Medio natural y medio urbano: recreación y entrenamiento

Los sábados por la mañana, el Parque La Sabana en San José se llena de gente. Hay quien trota alrededor del lago, quien va en bicicleta, un grupo de señoras que hacen aeróbicos bajo un árbol y chiquillos pateando una bola. Mientras tanto, a unas horas de camino, otros jóvenes suben por un sendero entre nubes hacia una catarata. Los dos grupos hacen actividad física, pero en escenarios muy distintos, y cada escenario pide cosas distintas del cuerpo y de la cabeza.

Recreación y entrenamiento no son lo mismo#

Una caminata por gusto con los primos es recreación: no hay meta de rendimiento y lo que importa es pasarla bien. Una carrera de 5 kilómetros tres veces por semana, con tiempos anotados y metas, es entrenamiento. El mismo lugar sirve para ambas cosas; cambia la intención y la planificación. Conviene distinguirlas porque determinan cómo te preparas.

El medio urbano#

En la ciudad la actividad física está cerca, es fácil de organizar y suele tener infraestructura. Su límite está en el aire, el ruido, el tráfico y la falta de espacios verdes en algunos barrios.

Recreación#

• Caminar o ir en bicicleta por ciclovías, parques lineales y parques como La Sabana o el de tu cantón.
• Mejengas y baloncesto en las canchas multiuso de la comunidad.
• Patinar, jugar ping pong o ajedrez en el parque.
• Clases abiertas de aeróbicos o de baile en plazas y salones comunales.

Entrenamiento#

• Pistas de atletismo, piscinas y gimnasios con equipos controlados, ideales para progresar con carga medida.
• Circuitos de calistenia en parques con barras y gradas.
• Subir gradas de edificios, puentes o taludes como trabajo de piernas.

Cuidados en la ciudad#

• Evitar entrenar fuerte en horas de mucho tráfico por la contaminación, y escoger parques y calles tranquilas.
• Respetar las señales, usar ropa visible al atardecer y no usar audífonos a todo volumen en calles con carros.
• Cuidar la seguridad personal: entrenar acompañado, con el celular, sin lucir objetos de valor.
• En el pavimento duro, buen calzado para amortiguar y aumentar el kilometraje poco a poco.

El medio natural#

En la naturaleza el terreno es irregular, el clima cambia y no hay nadie cerca para auxiliarte. Eso hace el esfuerzo más variado: cada paso exige equilibrio, y el cuerpo trabaja músculos pequeños que la acera no estimula. También tiene un efecto sobre el ánimo, ya que muchas personas sienten menos estrés después de pasar tiempo en un lugar verde.

Recreación#

• Caminatas por senderos de parques nacionales o de la zona protegida de tu región.
• Natación y juegos en la playa o en ríos y pozas, solo si se conoce la corriente.
• Paseos en bicicleta por caminos de lastre y fincas.
• Juegos de pelota en la arena.

Entrenamiento#

• Carrera en cuesta o en sendero para ganar fuerza de piernas y resistencia.
• Correr o caminar en arena, que exige más esfuerzo que el pavimento; se hace con cautela si hay antecedentes de lesión en tobillos.
• Natación en aguas abiertas, con compañía y conociendo el lugar.

Cuidados en la naturaleza#

• Informarse sobre el sendero y el clima antes de salir. En época lluviosa, las tardes suelen traer aguaceros y los ríos crecen rápido.
• Llevar agua suficiente, protector solar, gorra, repelente y ropa adecuada. El calor y la humedad de nuestras costas favorecen la deshidratación y el golpe de calor.
• Avisar a alguien adónde vas y a qué hora esperas volver.
• No dejar basura y no alterar la flora y la fauna.

El baile en cada medio#

El baile también es recreación y entrenamiento. En el medio urbano se practica en salones, academias, plazas, ferias, fiestas comunales y turnos, con ritmos como la cumbia, el swing criollo, la salsa, el merengue o la bachata. Es un ejercicio aeróbico completo, mejora la coordinación y la memoria y se disfruta en compañía.

En el medio natural el baile aparece en festividades al aire libre, en la playa o en el patio de una casa de campo, con el clima y un piso que no siempre es plano. Allí pesan más el calzado, la hidratación y el tipo de superficie. Y en ambos medios hay bailes tradicionales de nuestro país, como el punto guanacasteco o las danzas de las fiestas patrias, que se pueden ensayar en un patio, en una plaza o en un salón.

Ejemplo para decidir#

Situación. Un grupo de amigos de San Ramón quiere mejorar su resistencia para una carrera de 10 kilómetros dentro de tres meses.

Solución. Pueden combinar los dos medios. Entre semana, entrenamiento en la ciudad: pista o calle poco transitada, dos veces con rodajes suaves y una vez con series cortas, que son fáciles de medir. El sábado, salida larga por camino de lastre o sendero, de menor impacto y más variada. Antes, revisar el clima y llevar agua. Cada medio aporta lo que el otro no ofrece.

Cómo elegir#

Si buscas…	Conviene más…	Porque…
Medir tu progreso con precisión	Medio urbano (pista, piscina, gimnasio)	Las condiciones son estables y repetibles
Variedad y menos impacto sobre las articulaciones	Medio natural (lastre, sendero, arena)	El terreno cambia y suaviza el golpe en cada paso
Ejercicio todos los días con poco tiempo	Medio urbano cercano a tu casa	Está a mano y se puede hacer en 30 minutos
Bajar el estrés y despejarte	Medio natural	El entorno verde ayuda a relajarse

Adaptar el entrenamiento al lugar#

Entrenar en la costa no es igual que entrenar en la zona alta. En una playa de Guanacaste el calor y la humedad hacen sudar mucho y suben el pulso para el mismo ritmo; conviene bajar la velocidad, madrugar o dejar el esfuerzo para la tarde, y tomar agua antes de sentir sed. En una comunidad de las montañas, como las de Zarcero o San Gerardo de Dota, el frío de la mañana pide calentar más tiempo, y las bajadas largas castigan los cuádriceps y las rodillas.

En la ciudad, por el contrario, la carga se adapta con la superficie: la pista sintética amortigua más que el asfalto, y el asfalto más que el cemento. Alternar superficies reparte el golpe entre distintas partes del cuerpo y baja el riesgo de lesiones por repetición.

• Calor y humedad: ropa ligera, hidratación, bajar el ritmo y buscar sombra.
• Altura y frío: calentamiento largo, ropa por capas y cuidado con el viento.
• Lluvia: piso resbaloso y poca visibilidad; mejor un lugar techado o con superficie firme.
• Noche: calles iluminadas, ropa reflectiva y compañía.

Errores frecuentes#

• Subestimar el ambiente natural: salir sin agua, sin avisar o sin revisar el clima.
• Entrenar en la calle en hora pico, respirando humo, cuando hay un parque a cinco cuadras.
• Creer que la recreación «no cuenta» como ejercicio. Sumada a lo largo de la semana, sí cuenta.
• Pensar que el baile es solo diversión y no ejercicio.

Ponte a prueba#

¿Qué diferencia hay entre recreación física y entrenamiento?#

Da dos ejemplos de recreación física en el medio urbano y dos en el medio natural.#

¿Qué cuidados tomarías antes de una caminata larga por un sendero en la estación lluviosa?#

¿Qué ventaja tiene el medio urbano para el entrenamiento y qué riesgo presenta?#

¿Por qué el baile se considera actividad física y dónde se puede practicar?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)