Recreación y entrenamiento físico en el medio natural y urbano

Un sábado, Sofía sube con su familia al mirador de un parque nacional y llega sin aliento al primer descanso. Su primo Marco, que juega fútbol cinco días a la semana en la cancha de su barrio en Alajuela, llega fresco. Esa misma tarde, Sofía anda en bicicleta por la ciclovía y se divierte mucho; Marco, en cambio, hace las series de velocidad que le pide su entrenador en la pista. Los dos se están moviendo, pero con propósitos muy distintos. Uno recrea; el otro entrena.

Antes de decidir qué hacer con tu cuerpo, conviene tener claro qué significa cada palabra, porque se confunden a menudo. Luego verás cómo cambian las cosas según el lugar: una ciudad o un sendero.

Repaso de los conceptos básicos#

Concepto	Qué es	Ejemplo
Juego	Actividad libre y voluntaria, con reglas flexibles que los participantes pueden cambiar, hecha por placer	Chusas, bolinchas, pelota en el recreo
Deporte	Actividad con reglas fijas reconocidas, normalmente con competencia y organización	Fútbol, baloncesto, atletismo, natación
Actividad dancística	Movimiento rítmico del cuerpo con música, con fin expresivo, cultural o recreativo	Punto guanacasteco, baile popular, danza aeróbica
Recreación física	Cualquiera de las anteriores, o un paseo, practicada por gusto en el tiempo libre	Caminata a una catarata, ciclovía, baile en una fiesta
Entrenamiento	Trabajo planificado con progresión para mejorar rendimiento	Plan de carrera de ocho semanas para un 5 km

Un mismo deporte puede ser lo uno o lo otro. Jugar fútbol con amigos un domingo es recreación. Hacer los ejercicios de velocidad, fuerza y táctica que marca un técnico para un torneo es entrenamiento. Lo que cambia es el propósito y la planificación, no la actividad.

El medio natural#

El medio natural es el que tiene poca intervención humana: montañas, ríos, playas, bosques, volcanes. Costa Rica tiene muchísimo para elegir: senderismo en el Cerro Chirripó o en los volcanes, natación y surf en el Pacífico y el Caribe, kayak y rafting en ríos como el Pacuare, ciclismo de montaña, escalada.

Lo que lo hace distinto del medio urbano es que está lleno de variables que no controlas: el terreno desigual, el clima que cambia en una hora, la altura, la distancia a un lugar con ayuda. Por eso exige más preparación:

• Planear la ruta: distancia, desnivel, hora de regreso y quién sabe a dónde vas.
• Llevar lo necesario: agua suficiente, calzado con buen agarre, impermeable ligero, protector solar, algo de comida y un botiquín básico.
• Respetar el clima: en la época lluviosa, las tormentas eléctricas y las crecidas de ríos llegan en las tardes. Salir temprano es regla.
• Respetar la altura y el calor: a más de 3 000 metros el cuerpo rinde menos y hace frío; en la costa el riesgo es el golpe de calor.
• No dejar rastro: la basura se baja con uno, no se arranca vegetación, no se alimenta a los animales y se sigue el sendero marcado.

El medio urbano#

El medio urbano es el de la ciudad: calles, parques, plazas, canchas, ciclovías, gimnasios al aire libre, gradas y escaleras. Tiene la ventaja de estar cerca de casa y de ser accesible casi todos los días, con luz, servicios y gente. Eso lo hace ideal para crear el hábito.

Sus riesgos son otros: el tránsito, las superficies duras que castigan rodillas y tobillos (el asfalto y el cemento no amortiguan como la tierra), el aire contaminado y la inseguridad en algunas zonas y horas. Se reducen con calzado amortiguado, rutas conocidas y bien iluminadas, ropa visible en la noche, cruzar por los pasos peatonales y avisar a alguien de tu recorrido. Algunas municipalidades abren calles para actividades recreativas ciertos días, las llamadas recreovías, y vale la pena aprovecharlas.

Ejemplo. Con unas gradas, una banca y un muro se arma un circuito: subir gradas (piernas y resistencia), fondos de tríceps en la banca (brazos), flexiones en la pared (pecho), saltos a la grada (potencia). No hay que pagar nada.

Del recreo al entrenamiento: los principios que lo ordenan#

Si decides pasar de pasear a mejorar un rendimiento, hay seis ideas que sostienen cualquier plan, en la ciudad o en el monte:

• Sobrecarga: para mejorar, el cuerpo necesita un esfuerzo algo mayor que el habitual.
• Progresión: la carga sube poco a poco. Una regla práctica es no aumentar más de un 10 % por semana el tiempo o la distancia.
• Especificidad: mejoras lo que entrenas. Quien quiere correr 5 km tiene que correr, no solo hacer pesas.
• Individualidad: cada cuerpo responde distinto según edad, sexo, genética y experiencia.
• Continuidad: sin constancia no hay avance; sin descanso tampoco.
• Reversibilidad: si dejas de entrenar, lo ganado se pierde poco a poco.

Cada sesión tiene tres partes. El calentamiento (de 8 a 10 minutos) sube la temperatura del cuerpo y prepara articulaciones y corazón. La parte principal es el trabajo que persigue el objetivo. La vuelta a la calma baja las pulsaciones con trote suave o caminata y estiramientos.

Para armar la dosis sirve el esquema FITT: frecuencia (cuántos días), intensidad (cuán fuerte), tiempo (cuántos minutos) y tipo (qué actividad).

Un plan de ejemplo#

Ejemplo. Marco quiere que su hermana, que nunca ha corrido sin parar, llegue a trotar 20 minutos seguidos en la pista municipal de su cantón. Solución. Plan de cuatro semanas, tres días por semana (FITT):

1. Semana 1: alterna 1 minuto de trote y 2 de caminata, durante 20 minutos.
2. Semana 2: 2 minutos de trote y 2 de caminata.
3. Semana 3: 4 minutos de trote y 1 de caminata.
4. Semana 4: 8 minutos de trote y 1 de caminata, y luego un intento de 20 minutos seguidos.

Los fines de semana, para recrearse, suben con la familia un sendero cercano. Así combinan el entrenamiento en lo urbano, donde es fácil ser constante, con la recreación en lo natural, donde el rendimiento que van ganando se disfruta.

Danza y juego también son entrenamiento y recreación#

La danza merece un lugar propio en este repaso. Una sesión de danza aeróbica de 40 minutos eleva el pulso igual que un trote, y un baile popular en una fiesta comunal mueve a toda la familia sin que nadie lo sienta como ejercicio. Los juegos tradicionales, como la rayuela, el trompo o las chusas, trabajan equilibrio, puntería y reacción, y se pueden adaptar con reglas nuevas para que entren más participantes. Según el propósito, cualquiera de ellos puede ser recreación libre o formar parte de un plan de entrenamiento con series, descansos y progresión.

Errores frecuentes#

• Subir un cerro sin haber caminado distancias parecidas antes. El entusiasmo no sustituye a la preparación.
• Salir al monte sin avisar a nadie ni llevar agua. La mayoría de los rescates evitables empiezan así.
• Jugar de vez en cuando y creer que eso es entrenar. Sin regularidad no hay una mejora real.
• Mezclar el propósito. Si quieres recrearte, no te presiones con marcas. Si quieres entrenar, mide y lleva el plan.

Ponte a prueba#

Explica con un ejemplo la diferencia entre recreación física y entrenamiento físico-deportivo.#

Menciona tres precauciones para una caminata a un volcán o a un cerro y explica por qué cada una es necesaria.#

¿Qué riesgos tiene entrenar en la calle en una ciudad y cómo los reducirías?#

Un estudiante quiere correr 5 km pero solo hace pesas. ¿Qué principio del entrenamiento no está cumpliendo y qué debe cambiar?#

Escribe las tres partes de una sesión de entrenamiento y para qué sirve cada una.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)