Lesiones deportivas más comunes y cómo prevenirlas

Un sábado en la plaza del barrio, Esteban salta a rematar un centro y cae mal sobre el pie derecho. Se escucha un chasquido, y en cinco minutos el tobillo está hinchado como una naranja. Sus amigos no saben si moverlo, ponerle hielo, sobarlo o llevarlo corriendo al EBAIS. Cada uno dice algo distinto.

Casi todos los que hacen deporte se lesionan alguna vez. Lo que ayuda es saber qué es cada lesión, qué hacer en los primeros minutos y, mejor todavía, cómo evitar que ocurra.

Las lesiones más frecuentes#

Lesión	Qué es	Cómo se reconoce
Contusión (golpe)	Daño en los tejidos blandos por un impacto	Dolor, moretón, a veces hinchazón
Esguince	Estiramiento o rotura parcial de un ligamento (une hueso con hueso)	Dolor e hinchazón en una articulación, como el tobillo o la rodilla
Distensión o desgarro	Estiramiento o rotura de fibras de un músculo	Dolor repentino, a veces como un tirón, y dificultad para mover el músculo
Tendinitis	Inflamación de un tendón (une músculo con hueso) por sobreuso	Dolor que aparece al mover y mejora en reposo
Luxación	El hueso se sale de su sitio en una articulación	Deformidad, dolor fuerte y no se puede mover
Fractura	Rotura de un hueso	Dolor muy intenso, hinchazón, posible deformidad
Calambre	Contracción involuntaria y dolorosa de un músculo	Músculo duro, dolor que dura segundos o minutos
Ampolla	Roce que levanta la piel y llena de líquido	Bolsita en pie o mano

Mucha gente confunde esguince con luxación, y distensión con tendinitis. La diferencia es qué estructura se daña: el esguince es del ligamento, la luxación es del hueso fuera de lugar, la distensión es del músculo y la tendinitis es del tendón.

Lesiones según el tipo de actividad#

Cada actividad repite movimientos distintos, así que cada una tiene sus puntos débiles.

• Correr y caminar mucho. Dolor en la espinilla (la llamada periostitis tibial), tendinitis de Aquiles y ampollas. Aparecen casi siempre cuando se aumenta de golpe la distancia.
• Fútbol, baloncesto y voleibol. Esguinces de tobillo por caer mal tras un salto, distensiones en los músculos de atrás del muslo por los arranques y frenadas, y golpes en los dedos de las manos.
• Natación. Molestias en el hombro por repetir la brazada miles de veces, y a veces en la rodilla en quienes nadan pecho.
• Ciclismo. Raspones y fracturas por caídas, y dolor de espalda baja o de rodillas si la bicicleta no está ajustada a la talla.
• Ejercicios de fuerza. Distensiones y dolores de espalda cuando se levanta con mala técnica o con más peso del que se controla.

Qué hacer cuando ocurre: primeros auxilios#

Con las lesiones de tejidos blandos (golpes, esguinces, distensiones) se usa una regla de cuatro pasos conocida como RICE, por sus siglas en inglés:

1. Reposo. Se deja de usar la parte lastimada y se detiene la actividad.
2. Hielo. Se aplica envuelto en un paño, nunca directo sobre la piel, durante unos 15 a 20 minutos y se repite varias veces en el día.
3. Compresión. Se pone una venda elástica firme, pero sin cortar la circulación: si los dedos se ponen fríos, morados o hormiguean, se afloja.
4. Elevación. Se levanta la parte lesionada por encima del nivel del corazón para bajar la hinchazón.

Ejemplo. Esteban se sienta, deja de apoyar el pie, se pone hielo envuelto en una toalla, se venda el tobillo y lo sube sobre una mochila. Como además no puede apoyar el pie en absoluto y le duele el hueso al tocarlo, no se queda en casa: se hace revisar.

No se debe sobar ni masajear fuerte una lesión recién ocurrida, ni seguir jugando «a ver si se quita». Tampoco se acomoda un hueso que parece fuera de lugar; eso lo hace un profesional.

Cuándo ir al médico#

Se busca atención de inmediato si hay deformidad evidente, dolor tan fuerte que no se puede apoyar o mover la parte lesionada, entumecimiento u hormigueo, golpe en la cabeza con mareo o confusión, o si la hinchazón no baja en uno o dos días. Ante la duda, se consulta; es mejor una visita de más que una fractura mal curada.

Cómo prevenirlas#

La mayoría de las lesiones se evitan con hábitos simples que se aplican siempre, no solo cuando hay torneo.

• Calentar de 8 a 10 minutos antes: trote suave, movilidad de articulaciones y ejercicios parecidos a lo que vas a hacer. Los músculos fríos se desgarran más fácil.
• Progresar poco a poco en distancia, tiempo y peso.
• Usar el equipo adecuado: tenis que sujeten el pie y no estén gastados, canilleras para fútbol, casco para bicicleta, protector bucal en deportes de contacto.
• Aprender la técnica correcta para saltar, aterrizar, correr y levantar peso.
• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones débiles, como los de la pierna para proteger el tobillo y la rodilla.
• Hidratarte antes, durante y después. En el calor de la costa o de Guanacaste, el cansancio y los calambres llegan mucho más rápido sin agua.
• Descansar y dormir. Entrenar cansado empeora la coordinación y aumenta los accidentes.
• Elegir un terreno seguro: una cancha llena de huecos o un piso mojado son una lesión esperando.

Un ejemplo resuelto: decidir qué hacer#

Durante un partido de voleibol en el colegio, Andrea cae sobre la mano y le duele la muñeca. Se hincha un poco, pero puede cerrar el puño y mover los dedos sin un dolor fuerte.

Solución. Lo más probable es una contusión o un esguince leve. Sale del juego, se aplica hielo envuelto durante 15 minutos, se la venda sin apretar y la mantiene en alto. Si al día siguiente la hinchazón no baja, si el dolor al tocar el hueso es intenso o si aparece hormigueo en los dedos, se consulta, porque podría haber una fractura pequeña. Ese razonamiento (observar, aplicar los primeros auxilios y decidir cuándo pedir ayuda) es el que se espera de ti.

Entre compañeros ayuda tener claro quién avisa al profesor, quién busca el hielo y quién acompaña al lesionado. Una lesión atendida a tiempo suele significar menos días fuera de la cancha.

Errores frecuentes#

El más común es volver a la actividad demasiado pronto porque «ya no duele». Que el dolor baje no significa que el tejido haya sanado. El regreso es gradual: primero movimiento suave sin dolor, luego ejercicio liviano y después la práctica normal. Otro error es ignorar un dolor leve que se repite siempre en el mismo lugar; ese es el aviso de una lesión por sobreuso, y es más fácil de resolver al principio que cuando ya no te deja correr.

Un tercer error es creer que el hielo y la venda curan. Solo controlan la hinchazón y el dolor en las primeras horas; la lesión sana con tiempo, con descanso y con un regreso paulatino a la actividad.

Ponte a prueba#

¿Cuál es la diferencia entre un esguince y una distensión?#

¿Qué significan los cuatro pasos de RICE y por qué el hielo va envuelto?#

Una compañera se cae de la bicicleta, tiene el antebrazo deformado y no lo puede mover. ¿Qué debes hacer?#

Menciona tres medidas para prevenir lesiones en un partido de fútbol.#

Un corredor siente dolor en la espinilla después de subir de golpe los kilómetros semanales. ¿Qué lesión es probable y qué conviene hacer?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)