Entrenamiento físico en niños y niñas: diferencias con el adulto

En una plaza de Pavas, un domingo, un entrenador improvisado pone a un grupo de niños de ocho años a dar vueltas a la cancha: veinte, treinta, cuarenta. El que se detiene hace sentadillas de castigo. Uno de los niños vomita; otro llora y dice que le duelen las rodillas. El entrenador insiste en que «así se forman los campeones».

No es así como se forman. Un niño no es un adulto pequeño, y entrenarlo como si lo fuera puede dañarle el crecimiento. Tú, que ya estás en noveno, probablemente tienes hermanos menores o primos a los que ayudas con el deporte, y quizá un día entrenes a un equipo. Conviene saber cómo cambia el entrenamiento.

Por qué el cuerpo de un niño es distinto#

• Huesos con zonas de crecimiento. Los huesos largos tienen cartílagos de crecimiento cerca de sus extremos, hasta que termina la adolescencia. Son más débiles que el hueso ya formado, y un golpe repetido o una carga excesiva puede dañarlos y afectar cómo crece ese hueso.
• Regulación del calor. Los niños sudan menos que los adultos y se calientan más rápido, por lo que se deshidratan y sufren golpe de calor con más facilidad. Necesitan más pausas para tomar agua y sombra.
• Coordinación en desarrollo. Su sistema nervioso todavía aprende los movimientos básicos: correr, saltar, lanzar, recibir. Necesitan practicarlos con juegos variados, no con una técnica rígida de adulto.
• Atención y motivación. Un niño aguanta poco tiempo con una misma tarea. Si no se divierte, se va.

El corazón y los pulmones de los niños sí responden bien al ejercicio aeróbico, y se recuperan rápido entre esfuerzos cortos. Pero que respiren y recuperen rápido no significa que sus huesos y articulaciones puedan con cargas de adulto. Esa diferencia entre sistemas es la que se pasa por alto.

Cómo debe ser su actividad#

La Organización Mundial de la Salud recomienda para niños y adolescentes, en promedio, al menos 60 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa. Casi todo eso debe ser aeróbico, y al menos tres días a la semana debe incluir actividad vigorosa y juegos que fortalezcan músculos y huesos, como trepar, saltar la cuerda, empujar, cargar o colgarse.

Aspecto	Niños y niñas	Adultos
Meta principal	Jugar, aprender a moverse, disfrutar	Mejorar rendimiento o salud, según el objetivo
Forma de trabajar	Juegos, circuitos, variedad de deportes	Series, repeticiones y planes estructurados
Fuerza	Peso del propio cuerpo, ligas y juegos de empujar y trepar	Pueden usar cargas altas y máquinas
Carga máxima	Se evita levantar el peso máximo posible	Se usa con técnica y supervisión
Calor e hidratación	Pausas frecuentes, más atención a la sombra y el agua	Pausas y agua, con mayor tolerancia
Competencia	Secundaria, sin presión	Puede ser el centro del entrenamiento

Ejemplo. Una sesión sana para niños de 8 a 10 años puede durar 50 minutos: cinco de calentamiento con un juego de atrapar, veinte de un juego de equipos con carreras cortas, quince de un circuito de saltos, equilibrio y lanzamientos, y diez de enfriamiento con estiramientos suaves y agua. Nadie queda castigado y todos participan.

Los abusos que hay que reconocer#

El programa de noveno pide algo muy concreto: saber ver cuándo el entrenamiento de un menor se vuelve abuso. Estas son señales de alarma:

• Volumen de adulto. Sesiones largas, casi todos los días, sin descanso, o entrenar varios equipos a la vez en el mismo calendario.
• Especialización muy temprana. Repetir un solo deporte todo el año desde los 7 u 8 años lleva a lesiones por sobreuso y a que muchos abandonen el deporte antes de los 15.
• Cargas máximas. Pedir a un niño que levante un peso al límite de lo que puede.
• Entrenar con dolor. Obligar a seguir con una lesión, o dar a entender que parar es de «flojos».
• Presión por el resultado. Gritos, humillaciones, castigos físicos con ejercicio, o la obsesión de los adultos por ganar.
• Control del peso. Pedirles bajar de peso, hacer dietas o sudar con ropa de plástico para «dar la talla».

Si algún día ves algo así, no es tu responsabilidad resolverlo solo: habla con un adulto de confianza, el docente de Educación Física, la dirección del centro educativo o la familia. Los niños y las niñas tienen derecho a jugar, a descansar y a no ser maltratados, y eso incluye el deporte.

Lo que se puede hacer bien#

• Ofrecer muchos deportes y juegos distintos antes de especializarse.
• Respetar el descanso: al menos uno o dos días a la semana sin entrenar, y temporadas del año sin la disciplina principal.
• Enseñar la técnica poco a poco, con muchas repeticiones suaves y mucho elogio por el esfuerzo, no solo por el marcador.
• Vigilar el calor: agua antes, durante y después, y evitar las horas de más sol.
• Dejar que decidan: un niño que escoge su deporte lo cuida más.

Un ejemplo resuelto: corregir un plan#

Un entrenador propone, para niños de 9 años, este plan semanal: carrera de 5 km el lunes, sentadillas con 20 kilos el martes, carrera de 5 km el miércoles, prueba del peso máximo el jueves, partido el viernes y carrera el sábado, sin días de descanso.

Solución. Hay varios errores. El volumen de carrera es de adulto; la sentadilla con 20 kilos y la prueba del peso máximo exigen demasiado a huesos que aún crecen; no hay descanso; y todo es competir o correr, sin juego. Una versión corregida sería: lunes, juegos de persecución y saltos; miércoles, circuito con peso corporal y equilibrio; viernes, partido con reglas adaptadas; sábado, bicicleta o natación recreativa. Dos o tres días de descanso, agua siempre a mano y nadie obligado a seguir si le duele algo.

Fíjate en que el plan corregido sigue siendo exigente para un niño, pero responde a lo que su cuerpo y su cabeza necesitan: moverse mucho, variado y con gusto.

Errores frecuentes#

El primero es pensar que «entre más temprano empiece, más campeón será». Los estudios con jóvenes deportistas apuntan a lo contrario: quienes diversifican durante la infancia suelen tener menos lesiones y durar más tiempo en el deporte. El segundo es creer que la fuerza daña a los niños. No es el trabajo de fuerza lo que los lastima, sino el que se hace sin supervisión, con cargas máximas o con mala técnica; los saltos, los empujones y trepar son fuerza y les convienen. El tercero es copiar la rutina de un adulto y dividirla entre dos. Un entrenamiento infantil no es una versión recortada del adulto, es otra cosa.

Ponte a prueba#

¿Por qué los huesos de un niño requieren más cuidado que los de un adulto en el entrenamiento?#

¿Cuánta actividad física recomienda la OMS para niños y adolescentes?#

Un entrenador de una escuela pone a niños de 7 años a entrenar un solo deporte todos los días del año. ¿Qué problema hay?#

Menciona dos formas de entrenar fuerza en niños de manera segura.#

Ves que un entrenador obliga a un niño con la rodilla hinchada a seguir jugando «porque no es nada». ¿Qué haces?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)