Cómo armar una rutina básica de entrenamiento si tienes 13 a 18 años

Joseph tiene 14 años, vive en un barrio sin gimnasio cerca y su mamá no puede pagarle una membresía. Dice que le gustaría ponerse en forma, pero «no tengo con qué». Su vecina Daniela, de 16, tampoco tiene pesas, y sin embargo cada tarde hace una rutina de 40 minutos en el patio con una botella de arena, una llanta vieja y un tubo de la reja. Lo que separa a los dos no es el dinero. Es que Daniela tiene un plan.

Una rutina es justamente eso: un plan escrito, con ejercicios, tiempos y descansos, que te dice qué hacer cada día para llegar a una meta. Armarla no es difícil si sigues un orden.

Paso 1: conoce tu punto de partida y tu meta#

Antes de armar nada, responde con sinceridad: ¿cuánto ejercicio haces hoy?, ¿qué te cuesta más (aguante, fuerza, estirarte)?, ¿tienes alguna lesión o condición médica? Si tienes dudas de salud, consúltalas con un médico o con tu profesor antes de empezar.

Luego define una meta concreta y alcanzable. «Ponerme en forma» es demasiado vago. «Trotar 20 minutos seguidos en seis semanas» o «hacer 15 sentadillas y 10 flexiones sin parar» sí se pueden medir. Una buena meta sale de tus intereses: si te gusta el fútbol, tu rutina puede girar en torno a carreras y fuerza de piernas.

Paso 2: elige el tiempo y la frecuencia#

Los adolescentes necesitan, en general, alrededor de una hora de actividad física al día. Para tu rutina, una referencia razonable de arranque es entrenar 3 a 4 días por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos, y dejar días de descanso entre ellas. Si hoy no haces nada, empieza con tres días y 25 o 30 minutos. Es mejor cumplir poco que planear mucho y abandonar a la semana.

Paso 3: cubre los componentes#

Una rutina equilibrada incluye un ejercicio de cada familia. Una forma sencilla de organizarla es la siguiente.

Componente	Ejercicios posibles	Dosis para empezar
Resistencia aeróbica	Trotar, caminar rápido, saltar cuerda, bailar	15 a 20 minutos continuos
Fuerza	Sentadillas, flexiones, zancadas, remo con mochila	2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones
Resistencia localizada	Abdominales, plancha, elevaciones de talón	2 series de 15 a 20 repeticiones o 20 a 30 segundos
Flexibilidad	Estiramientos de piernas, espalda y brazos	20 a 30 segundos por estiramiento

Paso 4: respeta la estructura de la sesión#

Cada día de rutina lleva su calentamiento (unos 10 minutos de trote suave y movilidad), su parte principal con los ejercicios del paso 3, y su vuelta a la calma (caminata lenta y estiramientos). Sin esas tres partes, no es una rutina completa.

Paso 5: haz que aumente poco a poco#

Cada semana o dos, aumentas un poquito: una serie más, dos repeticiones más, tres minutos más de trote. Si de golpe subes mucho, te arriesgas a lesionarte o a desanimarte. Si ya te resulta fácil, es señal de que toca subir la carga.

Materiales de desecho: entrenar con lo que hay#

El programa del MEP propone que la rutina se adapte al entorno y que se puedan usar materiales de desecho o reciclados. En Costa Rica hay muchísimas opciones, y reutilizar es además una forma de cuidar el ambiente.

• Botellas plásticas con arena o agua: hacen de pesas ligeras. Una de 2 litros pesa cerca de 2 kg. Sirven para flexiones de codo con peso, elevaciones de hombros y giros de tronco.
• Mochila con libros o piedras: carga para sentadillas, zancadas y remo.
• Llantas viejas: para saltar dentro y fuera, o para pasos de agilidad colocadas en línea. También se pueden empujar o levantar (con cuidado y con ayuda).
• Palos de escoba: para movilidad de hombros, equilibrio y coordinación.
• Cuerda o lazo viejo: para saltar. Debe llegar a la altura de tus axilas si lo pisas con ambos pies.
• Escalón, banca o gradas: para subir y bajar, o para flexiones inclinadas.
• Una toalla vieja: para estiramientos y para deslizarse en ciertos ejercicios sobre piso liso.

Ojo con el material: revisa que el material esté firme, sin bordes filosos ni clavos, que las tapas estén bien cerradas y que el piso no resbale. Antes de empezar, pregunta a tu profesor si tienes dudas sobre un ejercicio.

Ejemplo de rutina completa#

Esta es una propuesta de tres días por semana (lunes, miércoles y viernes), de 40 minutos, para un adolescente principiante:

1. Calentamiento (8 minutos): trote suave en el lugar o alrededor de la casa, giros de brazos y cadera, elevaciones de rodillas.
2. Resistencia aeróbica (12 minutos): trotar continuo, o saltar cuerda en bloques de 1 minuto con 30 segundos de pausa.
3. Fuerza (10 minutos): 2 series de 10 sentadillas con mochila, 2 series de 8 flexiones (con rodillas apoyadas si hace falta), 2 series de 10 zancadas por pierna.
4. Resistencia localizada (5 minutos): 2 series de 15 abdominales y plancha de 20 segundos.
5. Vuelta a la calma (5 minutos): caminata lenta, respiración profunda y estiramientos de piernas, espalda y hombros.

Tras unas 4 semanas, puedes subir a 3 series o sumar más minutos de trote. Anota en un cuaderno la fecha, lo que hiciste y cómo te sentiste.

Errores frecuentes#

• Empezar con una rutina enorme y dejarla a los 5 días. Mejor menos y constante.
• Trabajar solo lo que te gusta. Si siempre evitas estirar, tu flexibilidad se queda atrás.
• No dejar descanso. Los músculos se fortalecen en los días de recuperación.
• No ajustar a tu entorno. Si no tienes espacio para correr, sustituye por saltar cuerda o subir y bajar gradas.
• Olvidar el agua. Una botella siempre cerca, antes, durante y después.

Cómo saber si la rutina funciona#

Cada dos semanas, repite una prueba sencilla: cuántos minutos trotas sin parar, cuántas sentadillas o flexiones haces, cuánto tardas en recorrer cierta distancia. Si los números mejoran y te sientes con más energía, la rutina va bien. Si no hay cambios después de seis semanas, revisa si cumples los días, si descansas lo suficiente y si estás subiendo la carga. Si algo duele de forma aguda, para y consulta; el dolor muscular leve del día siguiente es normal, el dolor punzante en una articulación no lo es.

Cómo practicar#

Diseña tu propia rutina de una semana. Escribe tu meta, los días, los ejercicios con series y repeticiones, y qué material de desecho usarás en cada uno. Pídele a tu profesor o a un compañero que la revise y, durante cuatro semanas, cúmplela y anota tu avance.

Ponte a prueba#

¿Qué debe tener una buena meta al comenzar una rutina? Da un ejemplo.#

¿Con cuántos días por semana y cuánto tiempo puede empezar un adolescente sedentario?#

Menciona tres materiales de desecho que sirvan para entrenar y para qué ejercicio usarías cada uno.#

¿Qué tres partes debe tener cada día de la rutina?#

Mariela entrena todos los días sin descanso y cada vez se siente peor. ¿Qué error comete?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)