Principios del entrenamiento: frecuencia, intensidad, tiempo y más

Daniela, de noveno en un colegio de Cartago, se inscribió en la carrera de cinco kilómetros que organiza el colegio cada año. Faltaban tres semanas. El lunes salió a correr fuerte, el martes también, el miércoles, el jueves, el viernes. Todos los días a su máximo y sin descanso. El sábado ya no podía bajar las gradas de la casa: le dolía la espinilla como si tuviera un clavo adentro.

A Daniela no le faltaron ganas. Le faltó un plan. Entrenar bien no es hacer mucho, es hacer lo correcto en la cantidad correcta, y para eso existen unas reglas que usan desde un entrenador de selección hasta una señora que camina en el parque.

Frecuencia: cuántas veces a la semana#

La frecuencia es el número de sesiones de entrenamiento por semana. Para mejorar la resistencia, lo normal es entrenar de tres a cinco días. Para la fuerza, dos o tres días bastan, siempre dejando un día de descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculos.

El descanso no es pereza. El cuerpo no mejora mientras entrena, sino mientras se recupera. El ejercicio es el estímulo; la mejora aparece en las horas siguientes, cuando el músculo se repara y queda un poco más fuerte. Si vuelves a golpearlo antes de que se recupere, lo que acumulas es fatiga.

Ejemplo. Mateo juega fútbol los martes y jueves con el equipo del colegio. Si además quiere hacer fuerza de piernas, le conviene ponerla el sábado y no el miércoles, para que no le caiga junto a dos días de partido.

Intensidad: qué tan fuerte#

La intensidad es qué tan duro es el esfuerzo en cada sesión. Hay tres formas sencillas de medirla, y no necesitas ningún aparato para las dos primeras.

• La prueba del habla. Si puedes conversar con frases completas mientras te mueves, la intensidad es moderada. Si solo logras decir palabras sueltas, es vigorosa. Si no puedes decir nada, te pasaste.
• La escala de esfuerzo de 1 a 10. Un 1 es estar sentado; un 10, el máximo que aguantas. La actividad moderada ronda el 5 o 6, y la vigorosa el 7 u 8.
• La frecuencia cardíaca. Se cuentan los latidos en el cuello o en la muñeca durante 15 segundos y se multiplican por 4. Un cálculo aproximado del máximo es 220 menos la edad: para una persona de 14 años, 206 latidos por minuto. Para mejorar la condición suele trabajarse entre el 60 % y el 85 % de ese máximo, o sea, entre 124 y 175 latidos.

Toma esa cifra con cuidado: la fórmula del 220 es una estimación, y cada cuerpo se desvía un poco. Por eso la prueba del habla y la escala de esfuerzo sirven para corregirla.

Tiempo: cuánto dura cada sesión#

El tiempo es la duración de la sesión, sin contar calentamiento ni estiramiento final. La Organización Mundial de la Salud recomienda que niños y adolescentes acumulen en promedio al menos 60 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa, y que al menos tres días a la semana incluyan actividad vigorosa y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos.

Ese tiempo no tiene que ser de un solo golpe. Veinte minutos de bicicleta para ir al colegio, treinta de educación física y diez de fútbol en el recreo suman sesenta. Cuando la intensidad sube, el tiempo baja: veinte minutos de intervalos fuertes pueden cansar tanto como cuarenta de trote suave.

Tipo: qué ejercicio escoges#

El tipo es la clase de actividad, y debe corresponder con lo que quieres mejorar. Es lo que se llama especificidad: el cuerpo se adapta a lo que le pides, y a nada más.

Si quieres mejorar…	Escoge ejercicios como…
Resistencia cardiovascular	Trotar, nadar, bicicleta, baile, fútbol, caminata rápida
Fuerza y resistencia muscular	Sentadillas, flexiones de brazos, planchas, dominadas, ejercicios con liga
Flexibilidad	Estiramientos suaves y sostenidos, yoga
Velocidad y agilidad	Carreras cortas, escaleras de coordinación, cambios de dirección

Si Daniela solo hace fuerza de brazos, sus brazos mejorarán, pero los cinco kilómetros seguirán igual de largos. Para correr hay que correr, y también conviene fortalecer las piernas para que aguanten el impacto.

Progresión: subir poco a poco#

La progresión consiste en aumentar la carga de trabajo de forma gradual. Si siempre haces lo mismo, el cuerpo se acostumbra y deja de mejorar; si subes de golpe, se lesiona. Existe un principio relacionado, la sobrecarga: para progresar hay que pedirle al cuerpo un poquito más de lo que ya hace con comodidad.

Una regla práctica que usan muchos entrenadores es no subir el volumen semanal (kilómetros, minutos o series) más de un 10 % de una semana a la siguiente. Es una guía, no una ley, pero evita justo el error de Daniela.

Ejemplo resuelto. Daniela puede correr 15 minutos seguidos sin parar, tres veces por semana, es decir 45 minutos en total. La semana siguiente puede subir a unos 50 minutos: 17 minutos por sesión. Dos semanas después ya anda cerca de los 55 y, con paciencia, en un par de meses llega a correr sus cinco kilómetros. Parece lento, pero no se lesiona.

Variedad: no aburrir al cuerpo ni a la cabeza#

La variedad es cambiar de vez en cuando los ejercicios, los lugares o la forma de entrenar. Sirve para dos cosas. Primero, el cuerpo recibe estímulos distintos y no se estanca. Segundo, y es igual de importante, tú no te aburres, y quien no se aburre sigue entrenando.

Quien corre tres veces por semana puede alternar: un día de trote suave por la calle, otro de cuestas, otro de fútbol con amigos en la plaza. Variar también reparte el impacto entre músculos y articulaciones distintas, y eso reduce el riesgo de lesión por repetir siempre el mismo movimiento.

Cómo armar una rutina con los seis principios#

Con todo junto, una semana para una estudiante de noveno que quiere correr 5 km podría verse así:

Día	Actividad	Tiempo	Intensidad (1-10)
Lunes	Trote suave más ejercicios de fuerza de piernas	30 min	5 a 6
Martes	Descanso o caminata ligera	20 min	3
Miércoles	Cuestas cortas o intervalos de 1 min fuerte, 2 min suave	25 min	7
Jueves	Descanso	—	—
Viernes	Trote continuo	35 min	5 a 6
Sábado	Fútbol, baile o bicicleta	40 min	5
Domingo	Descanso y estiramientos	—	—

Ahí están los seis: frecuencia de cuatro sesiones de entrenamiento más una caminata ligera, intensidad variable, tiempo de 25 a 40 minutos, tipos distintos, un plan para subir la carga cada semana y variedad en los días.

Errores frecuentes#

• Confundir intensidad con ganas. Entrenar siempre al máximo no es disciplina, es una receta para el cansancio y las lesiones.
• Saltarse el descanso. Muchos estudiantes creen que descansar es perder tiempo. Es parte del entrenamiento.
• Copiar la rutina de otro. Lo que le sirve a un compañero que juega en la selección del colegio puede ser demasiado para ti. Este es el principio de individualidad: cada persona parte de un nivel distinto.
• Dejar de entrenar y esperar conservar todo. La condición física se pierde si se deja de practicar; eso se llama reversibilidad. Con unas semanas de pausa, se vuelve a empezar un poco más abajo.

Cuando el MEP pide diseñar un plan personal, lo que se evalúa es que se vean estos principios aplicados: cuántos días, qué tan fuerte, cuánto tiempo, qué ejercicios, cómo sube cada semana y qué cambia para no caer en la rutina. Un buen ejercicio para practicar es escribir tu propia semana en una tabla como la de arriba y marcar dónde está cada principio.

Ponte a prueba#

¿Qué significan las siglas FITT y qué principios incluyen?#

Una estudiante de 15 años quiere saber su frecuencia cardíaca máxima aproximada. ¿Cuánto da y cómo se calcula?#

Sofía corre 40 minutos semanales. Si aplica la regla práctica del 10 %, ¿cuánto puede correr la semana siguiente?#

¿Por qué es mala idea entrenar los mismos músculos con mucha fuerza todos los días?#

Un compañero solo hace flexiones de brazos para prepararse para una carrera de 5 km. ¿Qué principio no está aplicando y por qué?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)