Ejercicio para personas mayores: qué hacer y cómo empezar
Esta lección es parte de Temario de Educación Física de Noveno año Lección 5 de 13Por Andrea del Carmen actualizado el 28 de octubre de 2026 7 min de lectura
Doña Marlene tiene 68 años y cada mañana, antes de las seis, da la vuelta al parque de su barrio en Heredia con una amiga. Al principio apenas aguantaba dos vueltas. Ahora da cinco, conversa todo el camino y, cuando su nieto la visita, lo reta a subir las gradas sin agarrarse. Lo curioso es que empezó porque el médico le habló de la presión.
Con los años el cuerpo cambia, pero el movimiento sigue siendo una de las mejores medicinas. Entender cómo se entrena en la vejez te sirve a ti, y también a quienes viven contigo: tus abuelos, tus tíos, tus vecinos.
Definición
El entrenamiento físico en personas mayores es la actividad regular y adaptada a su condición, que mantiene o mejora la fuerza, el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad. Su meta es conservar la independencia, prevenir caídas y mejorar la salud, no competir.
Qué pasa con el cuerpo al envejecer#
Con la edad se pierde poco a poco masa muscular, los huesos se vuelven menos densos, las articulaciones se ponen más rígidas y el equilibrio empeora. También se reducen la capacidad del corazón y los pulmones para sostener esfuerzos largos. Una parte de esto es natural. Otra parte se debe a la falta de movimiento, y esa sí se puede revertir.
Por eso una persona mayor que se mantiene activa puede subir gradas, cargar las bolsas de la feria y levantarse de la silla sin ayuda durante muchos más años. Y el riesgo que más preocupa, una caída que termine en fractura de cadera, baja cuando los músculos de las piernas están fuertes y el equilibrio está entrenado.
Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud#
Para adultos de 65 años o más, la OMS propone, de forma resumida:
| Tipo de actividad | Cuánto | Ejemplos |
|---|---|---|
| Aeróbica moderada | 150 a 300 minutos por semana (por ejemplo, 30 minutos, cinco días) | Caminar a paso ligero, bailar, nadar, bicicleta suave |
| Fortalecimiento muscular | Dos o más días por semana, para los grandes grupos musculares | Levantarse y sentarse de una silla, ligas, botellas con agua, subir gradas |
| Equilibrio y coordinación | Tres o más días por semana para quienes tienen riesgo de caídas | Pararse en un pie junto a una pared, caminar talón-punta, tai chi |
También recomienda moverse más y estar sentado menos. Si por salud no se logra la cantidad completa, la regla es hacer lo que se pueda: cualquier actividad es mejor que ninguna.
Actividades recomendadas y cómo practicarlas#
Caminata#
Es la actividad más accesible. Se empieza con 10 o 15 minutos y se suma un poco cada semana. La prueba del habla funciona aquí también: si la persona puede conversar sin ahogarse, el ritmo es el adecuado. Conviene caminar por aceras parejas, con calzado cómodo y a horas frescas.
Ejercicios de fuerza#
No hacen falta pesas. Ejemplo. Sentarse y levantarse de una silla firme sin usar las manos: 8 a 10 repeticiones, dos o tres series, con una pausa entre cada una. Con botellas de agua de un litro en cada mano se trabajan los brazos: se levantan hasta la altura del hombro, lento. Si se hace con facilidad, se sube a botellas más pesadas o a una liga elástica.
Equilibrio#
Parada junto a la mesa de la cocina, con una mano apoyada, la persona levanta un pie unos segundos y lo cambia. Con el tiempo se baja el apoyo. Otro ejercicio es caminar poniendo un pie justo delante del otro, como sobre una línea. El tai chi y algunos bailes tradicionales entrenan lo mismo mientras se pasa un buen rato.
Agua y baile#
Nadar o hacer ejercicios en una piscina libera las articulaciones del peso del cuerpo, lo que ayuda a quienes tienen dolor de rodillas o cadera. El baile (un son, una cumbia, una danza popular) trabaja corazón, piernas y coordinación a la vez, y se hace en compañía.
Flexibilidad#
Estiramientos suaves de cuello, hombros, espalda y piernas, mantenidos entre 15 y 30 segundos, sin rebotes, ayudan a que levantar los brazos o agacharse a recoger algo siga siendo fácil.
Cuidados al empezar#
- Consultar con el médico antes de comenzar, sobre todo si hay enfermedades del corazón, la presión, la diabetes o problemas de huesos y articulaciones.
- Empezar suave y progresar despacio: los principios del entrenamiento valen aquí con más razón, con menos intensidad y más descanso.
- Calentar y enfriar con movimientos lentos de cinco minutos.
- Hidratarse, porque con la edad se siente menos la sed.
- Parar si aparece dolor en el pecho, mareo, falta de aire intensa o dolor agudo en una articulación, y avisar al médico.
- Evitar el ejercicio en horas de mucho calor y los pisos mojados o resbalosos.
- Preferir la compañía: entrenar con alguien más motiva y es más seguro.
Un ejemplo resuelto: armar el primer mes#
Don Rodolfo tiene 72 años, no hace ejercicio desde hace una década y su médico ya le dio permiso para empezar. Quiere llegar a caminar 30 minutos seguidos.
Solución. Semana 1: caminar 10 minutos, tres días, a un paso en que pueda conversar. Semana 2: 15 minutos. Semana 3: 20 minutos y agregar el ejercicio de sentarse y levantarse de la silla, dos series de 6. Semana 4: 25 minutos más equilibrio junto a la pared. En la semana 6 u 8 llega a los 30 minutos. Va un poco más lento que un joven, pero ningún día termina agotado, y eso es lo que hace que lo repita.
Si en algún momento siente dolor en el pecho o mareo, se detiene y consulta. Si le cuesta menos, se aplica la progresión: un par de minutos más cada semana.
Errores frecuentes#
El más común es pensar que ya no se puede empezar, o que descansar mucho es lo mejor para la edad. Pasa lo contrario: el reposo prolongado debilita músculos y huesos, y es una de las causas de que alguien termine dependiendo de otros. El segundo error es quererlo todo de golpe: una persona que lleva años sin moverse y arranca con una caminata de una hora termina con dolor y deja el hábito. El tercero es hacer solo aeróbico y olvidar la fuerza y el equilibrio, que son justo los que previenen las caídas.
Ejemplo de plan para una semana. Lunes, miércoles y viernes: caminata de 30 minutos, más 10 minutos de fuerza con la silla y las botellas. Martes y jueves: 20 minutos de baile o natación y ejercicios de equilibrio junto a la pared. Fin de semana: paseo tranquilo con la familia. Son cinco días, sin gimnasio y sin gastos.
Puedes ayudar a tu abuela o a tu abuelo a empezar con algo tan simple como acompañarlo en la caminata de la tarde. A él le sirve para la salud; a ti, para ver en la práctica lo que dice el programa.
Ponte a prueba#
¿Cuánta actividad aeróbica moderada recomienda la OMS a las personas de 65 años o más?#
Entre 150 y 300 minutos por semana, por ejemplo 30 minutos cinco días. Si no se logra, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
¿Por qué se recomienda entrenar el equilibrio en las personas mayores?#
Porque reduce el riesgo de caídas, que en esta edad pueden causar fracturas graves, como la de cadera. Ejercicios como pararse en un pie junto a la pared o caminar talón-punta lo mejoran.
Propón un ejercicio de fuerza sin aparatos para una persona mayor y cómo avanzar.#
Sentarse y levantarse de una silla firme sin usar las manos, de 8 a 10 repeticiones, dos o tres series. Para avanzar, se aumentan las repeticiones o se lleva una botella con agua en las manos.
¿Qué señales obligan a detener el ejercicio y avisar al médico?#
Dolor en el pecho, mareo, falta de aire fuerte o dolor agudo en una articulación. Son señales de que la actividad es demasiado para ese momento y requieren una revisión.
Un vecino de 70 años dice que a su edad lo mejor es descansar. ¿Qué le respondes?#
Que el reposo prolongado debilita músculos y huesos y aumenta el riesgo de caídas y dependencia. Con aprobación médica y empezando suave, la actividad regular mejora la fuerza, el equilibrio y el ánimo a cualquier edad.
Fuentes#
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