Alimentación y deporte: nutrición básica para rendir mejor

Hay un campeonato interclases el sábado a las ocho de la mañana. Andrea se levantó tarde, no desayunó porque «le dio pereza» y a las nueve ya sentía las piernas pesadas y mareo. Su compañero Luis desayunó a las seis un gallo pinto con huevo y una taza de fresco, y a las nueve todavía corría con ganas. Tienen la misma edad y entrenan igual. Lo que cambió fue el combustible.

El cuerpo funciona como un motor que necesita energía para moverse, material para repararse y líquido para no recalentarse. De dónde sale cada cosa y en qué cantidad es lo que trata este tema.

Los macronutrientes y qué hace cada uno#

Nutriente	Energía por gramo	Para qué sirve en el deporte	Fuentes de aquí
Carbohidratos	4 kcal	Combustible principal; se guardan en músculos e hígado como glucógeno	Arroz, frijoles, tortillas, plátano, yuca, pan, avena, frutas
Proteínas	4 kcal	Reparar y construir tejido muscular; hacer enzimas y defensas	Huevo, pollo, pescado, carne, queso, frijoles, lentejas
Grasas	9 kcal	Energía en esfuerzos largos y suaves; absorber vitaminas; hormonas	Aguacate, aceites vegetales, nueces, pescado, semillas

Las grasas aportan más del doble de energía por gramo, pero el cuerpo las quema despacio. Para un esfuerzo intenso, como un sprint o un partido de baloncesto, el carbohidrato es el combustible que pesa. Por eso una dieta que lo recorta mucho hace que te falte gasolina en la segunda mitad del juego.

Una distribución general aceptada para personas activas es de 45 a 65 % de la energía diaria en carbohidratos, 20 a 35 % en grasas y 10 a 35 % en proteínas.

Ejemplo. Una joven que juega volibol gasta unas 2 400 kcal al día y quiere que 55 % venga de carbohidratos. Solución. 2 400 × 0,55 = 1 320 kcal. Como 1 g aporta 4 kcal, 1 320 ÷ 4 = 330 g de carbohidratos al día. Eso equivale, por ejemplo, a repartir entre gallo pinto, arroz, tortillas, frutas y pan a lo largo de las comidas.

Proteínas: cuánta y de dónde#

Sobre las proteínas circulan muchos mitos. Una persona que hace ejercicio con regularidad necesita más que una sedentaria, pero mucho menos de lo que prometen los anuncios de polvos y batidos. Lo habitual es entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso al día en quienes entrenan fuerte; para un adolescente que practica deporte recreativo o escolar, alrededor de 1,0 a 1,5 g/kg alcanza, y casi siempre se cubre con una dieta normal.

Ejemplo. Un estudiante de 60 kg que apunta a 1,2 g/kg. Solución. 60 × 1,2 = 72 g al día. Un huevo da cerca de 6 g, una taza de frijoles cocidos unos 15 g, 100 g de pollo cocinado entre 25 y 30 g, y un vaso de leche unos 8 g. Con dos huevos en el desayuno, frijoles y pollo en el almuerzo, y leche o queso en la cena, ya pasó de los 72 g sin tocar ningún suplemento.

Micronutrientes que suelen faltar#

• Hierro: transporta oxígeno en la sangre. Su falta produce anemia y cansancio, y es más frecuente en adolescentes que ya menstrúan. Está en carnes, hígado, frijoles, lentejas y verduras de hoja verde; se absorbe mejor junto con una fruta cítrica.
• Calcio y vitamina D: forman huesos fuertes durante la adolescencia, que es cuando se construye buena parte de la masa ósea. Calcio en lácteos y sardinas; vitamina D, con el sol de la mañana.
• Sodio y potasio: se pierden con el sudor y regulan el equilibrio de líquidos. El potasio abunda en el banano y el aguacate.

Hidratación#

El agua es el nutriente cuya falta se nota más rápido. Perder apenas 2 % del peso corporal en sudor ya empieza a bajar la resistencia y la concentración. En Costa Rica, con calor y humedad, el sudor es alto casi todo el año.

• Bebe agua durante el día; no esperes a la sed para empezar.
• Antes de entrenar, toma un vaso grande unos 15 a 30 minutos antes.
• Durante el ejercicio, sorbos pequeños cada 15 a 20 minutos. Si dura más de una hora o hay mucho calor, un fresco natural con una pizca de sal o una pipa fría repone mejor.
• Después, repón lo perdido. Un método práctico: pésate antes y después; por cada kilo que bajaste, bebe entre 1,2 y 1,5 litros.
• La orina de color amarillo claro, como paja, indica buena hidratación; si es oscura, te falta líquido.

Qué comer antes, durante y después#

Antes (de 2 a 4 horas): una comida con carbohidratos, algo de proteína y poca grasa y fibra, para que no pese en el estómago. Gallo pinto con un huevo, o arroz con pollo y una fruta. Si falta poco tiempo, una fruta o un pan con algo suave.

Durante: en una sesión de menos de una hora el agua basta. Si dura más, o es un torneo con varios juegos, se necesita algo de carbohidrato rápido: banano, galletas simples o un poco de miel con agua.

Después (en la primera o segunda hora): carbohidrato para rellenar el glucógeno y proteína para reparar. Un casado con pollo o pescado, o un sándwich con queso y un fresco de frutas, cumplen con eso.

Un día de comidas para quien entrena por la tarde#

Para ver todo junto, imagina a Luis, que tiene entrenamiento a las cuatro. Desayuno: gallo pinto, un huevo, una tajada de queso y un fresco de mora. Almuerzo a las 12:30: casado con arroz, frijoles, pollo, ensalada y plátano maduro. Merienda a las 3:00: un banano y un pan con queso, suficiente para llegar con energía sin sentir el estómago lleno. Durante el entrenamiento: agua. Después: arroz con atún o pollo, y una fruta. No hay nada raro ni caro. Todo sale de la pulpería y de la feria, y cubre carbohidratos, proteína, hierro y líquidos.

Errores frecuentes#

• Saltarse el desayuno antes de un esfuerzo. Después de la noche, el glucógeno del hígado está bajo, y la mañana sin comer pasa factura.
• Creer que más proteína es más músculo. El músculo crece por el entrenamiento y la recuperación; el exceso de proteína no se guarda como músculo.
• Bebidas energéticas. Tienen cafeína en cantidades que no se recomiendan en adolescentes. Para el colegio, agua y fresco natural sin exceso de azúcar son la opción.
• Comer muy poco para «bajar de peso» y seguir entrenando igual. Cuando la ingesta no cubre el gasto, bajan el rendimiento, la concentración y la recuperación, y crece el riesgo de lesiones.
• Comer algo pesado y frito justo antes de jugar. La digestión compite con el músculo por la sangre y produce malestar.

Ponte a prueba#

¿Cuántos gramos de carbohidratos necesita al día una persona que gasta 2 000 kcal y quiere que 60 % de su energía venga de ellos?#

Un estudiante de 55 kg quiere consumir 1,2 g de proteína por kilo. ¿Cuántos gramos son y qué alimentos de la dieta costarricense podrían aportarlos?#

Explica por qué una comida muy grasosa justo antes de un partido puede bajar el rendimiento.#

Una atleta pesa 50,0 kg antes de entrenar y 49,0 kg después, sin haber bebido durante la sesión. ¿Cuánto líquido debe reponer?#

¿Por qué el hierro importa para el rendimiento deportivo y qué alimentos y combinación ayudan a absorberlo?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)