Ejercicio excesivo y sustancias ergogénicas: cómo prevenirlos

En el gimnasio de un colegio de Alajuela hay un muchacho de 17 años que entrena doble sesión, no falta ni cuando tiene gripe y se angustia si come fuera de su horario. Un compañero le ofrece «algo que te hace crecer más rápido» en una bolsa sin etiqueta. El muchacho no lo sabe, pero acaba de llegar a una encrucijada con dos caminos: el exceso de ejercicio y el uso de sustancias para rendir más.

Mover el cuerpo es sano. Pero hay una dosis a partir de la cual deja de serlo, y hay sustancias que prometen atajos y cobran con intereses. Toca aprender a reconocer ambas cosas y a prevenirlas.

Cuando el ejercicio se pasa de la raya#

El cuerpo mejora durante el descanso, no durante el entrenamiento. El entrenamiento es el estímulo; el descanso, con comida y sueño, es donde se fabrica la mejora. Si el estímulo es siempre alto y la recuperación es baja, llega el sobreentrenamiento.

Señales de sobreentrenamiento#

• Cansancio que no se quita con una noche de sueño y un rendimiento que baja en vez de subir.
• Frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo habitual al despertar.
• Mal sueño, irritabilidad, falta de motivación o ánimo bajo.
• Dolores musculares que no se van y lesiones repetidas.
• Resfríos frecuentes, porque las defensas bajan.
• En mujeres, menstruación que se atrasa o desaparece.

Cuando hay dependencia del ejercicio#

En algunas personas el ejercicio deja de ser una elección y se vuelve una obligación. Se entrena con lesión o enfermedad, se siente culpa o angustia intensa si se falta un día, se sacrifican la familia, las tareas o los amigos. Esto se vincula con la imagen corporal: la vigorexia (la persona se ve débil o pequeña aunque esté muy musculosa) y los trastornos de la conducta alimentaria. En deportistas con poca comida y mucho entrenamiento, el cuerpo llega a un déficit de energía que debilita huesos, hormonas y corazón.

Mucha gente confunde disciplina con obsesión. La diferencia es esta: la disciplina te permite descansar, adaptar el plan y parar cuando hay una lesión; la obsesión no.

Sustancias ergogénicas: un mapa rápido#

Sustancia	Qué se busca	Qué hay que saber
Cafeína	Más alerta, menos sensación de fatiga	Permitida en general; en exceso da taquicardia, nervios e insomnio. Peligrosa en bebidas energéticas mezcladas con ejercicio intenso y calor
Creatina	Más fuerza en esfuerzos cortos	Muy estudiada, pero no es para menores de edad sin valoración profesional; retiene líquido y exige buena hidratación
Proteína en polvo	Cubrir necesidades de proteína	Casi siempre innecesaria con una dieta que incluya frijoles, huevos, pollo, queso o pescado
Esteroides anabólicos	Músculo y fuerza rápidos	Prohibidos en el deporte; daño al corazón, al hígado, al estado de ánimo y a las hormonas
Estimulantes y quemadores de grasa	Perder peso y tener energía	Pueden elevar la presión y el ritmo cardíaco; muchos productos no tienen control de calidad

Los esteroides anabólicos merecen mención aparte. En varones jóvenes pueden provocar acné intenso, reducción de los testículos, infertilidad y cambios de humor agresivos, y detienen el crecimiento de los huesos en adolescentes que aún están creciendo. En mujeres causan voz más grave, vello y alteraciones de la menstruación. Algunos de estos efectos son irreversibles.

Hay otro riesgo menos visible: los suplementos que se compran en tiendas o por internet pueden estar contaminados con sustancias prohibidas que la etiqueta no menciona. Un deportista federado puede dar positivo en un control antidopaje por un producto que creyó inofensivo. Las reglas internacionales las fija la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

Cómo se previene#

Si eres tú quien entrena#

• Planifica el descanso igual que planificas el entrenamiento: al menos un día libre o liviano por semana y entre 8 y 10 horas de sueño en la adolescencia.
• Aumenta la carga de a poco, sin saltos grandes de una semana a otra.
• Come lo suficiente para lo que gastas: quien entrena mucho y come poco se desgasta.
• Escucha el dolor. El dolor de músculo cansado se tolera; el dolor punzante de articulación indica parar.
• Ante cualquier oferta de un suplemento o inyección, pregunta primero a un médico o nutricionista, nunca al compañero del gimnasio ni al vendedor.
• Revisa por qué entrenas: si es para estar sano y disfrutar, vas bien; si es por miedo a engordar o a verte pequeño, conviene hablarlo con alguien.

Si eres entrenador, profesor o familiar#

• Valorar al deportista más allá del resultado y evitar elogiar solo el peso o la apariencia.
• Promover descanso, hidratación y alimentación suficientes.
• Hablar con claridad del riesgo de las sustancias y no dejar solo al adolescente frente a la presión del grupo.
• Observar cambios de ánimo, pérdida brusca de peso o evitar comer con otros, y orientar hacia un profesional.

Ejemplo resuelto#

Situación. Camila, 16 años, corre cada mañana 10 kilómetros y por la tarde entrena fútbol. Ha perdido peso, no le ha bajado la regla en tres meses, se siente muy cansada y sigue corriendo aunque le duele la espinilla.

Análisis. Hay cansancio persistente, dolor que se ignora, ausencia de menstruación y pérdida de peso: señales de sobreentrenamiento y posible déficit de energía. Qué hacer. Reducir de inmediato la carga, comer más, consultar al médico del EBAIS o del equipo (el dolor de espinilla puede ser una fractura por estrés) y valorar con un nutricionista. No se espera a que mejore sola.

Dónde pedir ayuda#

Si reconoces estas señales en ti o en alguien cercano, no hace falta esperar a una lesión grave. Se puede hablar con el médico del EBAIS, con la orientadora o el orientador del colegio, con el entrenador de confianza o con un nutricionista. Si el problema pasa por el consumo de sustancias, el IAFA atiende a adolescentes y familias. En los trastornos de la conducta alimentaria o la obsesión por el cuerpo, intervienen además psicología y psiquiatría. Pedir ayuda a tiempo es lo que mantiene a un deportista jugando, no lo que lo saca del equipo.

El mito del atajo#

Detrás de casi todo suplemento hay una promesa de ahorrar tiempo: «ganas músculo en la mitad del tiempo». El músculo, sin embargo, se construye con tres cosas muy poco vistosas: un entrenamiento progresivo, comida suficiente y sueño. Un joven de 16 años que duerme cinco horas y se alimenta de comida chatarra no va a arreglar eso con un polvo. En un deportista aficionado, lo que más rendimiento da es entrenar con constancia, no lo que se compra en la tienda.

Hay otro argumento que pesa para quien compite: el deporte limpio. Ganar con una sustancia prohibida es una trampa a los rivales y a uno mismo, y las sanciones del antidopaje pueden sacar a un atleta de las competencias por años.

Errores frecuentes#

• Pensar que más entrenamiento siempre es mejor.
• Creer que «natural» o «vendido en tienda» significa seguro.
• Tomar un suplemento porque «lo usa todo el mundo en el gimnasio».
• Seguir entrenando con una lesión por miedo a perder lo ganado.

Un buen criterio para cerrar: si lo que haces en el gimnasio te quita sueño, ánimo, amigos o salud, ya no es un hábito saludable, aunque se vea como uno.

Ponte a prueba#

Menciona cuatro señales de sobreentrenamiento.#

¿Qué diferencia hay entre disciplina y obsesión con el ejercicio?#

¿Por qué los esteroides anabólicos son peligrosos para un adolescente?#

Un compañero te ofrece un polvo sin etiqueta para «ganar músculo». ¿Qué haces y por qué?#

¿Por qué el descanso es parte del entrenamiento y no tiempo perdido?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)