeticiones y mayor carga: flexiones, dominadas, sentadillas, trabajo con ligas o con el propio peso corporal.

3. Flexibilidad#

Es la capacidad de mover las articulaciones en todo su recorrido, es decir, de estirar los músculos y los tendones sin dolor. Una buena flexibilidad permite agacharse a amarrarse los zapatos o girar el cuerpo con facilidad, y reduce el riesgo de tirones.

Ejemplo. Sentado con las piernas estiradas, intentar tocarte la punta de los pies. Esteban, que no llegaba, necesita trabajar este componente.

Cómo se trabaja. Con estiramientos suaves, sostenidos entre 15 y 30 segundos, sin rebotes bruscos y sin llegar al dolor. Los músculos calientes se estiran mejor, por eso conviene hacerlo después de entrar en calor o al final de la sesión.

4. Resistencia muscular localizada#

Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de repetir un esfuerzo moderado muchas veces, o de mantenerlo durante cierto tiempo, sin fatigarse rápido. A veces la confunden con la fuerza, pero son distintas: la fuerza es cuánto mueves de una vez; la resistencia localizada es cuántas veces o cuánto tiempo aguantas.

Ejemplo. Hacer 30 abdominales seguidos, o sostener la posición de plancha durante 45 segundos. Una persona puede levantar mucho peso una vez (fuerza) y aun así no lograr hacer muchas repeticiones con un peso ligero (resistencia localizada).

Cómo se trabaja. Con series de muchas repeticiones y poca carga, o con ejercicios isométricos como la plancha.

5. Composición corporal#

Es la proporción entre los distintos tejidos del cuerpo: masa grasa por un lado, y masa magra (músculos, huesos, agua, órganos) por el otro. No se trata de pesar poco, sino de tener una cantidad de grasa adecuada para la edad y el sexo. Un estudiante con mucho músculo puede pesar más que otro de su misma estatura y estar perfectamente saludable.

Cómo se valora. En el colegio se usan medidas sencillas, como el peso, la talla y el índice de masa corporal, siempre con cuidado. Estos números son una guía, no un juicio sobre la persona.

Cómo se trabaja. Con una combinación de ejercicio regular y alimentación balanceada. Ningún ejercicio por sí solo elimina grasa de una zona específica del cuerpo; esa idea es un mito.

Componente	Qué es	Ejemplo para medirlo
Resistencia aeróbica	Aguantar esfuerzo moderado largo rato	Correr o caminar rápido una distancia en el menor tiempo posible
Fuerza muscular	Vencer una carga grande	Cuánto peso levantas en un solo intento, salto largo sin carrera
Flexibilidad	Amplitud de movimiento articular	Sentarse y tocar la punta de los pies
Resistencia muscular localizada	Repetir o mantener un esfuerzo	Abdominales en un minuto, plancha
Composición corporal	Proporción de grasa y masa magra	Peso, talla, índice de masa corporal

Por qué importan los cinco juntos#

Un cuerpo saludable necesita equilibrio. Si solo trabajas la resistencia aeróbica, tendrás buen corazón pero músculos débiles. Si solo haces pesas, ganarás fuerza pero perderás flexibilidad. Por eso una buena rutina semanal incluye un poco de cada componente.

Piensa en una mujer que vende verduras en la feria del agricultor. Camina mucho (resistencia aeróbica), carga cajas (fuerza), se agacha y se estira para acomodar la mercadería (flexibilidad), aguanta horas de pie (resistencia localizada). Su cuerpo usa los cinco componentes todos los sábados.

Lo que suele salir en el examen#

En los exámenes de Educación Física lo más habitual es que pidan tres cosas: nombrar los cinco componentes, distinguirlos con un ejemplo y relacionar cada uno con una prueba o un ejercicio. La confusión que más puntos cuesta es la de fuerza contra resistencia localizada. Una regla para no fallar: si el ejercicio se mide en kilos o en un solo intento máximo, piensa en fuerza; si se mide en repeticiones o en segundos que aguantas, piensa en resistencia localizada.

Otra pregunta frecuente pide explicar por qué la composición corporal es un componente de salud y no solo de estética. La razón es que el exceso de grasa, sobre todo la que se acumula en el abdomen, se asocia con problemas del corazón y con diabetes, mientras que una buena proporción de masa magra ayuda a mover el cuerpo con facilidad y protege las articulaciones. Por eso se cuida con hábitos, no con dietas extremas.

Errores frecuentes#

• Creer que fuerza y resistencia localizada son lo mismo. La primera es mover mucha carga; la segunda es repetir o sostener muchas veces con menos carga.
• Pensar que flexibilidad solo importa para las gimnastas. Afecta a cualquier persona, y se pierde si no se trabaja.
• Valorar la composición corporal solo por el peso. Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones muy distintas.
• Descuidar un componente porque ya eres bueno en otro. El punto débil es justo el que conviene entrenar.

Un ejemplo resuelto#

Ejemplo. María hace 12 flexiones seguidas, trota 15 minutos sin parar, no alcanza a tocarse los pies sentada y aguanta 20 segundos de plancha. Solución. Las 12 flexiones seguidas muestran una resistencia localizada de brazos aceptable; el trote continuo indica una resistencia aeróbica aceptable; no tocar los pies señala una flexibilidad baja; y 20 segundos de plancha dicen que su resistencia localizada de abdomen todavía tiene margen. Lo primero que conviene reforzar en su rutina son los estiramientos y la plancha.

Cómo practicar#

Para ver dónde estás, haz tu propio mini diagnóstico en el recreo o con tu profesor: cuenta cuántas flexiones haces seguidas, mide cuánto tardas en recorrer 1 kilómetro caminando rápido, comprueba si llegas a tocarte los pies sentado y cuenta los segundos de plancha. Anota los resultados y repite en un mes. Así sabrás cuál de los cinco componentes necesita más atención.

Ponte a prueba#

¿Cuáles son los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud?#

¿En qué se diferencian la fuerza muscular y la resistencia muscular localizada?#

Andrés puede correr 40 minutos seguidos pero no logra hacer ni una dominada. ¿Qué componente tiene fuerte y cuál débil?#

¿Por qué el peso por sí solo no basta para evaluar la composición corporal?#

¿Qué tipo de ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad y cómo debe hacerse?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)