Efectos de la actividad física en el cuerpo y la mente

Una profesora de Matemáticas de un colegio de Liberia notó algo: los lunes, después de la clase de Educación Física de primera hora, el grupo de décimo resolvía los ejercicios con más calma que el que había llegado directo de la fila. No era magia. Mientras corrían y jugaban, el cuerpo hizo cambios en el cerebro, en el estado de ánimo y en varios sistemas que luego se notaron en el aula.

La actividad física no solo gasta calorías. Cambia el funcionamiento del cuerpo entero y de la mente, y el tipo de actividad que haces decide cuáles cambios son más fuertes.

Tipos de actividad y lo que trabaja cada una#

Tipo	Ejemplos	Efecto principal
Aeróbica	Trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta	Corazón, pulmones, resistencia, estado de ánimo
De fuerza	Flexiones, sentadillas, pesas, ligas	Músculos y huesos
De flexibilidad	Estiramientos, yoga	Movilidad de las articulaciones y postura
De impacto	Saltar la cuerda, voleibol, baloncesto, correr	Densidad de los huesos y coordinación
Mente-cuerpo	Yoga, tai chi, respiración guiada	Calma, atención, control del estrés

Efectos cognitivos: pensar mejor#

Al hacer ejercicio aumenta el flujo de sangre al cerebro y se liberan sustancias, entre ellas el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece la formación de conexiones entre neuronas. En estudios con adolescentes se asocia la actividad física regular con mejor atención, mejor memoria de trabajo y mayor capacidad de planificar y de cambiar de estrategia, lo que se llama funciones ejecutivas.

Ejemplo. Una caminata rápida de 20 minutos antes de estudiar suele dejar más despierta la atención durante un rato. No sustituye al estudio, pero ayuda a que rinda más. Lo mismo pasa al repasar tras una pausa activa de cinco minutos cuando llevas dos horas sentado.

Efectos emocionales: sentirse mejor#

Con el esfuerzo, el cuerpo libera endorfinas, y también se regulan la serotonina y la dopamina, que influyen en el ánimo y la motivación. El resultado es menos tensión y ansiedad, y una sensación de bienestar que dura desde unos minutos hasta varias horas. A largo plazo, la práctica regular se asocia con menos síntomas de depresión y ansiedad, mayor autoestima y mejor imagen corporal.

Hay un límite que conviene tener claro: el ejercicio ayuda y es parte del tratamiento en muchos casos, pero no reemplaza la atención profesional. Si llevas semanas con tristeza intensa, ganas de aislarte o pensamientos de hacerte daño, hay que hablar con un adulto de confianza y con el personal de salud.

Efectos psicosociales: convivir y pertenecer#

Los deportes de equipo, el baile en grupo o una caminata con amigos enseñan a cooperar, a aceptar reglas, a manejar la derrota y a respetar al otro. Las personas que practican actividad en grupo suelen sentirse más acompañadas y tener más amistades fuera de su círculo habitual. La liga de barrio, el equipo del colegio o los Juegos Deportivos Estudiantiles son espacios donde pasa eso de manera natural.

Efectos fisiológicos#

Sistema óseo#

El hueso es un tejido vivo que se hace más denso cuando se le exige. La carga mecánica de saltar, correr o levantar peso le indica al hueso que debe reforzarse. La adolescencia es una etapa decisiva, porque se está formando la mayor parte de la masa ósea que tendrás de adulto; el pico se alcanza entre los 20 y los 30 años, y lo que acumules ahora te protege contra la osteoporosis en la vejez. Las actividades de impacto y de fuerza son las que mejor trabajan este efecto; la natación, aunque es excelente para el corazón, aporta poca carga al hueso.

Sistema digestivo#

El movimiento regular acelera el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, la actividad física se asocia a un menor riesgo de cáncer de colon. Una advertencia práctica: un esfuerzo fuerte justo después de una comida abundante provoca malestar, náuseas o flato, porque la sangre se reparte entre los músculos y el estómago. Lo mejor es esperar entre dos y tres horas, o hacer algo suave.

Sistema inmunológico#

El ejercicio moderado y regular mejora la vigilancia de las defensas y se asocia con menos resfriados e infecciones. El ejercicio muy intenso y prolongado, sin descanso ni buena alimentación, hace lo contrario por unas horas: abre una ventana en la que el organismo es más vulnerable. Por eso el sobreentrenamiento enferma. Si tienes fiebre, no entrenes.

Sistema nervioso#

Practicar movimientos nuevos crea y refuerza conexiones entre neuronas y músculos, lo que mejora la coordinación, el equilibrio y el tiempo de reacción. También mejora la calidad del sueño profundo, de manera que quien se mueve de día suele dormir mejor de noche, y el sueño, a su vez, es lo que consolida lo aprendido.

Otros efectos del corazón y el metabolismo#

El corazón se fortalece y bombea más sangre con cada latido, por lo que la frecuencia en reposo baja. Los músculos aumentan su fuerza y su capacidad de usar oxígeno. Y el metabolismo mejora la forma en que el cuerpo usa el azúcar, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Un ejemplo de semana que reúne varios efectos#

• Lunes y jueves: 30 minutos de trote suave o baile. Trabaja corazón, ánimo y atención.
• Martes y sábado: circuito con saltos, sentadillas y flexiones. Trabaja hueso y músculo.
• Miércoles: partido con amigos del barrio. Aporta lo psicosocial.
• Cada noche: 10 minutos de estiramientos suaves antes de dormir.

Cuánta actividad hace falta para notar los efectos#

Para la mayoría de estos efectos no se necesita un entrenamiento extremo. Con los 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa que recomienda la OMS a esta edad, y con ejercicios de fuerza y de impacto por lo menos tres días a la semana, se logra buena parte de lo descrito. Un buen indicador de intensidad moderada es poder hablar mientras te mueves, aunque ya no puedas cantar. Si no puedes decir ni una frase corrida, la intensidad es vigorosa. Empezar con menos y subir de a poco es mejor que arrancar fuerte y abandonar a las dos semanas.

Errores frecuentes#

• Pensar que más siempre es mejor. Sin descanso hay lesiones, fatiga persistente y más enfermedades.
• Creer que solo se logra con deporte de competencia. Caminar a paso vivo, bailar o subir escaleras también cuentan.
• Ignorar el dolor. La molestia muscular del día siguiente es normal; el dolor agudo en una articulación no lo es.
• Esperar resultados en una semana. Los efectos crónicos, como el óseo o el cardiovascular, necesitan constancia durante meses.

Ponte a prueba#

Menciona dos efectos cognitivos de la actividad física regular y explica cómo podrías aprovecharlos al estudiar.#

¿Por qué las actividades de impacto y de fuerza son mejores que la natación para la densidad ósea?#

Explica la diferencia entre el efecto agudo y el efecto crónico del ejercicio, con un ejemplo de cada uno.#

Un compañero entrena fuerte seis días por semana, duerme poco y se enferma seguido. ¿Qué le explicarías sobre el sistema inmunológico?#

Nombra dos beneficios psicosociales de practicar un deporte de equipo.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)