Entrenamiento físico con diabetes, hipertensión y artrosis

Don Rafael tiene 58 años, vende frutas en la feria del agricultor y desde hace cinco años vive con diabetes. Su médico le dijo algo que lo sorprendió: caminar le sirve casi tanto como la pastilla. Doña Marta, su vecina, tiene artrosis en las rodillas y creía que debía dejar de moverse. Su fisioterapeuta le explicó lo contrario: quieta, la articulación se pone más rígida y los músculos se debilitan.

Una enfermedad crónica no es una prohibición para hacer ejercicio. Casi siempre es una razón para hacerlo, con cuidados. Lo que cambia es el tipo, la intensidad y la vigilancia.

Antes de empezar: el permiso médico#

Con cualquiera de estas tres condiciones, el primer paso es consultar al médico o a la persona profesional de salud que lleva el caso. Ella sabe qué medicinas toma la persona, cómo está su corazón, sus riñones y sus ojos, y qué límites poner. Los datos de este tema son generales y sirven para entender el principio; las cifras exactas las da el médico.

Después se arranca con poco. Una buena forma de medir el esfuerzo es la prueba del habla: durante el ejercicio debes poder conversar con frases cortas. Si no puedes decir una frase sin jadear, vas muy fuerte. Si puedes cantar, vas muy suave.

Diabetes#

En la diabetes el cuerpo tiene problemas para manejar el azúcar (glucosa) en la sangre. Con la actividad física, los músculos usan más glucosa y la insulina funciona mejor, así que el azúcar baja.

Actividades recomendadas#

• Ejercicio aeróbico moderado: caminata rápida, bicicleta, natación, baile. La meta general para adultos es de unos 150 minutos por semana, repartidos en varios días.
• Ejercicios de fuerza suaves, dos o tres veces por semana, con bandas, botellas con agua o el peso del propio cuerpo.
• Movilidad y estiramientos al terminar.

Beneficios y riesgos#

Entre los beneficios están un mejor control de la glucosa, más energía, menos peso y menor riesgo de enfermedades del corazón. El riesgo principal es la hipoglucemia, es decir, que el azúcar baje demasiado, sobre todo en quien usa insulina o ciertas pastillas. Los signos son temblor, sudor frío, hambre repentina, mareo y confusión.

Cómo prevenir problemas#

• Medir la glucosa antes y después del ejercicio, según indique el médico. Si está muy baja o muy alta, no se entrena ese día.
• Llevar siempre una fuente rápida de azúcar: jugo, una fruta o unas tabletas de glucosa.
• Comer antes de ejercicio prolongado y tomar bastante agua.
• Revisar los pies todos los días y usar calzado cómodo y calcetines sin costuras. Las heridas en los pies sanan despacio en la diabetes.
• No entrenar solo si hay riesgo de bajadas bruscas, y avisar a alguien del grupo.

Hipertensión#

La hipertensión es tener la presión arterial por encima de lo normal de forma sostenida. Muchas personas no sienten nada, y por eso se le llama «la enfermedad silenciosa».

Actividades recomendadas#

El ejercicio aeróbico regular y de intensidad moderada, como caminar a paso vivo, nadar o andar en bicicleta, ayuda a bajar la presión en reposo. El trabajo de fuerza también sirve, con pesos livianos y muchas repeticiones.

Riesgos y cuidados#

• Evitar contener la respiración al hacer fuerza (maniobra de Valsalva), porque la presión sube de golpe. Exhala cuando hagas el esfuerzo.
• Evitar cargas muy pesadas y ejercicios en los que se mantiene una tensión fija durante mucho rato.
• Levantarse despacio después de estar agachado o acostado, para evitar mareos.
• No parar de golpe después de un esfuerzo: baja el ritmo en 5 minutos.
• Si usa medicamentos, preguntar al médico cómo afectan la respuesta al ejercicio. Algunos bajan el pulso, así que el pulso no es buena guía de intensidad; la prueba del habla es mejor.
• Suspender el ejercicio y buscar ayuda si hay dolor de cabeza fuerte, dolor en el pecho, falta de aire o visión borrosa.

Artrosis#

La artrosis es el desgaste del cartílago, el tejido liso que cubre los extremos de los huesos en una articulación. Aparece con más frecuencia en rodillas, caderas, manos y columna, y causa dolor y rigidez. El movimiento nutre el cartílago y los músculos fuertes alrededor de la articulación la protegen.

Actividades recomendadas#

• Ejercicios de bajo impacto: natación, ejercicios en agua, bicicleta y caminata en terreno plano.
• Fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación, por ejemplo cuádriceps para proteger la rodilla.
• Movilidad suave para mantener el rango de movimiento, y estiramientos.

Riesgos y cuidados#

Los saltos, las carreras largas sobre pavimento y las flexiones profundas de rodilla castigan la articulación. Si una actividad produce dolor fuerte que dura más de un par de horas después, fue demasiado. Un malestar leve que se calma pronto suele ser aceptable. Usa calzado con buena amortiguación, calienta bien y no entrenes con una articulación hinchada o caliente.

Una tabla para comparar#

Condición	Mejor tipo de ejercicio	Cuidado principal
Diabetes	Aeróbico moderado y fuerza suave	Bajadas de glucosa y cuidado de los pies
Hipertensión	Aeróbico regular, fuerza liviana	No contener el aire ni cargar muy pesado
Artrosis	Bajo impacto y fortalecimiento	Evitar saltos y dolor persistente

Un ejemplo resuelto#

Ejemplo. Don Rafael quiere caminar por las mañanas antes de abrir el puesto. Mide su glucosa y tiene 95 mg/dl. Su médico le indicó que no entrenara con valores bajos sin comer algo. Debe elegir un plan.

Solución. Antes de salir toma una merienda pequeña, como una fruta con pan, y lleva consigo jugo. Camina 10 minutos suaves, luego 20 minutos a paso vivo en un tramo plano, y termina con 5 minutos lentos. Hace la prueba del habla durante todo el trayecto. Al regresar mide de nuevo la glucosa y revisa sus pies. Empieza con tres días por semana y sube el tiempo poco a poco.

Principios comunes para las tres condiciones#

Aunque cada enfermedad pide cuidados distintos, hay reglas que valen para todas. Empieza con sesiones cortas, de 10 a 15 minutos, y aumenta el tiempo antes que la intensidad. Calienta y enfría siempre, porque el cuerpo de una persona con una enfermedad crónica se adapta más despacio. Escoge una actividad que te guste y que puedas repetir: la mejor rutina es la que de verdad se cumple. Y lleva un registro sencillo, en un cuaderno, con la fecha, el tiempo y cómo te sentiste, para mostrárselo al médico.

Errores frecuentes#

• Creer que la persona con una enfermedad crónica debe quedarse quieta. El reposo prolongado casi siempre empeora el cuadro.
• Empezar demasiado fuerte porque «ya perdí mucho tiempo». La progresión lenta es la regla.
• Ignorar el dolor o los mareos por no perder la sesión.
• Copiar la rutina de otra persona. Dos personas con la misma enfermedad pueden necesitar planes distintos.

Ponte a prueba#

¿Qué es la prueba del habla y para qué sirve?#

¿Cuál es el principal riesgo de hacer ejercicio con diabetes y cómo se previene?#

¿Por qué una persona con hipertensión no debe contener la respiración al levantar peso?#

Menciona dos actividades adecuadas para una persona con artrosis de rodilla y una que debe evitar.#

¿Por qué es necesario consultar al médico antes de empezar?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)