Actividad física y enfermedades: diabetes, hipertensión y más
Esta lección es parte de Temario de Educación Física de Undécimo año Lección 2 de 9Por Andrea del Carmen actualizado el 28 de octubre de 2026 7 min de lectura
Doña Marta vende verduras en la feria del agricultor de su cantón desde hace treinta años. A los 58 le dijeron en el EBAIS que tenía la presión alta y el azúcar en el límite. El médico fue claro: pastillas, menos fritura y moverse. Ella contestó que no hacía otra cosa que moverse, que cargaba cajas todo el sábado. Tenía razón a medias. Cargar cajas un día a la semana no es lo mismo que una actividad física planeada, regular y dosificada.
Las enfermedades de esta lección (diabetes, osteoporosis, artrosis, aterosclerosis, hipertensión y obesidad) tienen algo en común: el movimiento bien elegido las previene y ayuda a controlarlas. Cada una responde a un tipo distinto de ejercicio, y eso es lo que te interesa entender.
Definición
La actividad física actúa sobre una enfermedad crónica por medio de efectos fisiológicos concretos: gasta glucosa y grasa, fortalece huesos y músculos, mejora el trabajo del corazón y de los vasos sanguíneos. El tipo de ejercicio (aeróbico, de fuerza, de impacto, de flexibilidad) determina qué efecto predomina.
Tres tipos de ejercicio, tres efectos#
| Tipo | Ejemplos | Efecto principal |
|---|---|---|
| Aeróbico | Caminar rápido, nadar, bicicleta, bailar | Corazón y pulmones, gasto de energía, presión y azúcar en sangre |
| De fuerza | Pesas, bandas elásticas, sentadillas, flexiones | Músculo y hueso, articulaciones más protegidas, mejor respuesta a la insulina |
| De impacto moderado | Trotar suave, saltar la cuerda, subir gradas | Estímulo para que el hueso gane densidad |
Esta tabla es el mapa. Con ella en la cabeza, las seis enfermedades dejan de ser seis listas distintas que memorizar y pasan a ser seis aplicaciones de la misma idea.
Diabetes tipo 2#
En la diabetes tipo 2 el cuerpo produce insulina pero las células la aprovechan mal, y la glucosa se queda en la sangre. Cuando los músculos trabajan, captan glucosa de la sangre incluso con poca insulina, y con la práctica regular las células vuelven a responder mejor. Por eso una sola caminata ya baja el azúcar ese día, y los meses de ejercicio mejoran el control a largo plazo.
- El ejercicio aeróbico regular y el de fuerza se complementan: el primero gasta glucosa durante la actividad, el segundo aumenta el músculo, que es el gran consumidor de glucosa.
- Quien usa insulina o ciertos medicamentos puede tener hipoglucemia (azúcar baja) durante o después del esfuerzo: mareo, sudor frío, temblor. Debe llevar una fuente de azúcar y medirse según indicación médica.
- Se revisan los pies con cuidado, porque las heridas sanan mal.
Osteoporosis#
En la osteoporosis el hueso pierde densidad y se vuelve frágil: una caída que antes no pasaba de un golpe puede producir una fractura de cadera o de muñeca. El hueso es un tejido vivo que responde a la carga: si lo cargas, se refuerza. Por eso ayudan los ejercicios en que sostienes tu propio peso (caminar, subir gradas, bailar) y los de fuerza con pesas o bandas. Nadar y andar en bicicleta son excelentes para el corazón, pero cargan poco el esqueleto.
Los ejercicios de equilibrio, como pararse en un pie junto a la pared, ayudan a prevenir las caídas, que son el verdadero peligro de esta enfermedad. Las medidas específicas para quien ya tiene el diagnóstico se ven en el tema siguiente.
Artrosis#
La artrosis es el desgaste del cartílago de las articulaciones (rodillas, caderas, manos). Mucha gente cree que, si le duelen las rodillas, lo mejor es no moverlas. Es lo contrario: la articulación sin movimiento se rigidiza y los músculos que la protegen se debilitan. Un cuádriceps fuerte descarga la rodilla, de la misma manera que un buen amortiguador protege el chasis de un carro.
El ejercicio de bajo impacto (agua, bicicleta con poca resistencia, caminata en terreno plano) mueve la articulación sin castigarla, y el fortalecimiento muscular le da soporte. Los saltos repetidos y las carreras largas sobre pavimento, en cambio, tienden a aumentar el dolor. Un dolor leve que cede en pocas horas es tolerable; uno fuerte que se queda indica exceso.
Aterosclerosis#
La aterosclerosis es el endurecimiento y estrechamiento de las arterias por placas de grasa en sus paredes, y está detrás de muchos infartos y derrames cerebrales. El ejercicio aeróbico regular ayuda a mejorar los lípidos de la sangre (baja los triglicéridos y tiende a subir el colesterol bueno, el HDL), mejora la elasticidad de los vasos, ayuda a bajar la presión y favorece el control del peso. No hace desaparecer una placa de un mes para otro, pero reduce el riesgo de que la enfermedad avance y de que haya complicaciones.
Hipertensión#
La presión arterial es la fuerza con que la sangre empuja las paredes de las arterias. Se considera elevada de forma persistente cuando está por encima de 140/90 mmHg en consultorio. Con el ejercicio aeróbico regular las arterias se relajan mejor y la presión de reposo baja varios puntos en promedio, un efecto comparable al de algunos medicamentos en casos leves.
El trabajo de fuerza también ayuda, siempre que se haga con cargas ligeras o moderadas y muchas repeticiones. Hay un error típico: contener la respiración al hacer fuerza (maniobra de Valsalva), porque eleva la presión de golpe. La regla es exhalar al empujar o levantar.
Obesidad#
En la obesidad hay un exceso de grasa corporal que sobrecarga corazón, articulaciones y metabolismo. El ejercicio contribuye de varias maneras: gasta energía, mejora el uso de la grasa como combustible, protege la masa muscular mientras se baja de peso y mejora la salud aunque la báscula baje poco. Quien baja de peso solo con dieta pierde músculo además de grasa, y eso hace más fácil recuperar el peso después.
Ejemplo. Una persona de 95 kg que camina 40 minutos, cinco días a la semana, gasta unas 200 a 250 kilocalorías por sesión, según su ritmo. En un mes son más de 4.000 kilocalorías, y eso sin contar el efecto sobre el ánimo y el sueño que la ayuda a sostener el hábito.
Lo que comparten las seis#
- Piden regularidad antes que intensidad: más días a la semana, con esfuerzo moderado.
- Mejoran con la combinación de aeróbico y fuerza, no con uno solo.
- Se empieza de a poco y se avanza con el tiempo.
- El ejercicio no reemplaza los medicamentos; los complementa, y los ajustes los decide el médico.
Errores frecuentes#
- Pensar que «trabajar duro» ya sustituye el ejercicio. El trabajo físico irregular y cargado no mejora el corazón como una caminata de 30 minutos constante.
- Dejar de moverse por miedo a la artrosis o a la osteoporosis, cuando ambas mejoran con movimiento adecuado.
- Hacer solo aeróbico y nada de fuerza, o al revés.
- Medir el éxito solo por el peso en la báscula, cuando la presión, el azúcar y la energía diaria ya están mejorando.
Como ves, no existe un ejercicio mágico para todas. Existe el ejercicio adecuado para cada condición, y eso se trabaja con más detalle en el tema siguiente, donde se ven las precauciones y la adaptación del programa.
Ponte a prueba#
¿Por qué una caminata puede bajar el azúcar en sangre en una persona con diabetes tipo 2?#
Porque los músculos en trabajo captan glucosa de la sangre incluso con poca insulina. Con el ejercicio regular, además, las células responden mejor a la insulina que el cuerpo sí produce.
¿Por qué se recomienda caminar o subir gradas, y no solo nadar, a una persona con osteoporosis?#
Porque el hueso se refuerza cuando soporta carga. En la natación el agua sostiene el cuerpo y el esqueleto recibe poca carga; caminar o subir gradas sí lo estimulan.
Una persona con artrosis de rodilla cree que debe dejar de mover la pierna. ¿Qué le respondes?#
Que la inmovilidad rigidiza la articulación y debilita los músculos que la protegen. Conviene hacer ejercicio de bajo impacto como nadar o pedalear con poca resistencia, y fortalecer el cuádriceps.
¿Qué precaución se debe tener al hacer ejercicios de fuerza con hipertensión y por qué?#
No contener la respiración (maniobra de Valsalva), porque eso eleva la presión arterial de forma brusca. Se exhala durante el esfuerzo y se usan cargas ligeras o moderadas.
¿Cómo ayuda el ejercicio a una persona con obesidad aunque baje poco de peso?#
Gasta energía, mejora el uso de la grasa como combustible, conserva el músculo y mejora la presión, el azúcar y los lípidos en sangre. La salud mejora aunque la báscula baje lentamente.
Fuentes#
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