Fuentes de Alimentación

Cada ser vivo que coexiste en el planeta, necesita fuentes de alimentación que le proporcionen la energía y la salud para poder seguir viviendo. Desde los pequeños organismos, hasta las plantas y animales, todos y cada uno de ellos deben estar en constante búsqueda de alimento.

Un alimento puede ser de origen fúngico, animal o vegetal, además posee nutrientes que son esenciales para mantener una buena salud y un alto nivel de energía. Cada fuente de alimento aporta distintos nutrientes a los seres que los consume, ya que cada tipo de organismo se puede alimentar de una manera distinta, así como llevar una dieta muy variada.

Si un organismo deja de consumir alimentos por un determinado periodo de tiempo, empieza a perder energía, posteriormente sus cuerpo presenta fallas o desgaste, lo finaliza en la muerte. Por esta razón cada ser vivo debe ser capaz de suministrarse el alimento que mejor se adapte a sus necesidades y exigencias nutricionales.

Las Diferentes Fuentes de Alimentación#

Los alimentos pueden proveer diferentes tipo de nutrientes a cada cuerpo que lo consuma. Dichos nutrientes se dividen generalmente en seis fuentes de alimentación, las cuales se incluyen en todo tipo de alimentos, ya sean de origen animal, vegetal o fúngico (hongos).

• Carbohidratos:
  • También conocido como hidratos de carbono.
  • Incluye la fibra y pueden ser simples o complejos.
• Proteínas:
  • Animales.
  • Vegetales.
• Vitaminas:
  • Hidrosolubles (se pueden disolver en agua).
  • Liposolubles (Se puede disolver en aceites, grasas y otros solventes de origen orgánico).
• Grasas:
  • Saturadas.
  • Insaturadas.
• Agua.
• Minerales.

De manera natural cada alimento posee diferentes componentes, los cuales pueden incluir una o varias fuentes de alimentación. Dependiendo de la especie a la que se pertenezca cada ser vivo necesita consumir las diferentes fuentes, aunque de diferente manera. A esto se le conoce como nutrición, la cual para que el ser vivo mantenga su máximo potencial debe ser balanceada y diferenciada según la especie.

La Proteína como Fuentes de Alimentación#

La proteína que se encuentra dentro de los alimentos busca reparar los tejidos que se han dañado, así como construir nuevas fibras musculares. Por otra parte se debe recordar que todas las enzimas cuya función es la de regular los diferentes procesos químicos en el cuerpo, son en esencia proteínas.

Está compuesta por cadenas de aminoácidos esenciales, los cuales solamente pueden llegar a los seres vivos gracias a los alimentos. Esto quiere decir que dependen directamente de la cantidad y la calidad de las proteínas que se consuma. Por esta razón su papel dentro de la nutrición es de suma importancia, ya que una deficiencia de proteínas puede generar problemas de crecimiento o en el desarrollo mental.

Por otro lado el exceso de proteína en la dieta normal puede ocasionar una pubertad precoz, resistencia al estrés, disfunción hepática y perdida de la densidad ósea. Un solo tipo de alimento no posee toda la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, por esta razón se deben consumir varios tipos de alimentos diferentes.

Para la dieta humana es recomendable consumir proteína animal en un 60% de su dieta, mientras que el 40% restante debe provenir de la proteína vegetal. Cada tipo de proteína posee al menos 20 tipos de aminoácidos recomendables para la dieta humana.

En la proteína vegetal no se suele encontrar todos los aminoácidos esenciales. Eso no obliga a enriquecer los alimentos de manera artificial: basta con comer variado a lo largo del día, porque lo que importa es el conjunto de la dieta y no combinar proteínas en un mismo plato. Los aminoácidos esenciales son nueve: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. También es importante tener presente la calidad del alimento a la hora de consumirlo, ya que si este ha estado congelada o con conservantes van perdiendo su valor nutricional.

Alimentos ricos en Proteínas#

• Carne: Pavo, Conejo, Codorniz, Ciervo, Pato, Ternera, Pollo, Cabra, Jabalí, Buey, Cordero y Cerdo.
• Pescado: Anchoas, Sardinas, Bonito, Huevas, Atún Rojo, Salmón, Bacalao, Dorada, Lenguado, Pescadilla y Merluza.
• Huevos.
• Legumbres: Soja, Altramuz, Lentejas, Guisantes, Judías, Habas y Garbanzos.
• Frutos secos: Maní, Pistachos, Almendras, Castañas, Avellanas, Macadamia, Nueces y Anacardos.
• Verduras: Guisantes, Brócoli, Espinacas, Coles de Bruselas y Alcachofas.
• Cereales: Avena, Amaranto, Cebada, Trigo, Sorgo, Centeno, Mijo, Espelta, Alforfón y quinoa.
• Derivados de la leche: queso o yogurt.

Los Carbohidratos como Fuentes de Alimentación#

Representan una de las principales fuentes de energía, tanto para el cuerpo como para los músculos. Se dividen en Simples y Complejos y están directamente relacionados con la nutrición de la corteza cerebral. A los carbohidratos que son de difícil absorción para el organismo se le llama Fibra.

La Fructuosa y la Glucosa son claros ejemplos de carbohidratos sencillos, los cuales son excelentes fuentes de energía. Para la dieta humana es posible conseguir todos los carbohidratos necesarios para una correcta nutrición en los siguientes porcentajes:

• Polisacáridos (Almidón): 65-70%.
• Carbohidratos Simples (Fructosa, Glucosa y azucares): 25-30%.
• Fibra (Frutas con pulpa, pepino y el banano): 5%.

Beneficios de los Carbohidratos#

Los carbohidratos son altamente nutritivos, si se consumen adecuadamente. Entre los principales beneficios que esta fuente de alimentos nos puede ofrecer esta:

• Sistema Nervioso: Utiliza la glucosa como fuente de energía.
• Azúcar en la Sangre: Ayudan con la regulación de los azucares en el torrente sanguíneo.
• Energía: Son la principal fuente que provee energía al cuerpo y en especial durante las actividades físicas exigentes.
• Enfermedades: Una dieta balanceada y rica en granos integrales colaboran en la prevención de enfermedades cardiacas y la diabetes.

Se debe ser cuidadoso con el consumo de los carbohidratos, en especial con los carbohidratos simples ya que estos son absorbidos rápidamente por el cuerpo. Si son consumidos en cantidades excesivas pueden provocar problemas en la salud como, enfermedades cardiaca, diabetes, aumento de peso, picos de glucosa, entre otras cosas.

Alimentos ricos en Carbohidratos#

• Granos: Pan, fideos, galletas saladas, pastas, cereales y arroz.
• Productos Lácteos: Yogurt y leche.
• Frutas: Bananos, manzana, mangos, bayas, naranjas y melones.
• Dulces: Pasteles, postres y galletas dulces.
• Legumbres: Lentejas, guisantes, frijoles y frutos secos.
• Verduras (con Almidón): Guisantes, maíz y papas.

Como los carbohidratos tienen 3 categorías, también es importante saber diferenciar los alimentos, que se encuentran en cada una de ellas:

• Almidones: Corresponde a los Carbohidratos Complejos ya que estos deben descomponerse hasta convertirse en azucares e incluye a los cereales, pan, pasta, papas, maíz y guisantes entre otros.
• Fibra: También pertenecen a los Carbohidratos Complejos, son difíciles de absorber por el cuerpo, lo que puede provocar una sensación de llenura. Adicionalmente una dieta rica en fibra puede prevenir el estreñimiento, problemas intestinales y estomacales.
  • Frutas: manzana, pera, naranja, ciruela, albaricoque, pasas, uvas, dátiles y guayabas.
  • Verduras: Lechuga, espinaca, brócoli, zanahoria, pepino, remolacha, calabaza, nabos y alverjas.
  • Legumbres: Frijoles negros, soya, garbanzos y lentejas.
  • Frutos Secos: Chía y nueces.
• Azúcares: Pertenecen a los Carbohidratos Simples ya que son fáciles de absorber y se pueden presentar en los alimentos procesados como pasteles, refrescos, dulces, y postres. Naturalmente se encuentran en las Frutas, la leche y las verduras.

Las Grasas como Fuentes de Alimentación#

También conocidos como “Lípidos”, son una importante de fuente de energía para los músculos, durante los trabajos prolongados, pero no así exigentes. En otras palabras son las encargadas de la resistencia del organismo. Las moléculas de las grasas son difíciles de quemar por el cuerpo, por lo que un exceso de consumo hace que estas se acumulen en los tejidos y mantengan la temperatura constante. Estas fuentes de alimentación se pueden dividir en dos tipos:

• Las grasas insaturadas: Corresponden a los ácidos grasos que se forman con enlaces dobles o triples de carbono, por esta razón se pueden absorber de una manera más rápida y con menos acumulación en los tejidos. Este tipo de grasa se pueden encontrar en:
  • Aceites vegetales (soja, girasol, canola, maíz, oliva).
  • Frutos secos (en principal las nueces).
  • Aguacate.
  • Pescado: Salmón, sardina, atún y boquerón.
  • Avena.

• Las grasas saturadas: Estos son los ácidos grasos que son más difíciles de digerir y por lo general se pueden encontrar en las grasas animales y tiende a acumularse en el tejido del cuerpo (subcutáneo, órganos internos, tejido graso y peritoneo). Se pueden encontrar en:
  • Productos Lácteos: Mantequilla, crema de leche, queso, leche entera, yogurt.
  • Carnes de origen animal: cordero, cerdo, res, pollo con piel, aves.
  • Aceites: Coco y palma.
  • Manteca de cerdo y tocino.
  • Chocolate con leche.
  • Comida Rápida y frituras.
  • Dulces.

Todas las grasas son fuente de “Colesterol”, el cual es el encargado de sintetizar muchas de las hormonas, en este caso existe el colesterol bueno y el malo. Por esta razón no debe ser excluido de la dieta nutricional, pero si se debe tener cuidado con las cantidades que se consumen y la proporción en que se hace.

Las Vitaminas como Fuentes de Alimentación#

Se les puede considerar como “Sustancias de Vida” ya que influyen en muchas de las funciones criticas corporales como el equilibrio hormonal, la visión, la inmunidad, entre muchas otras. Se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos, en pequeñas cantidades

Por otra parte la falta de vitaminas o de alguna de ellas en especifico puede significar el inicio de enfermedades serias. Por ejemplo la carencia de vitamina C puede causar escorbuto (debilidad general, anemia, encías inflamadas y mala cicatrización de las heridas). Conviene no confundirse: la riboflavina no es una enfermedad, es la vitamina B2, y lo que produce su carencia grave es anemia, úlceras en la boca y los labios, problemas de la piel y dolor de garganta. Esta fuente alimenticia se divide en dos:

• Hidrosolubles: Se encuentra en alimentos como las bayas, frutas, hierbas, levadura, el germen de los cereales y las verduras.
  • Complejo vitamínico B.
  • Vitamina C (acido ascórbico).
• Liposolubles: Pueden ser encontradas en grandes cantidades dentro del aceite de pescado, además de ser solubles en grasa o solventes organicas.
  • Vitaminas A.
  • Vitaminas D.
  • Vitaminas E.
  • Vitaminas K.

Al ser encontradas en pequeñas cantidades en los diferentes alimentos, muchas veces se debe recurrir a suplementos vitamínicos. En otras ocasiones se puede adquirir un suplemento de una sola vitamina o complejo de la misma. Las vitaminas esenciales se pueden encontrar en 13 tipos diferentes.

Vitaminas en los Alimentos#

• Vitamina A (Retinol): Leche, queso, huevo, camote, hígado, papas, verduras de hojas verdes (espinaca, col), zanahoria, mangos, calabaza, marisco, pimiento y albaricoque.
• Vitamina B1 (Tiamina): Granos, cereales, semillas (girasol), carne de cerdo, huevos, arvejas, legumbres, viseras, atún.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Levadura, avena, huevos, almendras, carne, hígado, pescado, leche y arroz
• Vitamina B3 (Niacina): Maní, pollo, atún, pavo, lentejas, levadura, hígado, jamón serrado y guisantes.
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): res, pollo, hígado, mariscos, salmón, yema de huevo, queso, yogurt, leche, aguacate, champiñón, papas, brócoli, coliflor, repollo, lentejas, frijoles, arroz y pan integral.
• Vitamina B6: Plátanos, papas, alubias, granos integrales, frutas, verduras, pollo, cerdo, pescado e hígado.
• Vitamina B7 (Biotina): Huevos, cereales, legumbres, viseras, frutas, semillas, leche, arvejas, brócoli, espinacas, coliflor y guisantes.
• Vitamina B9 (Ácido Fólico): Frijoles, acelgas, berros, limones, melones, fresas, naranjas, rúcula, lechuga, nueces, pan integral, levaduras y lentejas.
• Vitamina B12 (Cobalamina): Ostras, atún, bonito, cerdo, cordero, res, huevos, leche y hígado.
• Vitamina C (Ácido ascórbico): Naranjas, limones, kiwi, fresas, pera, ciruela, frambuesas, coliflor, espinacas, repollo, papas, tomate, nabos verdes, brócoli, pomelos y mandarinas.
• Vitamina D (Colecalciferol): Pescado, huevos, leche, yogurt, hongos, queso y cereales.
• Vitamina E (Tocoferol): Vegetales de hoja, frutas, lácteos, semillas y aceites (girasol, maíz, canola, oliva, soja, trigo).
• Vitamina K: Lechuga, repollo, coliflor, espinaca, hojas de nabos, coles de brúcelas, hijas de mostaza, brócoli, acelgas y col rizada.

Los Minerales como Fuentes de Alimentación#

Tanto los minerales como las vitaminas son muy similares, en cuanto a su porcentaje dentro de los alimentos, así como su necesidad en ocasiones de tener que tomar suplementos. Esta fuente alimenticia posee un bajo peso molecular y es catalogada como una sustancia simple, iones salinos y sales.

Los minerales mantienen el equilibrio y la normalidad de muchas de las funciones corporales. Colaboran en darle fuerza a los huesos, con el tono muscular o mantener el nivel de hemoglobina. Se han contabilizado al menos 30 minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.

También se pueden definir como nutrientes que se pueden encontrar en diversos alimentos como verduras, lácteos, leguminosas, cereales, entre otros. Algunos de los ejemplos de los minerales esenciales en la dieta humana son:

• Calcio: Verduras de hojas verdes y los productos lácteos.
• Magnesio: Carne, lácteos y pescado.
• Fósforo: Verduras, huevos, carnes, lácteos y aves de corral.
• Potasio: Frutas y verduras.
• Zinc: Mariscos, cereales, huevos y carne.
• Yodo: Pescado, sardinas, salmón, sal yodada, crustáceos, piña, gambas y almejas.
• Cobre: Semillas, hígado, mariscos y nueces.
• Molibdeno: Legumbres, pan, cereales, pan, cereales integrales, leche y verduras de hojas verdes.
• Selenio: Moluscos, pescado, huevos, leche y carne.

El Agua como Fuente de Alimentación#

Se le considera como una fuente de alimentación vital para el buen funcionamiento del cuerpo ya que este necesita ingerir entre 2 a 2,5 litros de agua cada día, para funcionar de manera adecuada. El cuerpo puede adquirir agua por medio de los alimentos o directamente de su forma liquida.

El agua ayuda al cuerpo a digerir correctamente los alimentos, así como mantener la temperatura del cuerpo en un estado normal, además de ayudar a eliminar las toxinas del organismos. Desde el punto de vista medico, la perdida del 7% de agua en el cuerpo puede producir un desastre en la salud del cuerpo.

Las diferentes fuentes de alimentación dan al cuerpo todos los nutrientes que este necesita para mantener sus funciones corporales en un estado optimo. Sin importar el tipo de dieta que se siga, cada organismo debe procurar consumir el mínimo requerido de cada una de estas fuentes. Sin importar que debemos procurar mantener una dieta balanceada y rica en nutrientes en cada uno de los grupos de alimentos.

Ponte a prueba#

¿Cuáles son las seis fuentes de alimentación?#

¿Qué causa la falta de vitamina C?#

¿Cuántas vitaminas esenciales hay?#

¿Una persona vegetariana necesita suplementos artificiales de proteína?#

Fuentes#

• MedlinePlus en español — Riboflavina
• MedlinePlus en español — Escorbuto
• MedlinePlus en español — Aminoácidos