Ejercicio adecuado en enfermedades crónicas y en el embarazo

Valeria tiene 28 semanas de embarazo y da clases de baile en un gimnasio de Heredia. Su médica le dijo: «No deje de moverse, pero cambiemos qué hace y cómo». Valeria había oído de todo: que el ejercicio le hace daño al bebé, que hay que quedarse en cama, que solo se puede caminar. Casi nada de eso es cierto, y la misma confusión la comparten muchas personas con diabetes, hipertensión o artrosis que dejan de moverse por miedo.

El tema anterior mostró qué hace el ejercicio sobre cada enfermedad. Aquí te toca lo práctico: qué tipo de actividad, ejercicio o deporte conviene en cada caso, con qué intensidad y qué señales obligan a parar.

Cómo se mide la intensidad sin aparatos#

Para adaptar el ejercicio necesitas una forma sencilla de saber si vas muy fuerte. Hay dos.

• Prueba del habla. En intensidad moderada puedes conversar, pero no cantar. Si no puedes decir una frase completa sin jadear, estás en intensidad alta.
• Escala de esfuerzo de 0 a 10. Moderado equivale a 5 o 6; fuerte, a 7 u 8. Las personas con patologías suelen empezar entre 3 y 5.

Qué conviene en cada patología#

Condición	Actividades adecuadas	Precauciones
Diabetes	Caminata, bicicleta, natación, pesas ligeras	Llevar azúcar de rescate, medir según indicación, cuidar los pies, no ejercitarse mucho rato en ayunas si usa insulina
Osteoporosis	Caminata, bailes suaves, bandas elásticas, equilibrio	Evitar flexión brusca del tronco, saltos de gran impacto y riesgo de caída
Artrosis	Natación, ejercicios en agua, bicicleta, fortalecimiento	Evitar impactos repetidos y largos períodos en cuclillas
Aterosclerosis	Aeróbico progresivo y regular	Valoración cardiológica previa; parar ante dolor u opresión en el pecho
Hipertensión	Caminata, bicicleta, natación, fuerza liviana	No contener la respiración; evitar esfuerzos máximos
Obesidad	Caminata, agua, bicicleta, fuerza	Bajo impacto al inicio; subir primero la duración y luego la intensidad

Ejemplo. Don Efraín tiene 63 años, hipertensión controlada y artrosis de rodilla. Un programa razonable: tres días de natación o caminata en piscina durante 30 minutos, dos días de ejercicios de fuerza liviana para piernas con bandas (exhalando al esfuerzo) y estiramientos suaves al final. Con eso cubre el trabajo aeróbico, la fuerza y la flexibilidad sin castigar la rodilla ni disparar la presión.

Otro ejemplo. Doña Lidia, de 70 años, tiene osteoporosis. Camina 30 minutos cinco días por semana, hace sentadillas apoyada en una silla y ejercicios de equilibrio junto al lavatorio de la cocina, y no levanta cargas torciendo la espalda. Prefiere los pisos secos y calzado firme, porque lo que más teme es una caída.

El deporte también cuenta#

No hace falta que el ejercicio sea un entrenamiento serio. El deporte recreativo puede servir si se adapta: una mejenga con reglas de bajo contacto para un grupo de adultos, caminata en grupo, voleibol suave, baile popular. Se evitan las competencias exigentes y los deportes con riesgo de golpe en la persona con osteoporosis o que toma anticoagulantes.

Actividad física durante el embarazo#

En un embarazo sin complicaciones, el ejercicio regular es recomendable. Ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes gestacional y de hipertensión asociada al embarazo, alivia el dolor de espalda y mejora el ánimo y el sueño. La recomendación general es sumar unos 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en varios días. Una mujer que ya era activa suele poder mantener su rutina con ajustes; la que no lo era empieza de a poco.

Qué sí#

• Caminar, nadar, bicicleta estática, yoga prenatal y ejercicios en el agua.
• Fortalecimiento ligero de brazos, piernas y espalda.
• Ejercicios del piso pélvico, que ayudan en el parto y en la recuperación.
• Tomar agua antes, durante y después, y usar ropa ligera.

Qué se evita#

• Deportes de contacto o con riesgo de caída o golpe en el abdomen: artes marciales, fútbol competitivo, equitación, ciclismo de montaña.
• Buceo con tanque y actividad a gran altura sin aclimatación.
• Ejercicio en ambientes muy calurosos, porque el sobrecalentamiento es riesgoso para el bebé.
• Pasar mucho tiempo acostada boca arriba después del primer trimestre, porque el útero puede comprimir vasos grandes y bajar la presión; se prefiere ejercitarse de pie o sentada.
• Esfuerzos máximos y contener la respiración.

Señales de parar#

Si aparece sangrado vaginal, salida de líquido, dolor de pecho, mareo fuerte, dificultad para respirar antes de hacer esfuerzo, dolor de cabeza intenso, hinchazón repentina de una pierna, contracciones regulares o disminución de los movimientos del bebé, se suspende el ejercicio y se consulta de inmediato al médico.

En el posparto la vuelta al ejercicio también es gradual: caminatas al inicio, y trabajo de abdomen y suelo pélvico antes de volver a los impactos fuertes. El médico indica cuándo.

Cómo progresar con seguridad#

En cualquiera de estas condiciones, la progresión sigue la misma lógica. Primero se aumenta la frecuencia, luego la duración y, por último, la intensidad. Subir las tres cosas a la vez es la forma más rápida de lesionarse. Una pauta razonable es añadir unos 5 minutos a la sesión cada una o dos semanas, siempre que la persona termine sin dolor y se recupere bien al día siguiente.

• Calentamiento de 5 a 10 minutos con movimiento suave y articular, que prepara el corazón y las articulaciones.
• Parte principal de 20 a 40 minutos, en la intensidad que permite la prueba del habla.
• Vuelta a la calma de 5 minutos caminando despacio y estirando, para que la presión y el pulso bajen poco a poco.

Quien toma medicamentos para la presión o el corazón debe saber que algunos de ellos limitan el aumento del pulso, de modo que medir el esfuerzo por la frecuencia cardíaca no siempre sirve. Por eso la prueba del habla y la escala de esfuerzo son más fiables en esos casos.

Errores frecuentes#

• Empezar un programa sin consultar al personal de salud cuando ya hay una enfermedad diagnosticada.
• Confundir adaptar con abandonar. Casi siempre hay algo que sí se puede hacer.
• Mirar solo el tipo de ejercicio y olvidar la intensidad. Una caminata que deja sin aire puede ser demasiado para ese día.
• Ignorar las señales de alarma por no querer «quedar mal» con el grupo.

Si hoy tuvieras que armar un programa para un familiar con alguna de estas condiciones, la ruta es la misma: valoración médica, actividad de bajo impacto y baja intensidad, progresión lenta y atención a cómo responde el cuerpo.

Ponte a prueba#

¿Cómo puedes saber, sin aparatos, si estás ejercitándote a intensidad moderada?#

Una persona con artrosis de rodilla e hipertensión quiere empezar. ¿Qué actividades le recomiendas?#

¿Qué precauciones debe tomar una persona con diabetes que usa insulina al hacer ejercicio?#

Menciona dos actividades adecuadas y dos que se evitan en un embarazo sin complicaciones.#

¿Qué señales obligan a una embarazada a suspender el ejercicio y consultar?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)