Calentamiento, hidratación y alimentación para practicar deporte

Es lunes y hay inter-colegial de fútbol sala. Un compañero llega corriendo del bus, deja el bulto en el piso, no desayunó, y entra directo a la cancha bajo el sol de las once. A los quince minutos se agarra la pierna con un calambre y sale cojeando. Nadie se burla: casi todos hemos hecho algo parecido. Pero eso se evita con tres hábitos que tienen nombre y orden: calentar, hidratarse y comer bien.

El calentamiento#

El calentamiento sube poco a poco la temperatura de los músculos, aumenta el flujo de sangre y prepara las articulaciones y el sistema nervioso para el esfuerzo. Un músculo caliente es más elástico y reacciona mejor; uno frío se lesiona con más facilidad.

Un calentamiento bien hecho dura de 10 a 15 minutos y tiene tres partes:

1. General, de 5 a 8 minutos: trote suave, saltos de cuerda o caminata rápida, hasta que sientas el cuerpo tibio y empieces a sudar un poco.
2. Movilidad articular: círculos de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas, sin forzar.
3. Específico: movimientos del deporte que vas a practicar, a menos intensidad. Si juegas voleibol, pases y remates suaves; si corres, progresiones de velocidad.

Estiramiento dinámico y estático#

Mucha gente se estira quieta, aguantando 30 segundos con la pierna en alto, antes de jugar. Es un error frecuente. Antes del ejercicio conviene el estiramiento dinámico, que es con movimiento (por ejemplo, balanceos de pierna o zancadas caminando). El estiramiento estático, sostenido, se deja para el final, cuando termina la actividad y el cuerpo vuelve a la calma.

Ejemplo. Para una práctica de baloncesto de 60 minutos: 5 minutos de trote y saltos, 3 de movilidad, 4 de desplazamientos laterales y saltos cortos, y 3 de lanzamientos a media intensidad. Total, 15 minutos, y ya estás listo.

La hidratación#

El agua regula la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes y permite que los músculos funcionen. Al sudar perdemos agua y sales (sodio y potasio). Perder poca agua ya baja el rendimiento y, si se pierde mucha, aparecen los calambres, el dolor de cabeza y el mareo.

En Costa Rica el calor y la humedad pesan más de lo que se piensa, sobre todo en la costa y en las tierras bajas. Por eso la regla es no esperar a tener sed: la sed aparece cuando ya hay algo de deshidratación.

Una pauta sencilla:

• Antes: un vaso grande de agua (unos 300-500 ml) una o dos horas antes de la actividad.
• Durante: unos sorbos cada 15 o 20 minutos. En una práctica de más de una hora, con mucho calor, se puede agregar una bebida con sales.
• Después: tomar hasta reponer lo perdido. Una forma de saberlo es el color de la orina, que debe ser amarillo claro, como limonada. Si es oscura, falta agua.

Para esfuerzos menores a una hora, el agua sola basta. Las bebidas energéticas con cafeína no son hidratación: no son recomendables para adolescentes y no sustituyen al agua.

La alimentación#

El cuerpo funciona con la energía que sacas de lo que comes. Para la actividad física, los alimentos se reparten así:

Nutriente	Para qué sirve	Ejemplos de aquí
Carbohidratos	Energía principal	Arroz, frijoles, pan integral, plátano, banano, tortilla
Proteínas	Reparar y construir músculo	Huevo, pollo, pescado, queso, frijoles
Grasas saludables	Energía de reserva, absorción de vitaminas	Aguacate, nueces, aceite de oliva
Frutas y verduras	Vitaminas y minerales	Mango, papaya, tomate, chayote

Qué comer antes#

• De 2 a 3 horas antes: una comida completa con carbohidratos, algo de proteína y poca grasa. Un gallo pinto con huevo y un pedazo de fruta funciona muy bien.
• De 30 a 60 minutos antes: algo pequeño y fácil de digerir, como un banano o un pan con mermelada.
• No hacer ejercicio fuerte en ayunas ni justo después de una comida pesada.

Qué comer después#

En la hora siguiente a la actividad conviene combinar carbohidratos y proteína: un sándwich de pollo, arroz con frijoles y huevo, un vaso de leche con una fruta. Así el cuerpo repone la energía gastada y repara el músculo.

Evita reemplazar la comida con golosinas, refrescos y frituras. Dan una subida rápida de energía y luego caen, y no aportan lo que el cuerpo necesita.

Cómo se junta todo en un día de partido#

Tomemos a Valeria, de noveno año, que juega voleibol el sábado a las 9 a. m.

1. A las 6:30 desayuna avena con fruta y un huevo, y toma un vaso de agua.
2. A las 8:00 llega a la cancha con su botella llena y una fruta en el bulto.
3. De 8:15 a 8:30 hace su calentamiento: trote, movilidad, remates suaves.
4. Durante el partido bebe unos sorbos entre sets.
5. Al terminar, estira de forma estática cinco minutos, toma agua y almuerza arroz, frijoles y pollo.

Valeria no hizo nada raro. Hizo las cosas en el orden correcto.

Ropa, calzado y ambiente#

La preparación no termina en el cuerpo. La ropa debe ser ligera y transpirable, y si entrenas al sol conviene gorra y bloqueador, aunque el día esté nublado: en Costa Rica la radiación es fuerte casi todo el año. El calzado tiene que ser el adecuado para el deporte y estar bien amarrado; unos tenis gastados no amortiguan y cargan rodillas y espalda. Si la práctica es al aire libre, evita las horas de más calor, entre las 11 de la mañana y las 2 de la tarde, cuando se pueda. Y revisa la cancha antes de empezar: piedras, huecos o charcos causan más torceduras que cualquier mala técnica.

Señales de alerta y errores frecuentes#

Algunos errores que se repiten:

• Calentar muy rápido o muy fuerte, hasta llegar cansado al juego.
• Tomar agua solo cuando ya hay sed.
• Saltarse el desayuno antes de una práctica de la mañana.
• Usar suplementos o bebidas energéticas sin que lo indique un profesional de salud.
• Seguir jugando con dolor, mareo, calambres fuertes o visión borrosa.

Si aparece alguno de estos síntomas durante la práctica, detente, busca sombra, toma agua y avisa a tu profesor o profesora. Si hay desmayo, confusión o vómito persistente, se necesita atención médica.

Cómo aplicarlo tú#

Arma tu propia rutina de tres pasos y úsala siempre: calentar 10 minutos, llevar tu botella y comer algo adecuado con antelación. Si lo haces durante un mes en todas las prácticas, vas a notar que juegas con más energía y que terminas con menos dolor. Con la repetición pasa a ser un hábito, igual que atarte los cordones.

Ponte a prueba#

¿Por qué conviene hacer estiramiento dinámico antes del ejercicio y dejar el estático para el final?#

Describe las tres partes de un calentamiento.#

¿Por qué no se debe esperar a tener sed para tomar agua durante el ejercicio?#

Valeria juega a las 9 a. m. ¿Qué debería comer, y cuándo?#

Menciona dos señales para detener la práctica y qué hacer.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)