Ejercicio con música: pilates, ciclismo estacionario y danza aeróbica

Un sábado en la mañana, en el salón comunal de cualquier barrio, suena música y veinte personas se mueven al mismo ritmo siguiendo a una instructora. Unas son señoras de la zona, otras son estudiantes del colegio. Nadie se fija en quién baila mejor. Con la música el esfuerzo se siente menos pesado: el ritmo marca el paso, distrae del cansancio y hace que quieras repetir.

Eso es lo que une al pilates, al ciclismo estacionario y a la danza aeróbica. Son maneras distintas de entrenar con música, ya sea por salud o por rendimiento deportivo.

Pilates#

Historia. Lo creó el alemán Joseph Pilates a comienzos del siglo XX. Primero lo llamó «Contrología» y lo perfeccionó en Nueva York, donde lo adoptaron bailarines para recuperarse de lesiones y mantenerse fuertes. Hoy se practica en todo el mundo.

Qué trabaja. Fuerza del abdomen, la espalda y los glúteos (el «centro» del cuerpo), flexibilidad, postura y control de la respiración. Los movimientos son lentos y precisos, no se busca velocidad.

Modalidades.

• Pilates de suelo (mat), que se hace sobre una colchoneta y con el peso del propio cuerpo. Es la que más se puede practicar en casa y en el colegio.
• Pilates con aparatos, que usa máquinas con resortes, como el reformer, y suele hacerse con instructor en un estudio.

Principios básicos: concentración, control, centro, fluidez, precisión y respiración. Para el pilates de suelo, la música es suave y de ritmo lento, de fondo, que ayuda a mantener la calma y la cadencia.

Ejemplo de ejercicio. El «cien» (the hundred): acostado boca arriba, con las piernas elevadas y la cabeza levantada, mueves los brazos arriba y abajo en pequeños golpes mientras inhalas en cinco tiempos y exhalas en cinco. Si la espalda baja se arquea o duele el cuello, apoya la cabeza y baja las piernas. No se trata de aguantar más; se trata de hacerlo bien.

Ciclismo estacionario#

Historia. Las bicicletas fijas existen desde hace más de un siglo, pero las clases grupales con música aparecieron en Estados Unidos hacia fines de los años ochenta e inicios de los noventa, con el nombre comercial de spinning. La idea era imitar una salida en bicicleta de ruta, con subidas, planos y sprints, dentro de un salón.

Cómo es una clase. La instructora marca el ritmo con la canción y cambia la resistencia con una perilla.

• Calentamiento de 5 a 10 minutos, pedaleo suave con poca resistencia.
• Parte principal: bloques de pedaleo sentado, de pie, con más resistencia (subida) o más velocidad (sprint).
• Vuelta a la calma, pedaleo suave y estiramiento de piernas.

Ajustes de seguridad. Este es el punto donde más fallan los principiantes. La altura del asiento debe quedar a la altura de la cadera cuando estás de pie junto a la bicicleta; al pedalear, la rodilla queda con una leve flexión, sin estirarse del todo, en el punto más bajo del pedal. Los pies van sujetos en los pedales y el manubrio a una altura que no te obligue a encorvar la espalda. Un asiento mal ajustado produce dolor de rodillas en pocas sesiones.

Danza aeróbica#

Historia. El médico Kenneth Cooper publicó en 1968 su libro Aerobics, que popularizó el ejercicio para el corazón. Poco después, Jacki Sorensen combinó pasos de baile con ejercicios y creó el aerobic dancing. En los ochenta se volvió muy popular, y de ahí nacieron las variantes que conoces: el step, la zumba (que nació en Colombia en los años noventa de la mano de Alberto «Beto» Pérez), el baile fitness.

Cómo se estructura. Una clase de danza aeróbica de unos 45 a 60 minutos sigue siempre el mismo orden:

1. Calentamiento con música lenta, de 5 a 10 minutos.
2. Parte aeróbica, con coreografías sencillas que elevan el pulso.
3. Trabajo de fuerza con colchoneta (abdominales, glúteos).
4. Estiramiento y relajación.

Las pulsaciones por minuto de la música importan. Para una clase con coreografía se usan canciones de aproximadamente 120 a 150 pulsaciones por minuto, según el nivel: más lentas al principio y al final, más rápidas en la parte central.

Ejercicio con música por salud y por rendimiento#

El programa distingue dos propósitos, y conviene que sepas separarlos. Quien hace ejercicio por salud busca cuidar el corazón, la espalda y el ánimo; entrena a intensidad moderada, tres o cuatro veces por semana, y lo importante es la constancia. Quien entrena por rendimiento usa estas actividades para mejorar en su deporte: una nadadora puede hacer pilates para fortalecer el tronco, y un futbolista puede usar ciclismo estacionario en una semana de poca carga sobre las rodillas. En ambos casos la música ayuda a mantener el ritmo, pero la planificación la hace la persona, no la canción.

Cómo medir si el esfuerzo es el adecuado#

Para entrenar por salud, el esfuerzo tiene que ser moderado. Una forma sencilla de medirlo es la frecuencia cardíaca.

Ejemplo resuelto. Tienes 15 años: 220 − 15 = 205 pulsaciones por minuto como máximo. El 60 % es 123 y el 85 % es unas 174. Entonces tu zona de trabajo está entre 123 y 174 pulsaciones por minuto. Si recién comienzas, quédate en la parte baja de esa zona.

Si no tienes reloj, usa la prueba del habla: durante el ejercicio debes poder decir una frase corta, aunque no cantar. Si no puedes hablar, baja la intensidad.

Calentamiento, alimentación y seguridad#

• Calienta siempre de 5 a 10 minutos, con movimientos amplios y lentos de articulaciones y pasos suaves.
• Toma agua antes, durante y después. En un salón cerrado con mucha gente se suda más de lo que parece.
• Come algo ligero una o dos horas antes (una fruta, pan con queso) y no entres a clase con el estómago lleno ni vacío.
• Usa tenis con buena amortiguación y apoyo para saltar, y ropa que permita moverse sin estorbar.
• Revisa el piso: un suelo mojado o resbaloso es peligroso para saltos y giros.
• Escucha al cuerpo. El dolor agudo, el mareo o la falta de aire son señales para parar, no para aguantar.

Errores frecuentes#

El más común es creer que la música más rápida da mejor resultado. Si no puedes seguir el movimiento completo, el ritmo está por encima de tu nivel y vas a hacer mal los ejercicios. En pilates ocurre lo contrario: muchos van demasiado rápido y pierden el control del movimiento.

Otro error es saltarse el estiramiento final por pena o por prisa. Esos cinco minutos ayudan a recuperar la respiración y a bajar el pulso poco a poco.

Para elegir cuál probar, piensa en tu objetivo. Si buscas postura y control, pilates. Si quieres resistencia de piernas y corazón, ciclismo estacionario. Si te gusta bailar y coordinar, danza aeróbica. Y si puedes, prueba las tres: cada una te muestra una parte distinta de tu condición física.

Ponte a prueba#

¿Quién creó el pilates y qué cualidades físicas trabaja principalmente?#

¿Cómo se ajusta correctamente el asiento de una bicicleta estacionaria?#

Calcula la zona de trabajo aeróbico de una persona de 16 años (60 % a 85 %).#

¿Cuál es el orden de una clase de danza aeróbica?#

¿Qué es la prueba del habla y para qué sirve?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)