Cualidades físicas y salud: cómo entrenarlas en la adolescencia

En el gimnasio del colegio, el profesor de Educación Física pone a cronometrar la carrera de 12 minutos. Valeria, de 14 años, termina rendida y con el costado dolorido. Su compañero Kevin, que juega fútbol todos los fines de semana, hace casi lo mismo que ella. Los dos se miran sorprendidos: a veces ser delgado o jugar bien al fútbol no dice cuánta condición tienes en realidad.

Lo que mide ese día el profesor son cualidades físicas, y saber cómo entrenarlas a tu edad es lo que sigue.

Lo que cambia en la adolescencia#

Entre los 13 y los 18 años el cuerpo pasa por el estirón. Los huesos crecen rápido y los músculos van detrás, por lo que hay épocas en que te sientes torpe o rígido. En las mujeres suele empezar un poco antes que en los hombres; en los hombres, el aumento de masa muscular llega más tarde y más marcado. Por eso un mismo grupo de noveno puede incluir a una chica ya casi en su estatura final y a un chico que todavía no empezó a crecer.

Esto no significa que unos puedan entrenar y otros no. Significa que la carga se ajusta a cada persona y que comparar tu marca con la del compañero de al lado sirve de poco. Compárate con tu propia marca de hace un mes.

Resistencia cardiovascular#

Es la capacidad del corazón y los pulmones para sostener un esfuerzo durante varios minutos. Se entrena con actividades continuas: trotar, nadar, pedalear, bailar, jugar fútbol o baloncesto.

Ejemplo de entrenamiento. Tres veces por semana, trote suave de 20 minutos manteniendo una intensidad en la que puedas hablar. Cada semana se suman dos minutos. A las seis semanas, 30 minutos seguidos sin mayor dificultad.

Cómo se mide. Con el test de Cooper: corres o caminas durante 12 minutos y anotas la distancia. Si hoy haces 1 800 metros y en un mes haces 2 000, mejoraste. No importa cuánto hace otro.

Fuerza y resistencia muscular#

La fuerza es lo máximo que un músculo puede mover de una vez; la resistencia muscular es cuántas veces puede repetir un esfuerzo sin rendirse. Para la salud de un adolescente, la segunda importa más que cargar un peso enorme.

El entrenamiento puede hacerse sin aparatos, con el propio peso del cuerpo:

• Sentadillas, zancadas y subir gradas para las piernas.
• Flexiones de brazos (apoyando las rodillas al comienzo si no sales de la primera) para pecho y brazos.
• Plancha y abdominales para el centro del cuerpo.
• Remo con una liga o con una mochila cargada para la espalda.

Un esquema razonable para empezar es de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dos o tres días por semana, con un día libre entre sesiones. Cuando puedas hacer 12 repeticiones bien, con buena postura, sube a la dificultad siguiente: más repeticiones, una liga más firme o una mochila con más peso.

Hay dos dudas comunes: «si entreno fuerza me voy a poner muy grande» (lo dicen sobre todo las mujeres) y «voy a dejar de crecer» (lo dicen los hombres). Con un trabajo bien dirigido, ninguna de las dos se cumple. Entrenar con la técnica correcta y cargas apropiadas es seguro en la adolescencia y favorece huesos más fuertes. Lo que sí hay que evitar es levantar el peso máximo posible de una sola vez sin supervisión.

Flexibilidad#

Es el rango de movimiento de las articulaciones. Se trabaja con estiramientos que se sostienen entre 15 y 30 segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor, solo hasta sentir tensión. Lo mejor es hacerlos con el cuerpo caliente, por ejemplo al final de la sesión o después de un trote suave.

Cómo se mide. Con el test de sentarse y alcanzar: sentado en el piso, con las piernas estiradas y los pies contra un cajón, te estiras hacia adelante y anotas hasta dónde llegan tus dedos. Durante el estirón, los resultados suelen bajar un poco porque los huesos crecen más rápido que los músculos. Con estiramientos regulares se recupera.

Composición corporal#

Se refiere a cuánto de tu cuerpo es grasa y cuánto es músculo, hueso y agua. Se estima con medidas como el índice de masa corporal (peso en kilogramos dividido entre la talla en metros al cuadrado) o el perímetro de cintura. En adolescentes, el IMC se interpreta con tablas según la edad y el sexo, no con los valores de los adultos, y conviene que lo lea un profesional.

La composición corporal no se entrena directamente: mejora como resultado de moverse a diario, comer de forma variada y dormir bien. Hacer dietas estrictas en plena adolescencia es un error, porque el cuerpo necesita energía para crecer.

Una semana de ejemplo#

Día	Qué hacer	Cualidad principal
Lunes	Trote suave 20 min y estiramientos 5 min	Resistencia cardiovascular, flexibilidad
Martes	Circuito de peso corporal: 3 series de 10 sentadillas, flexiones, plancha	Fuerza y resistencia muscular
Miércoles	Descanso o caminata	Recuperación
Jueves	Fútbol, baloncesto o baile 40 min	Resistencia cardiovascular
Viernes	Circuito de peso corporal más estiramientos	Fuerza, flexibilidad
Sábado	Bicicleta o natación 30 a 40 min	Resistencia cardiovascular
Domingo	Descanso	Recuperación

Un plan así sirve igual para una muchacha que para un muchacho. Lo que cambia es la dificultad de cada ejercicio, que cada quien ajusta a su nivel.

Un ejemplo resuelto: cómo saber si vas bien#

Camila, de 16 años, anota sus marcas el primer lunes del mes: 1 700 metros en 12 minutos, 9 flexiones de brazos seguidas y 12 centímetros de alcance en el test de sentarse y alcanzar. Entrena cuatro semanas con el plan de la tabla. El siguiente lunes mide otra vez y obtiene 1 850 metros, 14 flexiones y 16 centímetros.

Solución. Mejoró 150 metros en resistencia (1 850 − 1 700), 5 flexiones en resistencia muscular (14 − 9) y 4 centímetros en flexibilidad (16 − 12). No necesita compararse con nadie para saber que el plan funciona. Si una marca no sube en un mes, se revisa el plan: tal vez falta descanso, o la carga se quedó igual y hay que aplicar la progresión.

Llevar un cuaderno con estas tres cifras, o las que escojas, es el hábito que separa a quien entrena de quien solo se mueve.

Errores frecuentes#

• Entrenar solo lo que te gusta: el que solo juega fútbol suele tener poca flexibilidad y poca fuerza de brazos.
• Hacer flexiones o abdominales con mala postura para sumar repeticiones. Diez bien hechas valen más que veinte con la espalda hundida.
• Suponer que los varones deben hacer más fuerza y las mujeres más aeróbicos. Todas las cualidades le sirven a cualquier adolescente.
• Entrenar con dolor. El cansancio muscular después de ejercitarse es normal; un dolor agudo en una articulación no lo es, y se avisa al profesor.

Si en el colegio te piden un ejemplo de entrenamiento de una cualidad, da tres datos: el ejercicio, cuántas veces por semana y cómo vas a saber si mejoraste.

Ponte a prueba#

¿Cuáles son las cualidades físicas básicas relacionadas con la salud?#

Valeria hace 1 750 metros en el test de Cooper. Un mes después hace 1 950. ¿Qué cualidad mejoró y cuánto?#

Describe un circuito de fuerza sin aparatos para dos días por semana.#

¿Es cierto que a las mujeres adolescentes entrenar fuerza las pone «demasiado grandes»?#

¿Por qué el resultado del test de sentarse y alcanzar puede bajar durante el estirón?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)