Estilos de vida saludables en la adolescencia

Esta lección es parte de Temario de Ciencias de Zapandí (Noveno año) Lección 3 de 21

Por Andrea del Carmen actualizado el 27 de octubre de 2026 11 min de lectura

¿Tu estilo de vida es saludable? ¿Por qué? Con esas preguntas, el programa de Ciencias del MEP invita en noveno año a revisar lo que hacemos cada día. Un estilo de vida no es una sola acción, sino el conjunto de hábitos que se repiten: cómo comemos, cuánto nos movemos, cuánto dormimos, cómo cuidamos la higiene y la postura y cómo manejamos el estrés.

En esta lección verás qué recomiendan para cada hábito la Organización Mundial de la Salud (OMS) y MedlinePlus, el servicio de información de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, cómo esos hábitos favorecen a los sistemas del cuerpo y cómo tomar decisiones a favor de tu salud.

Definición

Un estilo de vida saludable es el conjunto de hábitos cotidianos que favorecen el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo y el bienestar físico, mental y social: una alimentación variada, la actividad física y recreativa, el descanso suficiente, la higiene, una buena postura y el manejo del estrés, junto con la capacidad de tomar decisiones responsables sobre la propia salud.

Por qué un hábito afecta a todo el cuerpo#

Los sistemas del cuerpo trabajan juntos. En un partido de fútbol, el sistema nervioso coordina los movimientos, los músculos y los huesos los ejecutan, el sistema respiratorio toma más oxígeno y el circulatorio lo lleva a los músculos más rápido. Por eso un hábito saludable no beneficia a un solo órgano, sino a varios sistemas a la vez. Puedes repasar cómo se organizan en la lección de órganos y sistemas del cuerpo.

Los hábitos tampoco están aislados entre sí: según la OMS, en niños y adolescentes pasar más tiempo sentado se asocia con una peor forma física y con dormir menos. Cuidar uno ayuda a cuidar los demás.

Nutrición: comer variado todos los días#

La OMS recomienda, para las personas mayores de 10 años, comer al menos 400 g de frutas y verduras al día, preferir legumbres como los frijoles, cereales integrales y frutos secos, limitar los azúcares libres y la sal, y reducir las grasas saturadas y trans. Para prevenir el sobrepeso, aconseja limitar las bebidas azucaradas.

Un estilo de vida saludable no consiste en contar calorías ni en hacer dietas por cuenta propia: se trata de comer variado, con regularidad y en compañía cuando se pueda. Cualquier cambio grande en la alimentación de una persona joven debe hacerse con la guía de un profesional de salud.

Actividad física y recreativa: al menos 60 minutos al día#

Las directrices de la OMS sobre actividad física, de 2020, recomiendan para niños y adolescentes de 5 a 17 años:

Una media de al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, es decir, que acelere la respiración y el pulso, a lo largo de la semana; la mayor parte, aeróbica, como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, bailar o jugar fútbol.
Al menos 3 días a la semana, actividades aeróbicas vigorosas y actividades que fortalezcan los músculos y los huesos.
Limitar el tiempo sedentario, sobre todo el tiempo libre frente a una pantalla.

Según la misma guía, la actividad física mejora en esta edad la forma física, la salud del corazón y del metabolismo, la salud de los huesos, el desempeño académico y la salud mental, con menos síntomas de depresión. También aclara que hacer algo de actividad es mejor que nada, y que conviene empezar con poco e ir aumentando poco a poco la duración, la frecuencia y la intensidad.

No es un problema de unos pocos: la OMS informa que el 81 % de los adolescentes de 11 a 17 años no cumple sus recomendaciones de actividad física, según un estudio publicado en 2019, y que las muchachas son menos activas que los muchachos (85 % frente a 78 % no las cumplen).

Ejemplo. Valeria camina 30 minutos al día, entre ida y vuelta al colegio, de lunes a viernes; tiene dos clases de Educación Física de 40 minutos por semana y juega fútbol 90 minutos los sábados (datos de ejemplo). ¿Alcanza la media de 60 minutos diarios?

Solución. En la semana suma 30 · 5 + 2 · 40 + 90 = 150 + 80 + 90 = 320 minutos. Una media de 60 minutos diarios equivale a 60 · 7 = 420 minutos por semana, así que le faltan 420 − 320 = 100 minutos: su media es de 320 ÷ 7 ≈ 45,7 minutos al día. Podría completarla, por ejemplo, bailando 50 minutos dos tardes por semana. Las clases de Educación Física y el fútbol del sábado le dan tres días de actividad más intensa.

Descanso y sueño#

Según MedlinePlus, los adolescentes de 13 a 18 años necesitan dormir de 8 a 10 horas al día. No dormir lo suficiente aumenta el riesgo de cometer errores y de sufrir accidentes, puede causar irritabilidad, problemas en las relaciones, depresión y ansiedad, y eleva el riesgo de presión arterial alta, obesidad y diabetes de tipo 2. La OMS señala que la adolescencia es una etapa clave para adquirir patrones de sueño saludables.

Algunos consejos de MedlinePlus para dormir mejor:

acostarse y levantarse a la misma hora todos los días;
apartar distracciones como el televisor, la computadora o el teléfono;
evitar la cafeína, sobre todo en la tarde y en la noche;
mantener el cuarto fresco, oscuro y tranquilo.

Ejemplo. Andrés se levanta a las 5:30 a. m. para tomar el bus al colegio. ¿A qué hora debe dormirse para dormir 9 horas?

Solución. Se cuentan 9 horas hacia atrás desde las 5:30 a. m.: las 5:30 a. m. son 5,5 horas después de la medianoche, y 5,5 − 9 = −3,5, es decir, 3,5 horas antes de la medianoche. Debe estar dormido a las 8:30 p. m. Si se duerme a las 11 p. m., solo dormirá 6,5 horas, menos de las 8 a 10 recomendadas.

Higiene y postura corporal#

La higiene personal, como bañarse, cepillarse los dientes y usar ropa limpia, protege la piel, la boca y el resto del cuerpo de los microorganismos. Un hábito sencillo y muy importante es lavarse las manos. MedlinePlus recomienda hacerlo antes de comer, antes, durante y después de preparar alimentos, después de usar el baño y después de sonarse la nariz, toser o estornudar. Hay que frotarlas al menos 20 segundos, también entre los dedos y por el dorso. Si no hay agua y jabón, sirve un desinfectante con al menos un 60 % de alcohol, salvo que las manos estén visiblemente sucias.

La postura corporal#

Según la guía de MedlinePlus, una buena postura mantiene las curvas naturales de la columna sin exagerarlas, con la cabeza erguida sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. Para estudiar sentado:

apoyar los pies en el piso y no cruzar las piernas;
dar apoyo a la espalda, sobre todo a la parte baja;
cambiar de posición con frecuencia, hacer caminatas breves y estirarse suavemente.

Para levantar algo pesado del piso, como un salveque lleno, MedlinePlus aconseja agacharse doblando las rodillas y no la cintura, sostener el objeto lo más cerca posible del cuerpo, no girar el tronco y pedir ayuda si es muy pesado. El ejercicio que fortalece la espalda, el abdomen y la pelvis también mejora la postura. Sobre el esqueleto, que sostiene el cuerpo, puedes leer la lección de los huesos.

Manejo del estrés#

MedlinePlus define el estrés como la forma en que el cerebro y el cuerpo responden a un desafío o una exigencia. Un estrés breve puede ser útil, por ejemplo para cumplir con un trabajo a tiempo, y desaparece al terminar. El problema es el estrés que dura semanas o meses: puede causar dolores de cabeza, problemas para dormir, enfermarse con más frecuencia y sentirse triste o enojado con facilidad.

Para manejarlo, MedlinePlus recomienda hacer ejercicio con regularidad, practicar actividades relajantes como los ejercicios de respiración o la relajación muscular, dormir lo suficiente, evitar el exceso de cafeína, fijarse en lo que sí se logró cada día y pedir apoyo a familiares y amigos. La OMS agrega que en la adolescencia es importante aprender a enfrentar situaciones difíciles, resolver problemas y manejar las emociones, y contar con un entorno protector en la familia, el colegio y la comunidad.

MedlinePlus aconseja buscar ayuda si síntomas fuertes, como dormir mal o perder el interés por lo que antes se disfrutaba, duran dos semanas o más, y pedirla de inmediato si el estrés hace sentir que no se puede con la situación o provoca pensamientos de quitarse la vida. Esa ayuda se puede buscar en la familia, en la persona orientadora del colegio o en el personal de salud.

Tomar decisiones a favor de la salud#

Todos los días se toman decisiones pequeñas que suman: qué comer en el recreo, a qué hora apagar el celular, si caminar o ir en carro. El programa propone analizar casos con finales abiertos y proponer finales alternativos. Estos pasos ayudan a decidir:

Identificar la situación y lo que se quiere lograr.
Pensar en varias opciones, no solo en la primera que se ocurre.
Prever las consecuencias de cada opción para la salud, hoy y más adelante.
Elegir una opción y actuar.
Revisar el resultado y, si no funcionó, ajustar.

Ejemplo. Son las 10 p. m. y Sofía no ha terminado de estudiar para el examen de mañana. Piensa tomarse un café y seguir estudiando con el celular al lado hasta la 1 a. m. Propón un final alternativo.

Solución. Sofía puede dejar el repaso, alistar sus materiales, apartar el celular y acostarse a las 10 p. m.: si se levanta a las 6 a. m., dormirá 8 horas, dentro de lo recomendado, en vez de las 5 que dormiría acostándose a la 1 a. m. MedlinePlus advierte que dormir poco aumenta el riesgo de cometer errores y aconseja evitar la cafeína de noche. Para la próxima vez, puede repartir el estudio en varios días.

Las decisiones también pueden ser de grupo: el programa propone que cada subgrupo plantee acciones para promover en el colegio la alimentación saludable, la actividad física y la recreación (por ejemplo, recreos activos o torneos), y que se elijan por consenso las más viables para hacerlas cada semana.

Ponte a prueba#

¿Cuánta actividad física recomienda la OMS para adolescentes?#

Para personas de 5 a 17 años, la OMS recomienda una media de al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana, sobre todo aeróbica. Al menos 3 días por semana deben incluirse actividades vigorosas y otras que fortalezcan músculos y huesos. Además, recomienda limitar el tiempo sedentario, en especial el de pantallas en el tiempo libre.

¿Cuántas horas de sueño necesita una persona de 14 años y a qué hora debería dormirse si se levanta a las 6 a. m.?#

Según MedlinePlus, los adolescentes de 13 a 18 años necesitan de 8 a 10 horas de sueño al día. Si se levanta a las 6 a. m. y quiere dormir 9 horas, debe estar dormida a las 9 p. m., porque 6 horas después de la medianoche menos 9 horas da 3 horas antes de la medianoche. Con 8 horas, a las 10 p. m.

¿Cuánto tiempo hay que frotarse las manos al lavarlas y cuándo conviene hacerlo?#

MedlinePlus recomienda frotarlas con agua y jabón al menos 20 segundos, sin olvidar el espacio entre los dedos y el dorso. Conviene lavarlas antes de comer, antes, durante y después de preparar alimentos, después de usar el baño y después de sonarse la nariz, toser o estornudar. Si no hay agua y jabón, sirve un desinfectante con al menos 60 % de alcohol.

¿Cómo se levanta correctamente un salveque pesado del piso?#

Hay que agacharse doblando las rodillas, no la cintura, y sostener el salveque lo más cerca posible del cuerpo, sin girar el tronco mientras se levanta. Si pesa demasiado, se pide ayuda. Son consejos de MedlinePlus para cuidar la espalda, que se complementan con una buena postura al sentarse y con ejercicios que fortalezcan la espalda y el abdomen.

¿Qué puede hacer un estudiante para manejar el estrés antes de los exámenes?#

Puede repartir el estudio en varios días, hacer ejercicio, practicar respiraciones profundas, dormir lo suficiente, evitar el exceso de cafeína y hablar con su familia o con amistades, como recomienda MedlinePlus. Si síntomas fuertes, como dormir mal, duran dos semanas o más, conviene buscar ayuda en la familia, en la orientación del colegio o con personal de salud.