Contaminación ambiental y rendimiento físico: efectos y cómo cuidarte
Esta lección es parte de Temario de Educación Física de Décimo año Lección 2 de 10Por Andrea del Carmen actualizado el 28 de octubre de 2026 8 min de lectura
Son las cinco y media de la tarde en San José. Un grupo sale a trotar por una avenida con mucho tráfico porque es la única ruta plana cerca del colegio. A los diez minutos, Kevin siente que le arde la garganta y que le falta aire, aunque ayer hizo el mismo recorrido por un parque y terminó fresco. No está «fuera de forma»: el aire de esa avenida a esa hora es otro. Con este tema aprendes por qué respirar mal cambia lo que tu cuerpo puede dar, y cómo reducir el daño sin dejar de moverte.
Definición
La contaminación ambiental es la presencia en el aire, el agua, el suelo o el entorno sonoro de sustancias o energías en cantidades que dañan a las personas o a los ecosistemas. El rendimiento físico es la capacidad de tu cuerpo para realizar un esfuerzo con eficacia: cuánto, con qué intensidad y por cuánto tiempo.
Por qué quien hace ejercicio respira más contaminación#
En reposo respiras unas 15 veces por minuto y mueves entre 6 y 8 litros de aire. Corriendo fuerte puedes llegar a 40 respiraciones por minuto, con más de 2 litros cada vez, es decir, cerca de 100 litros por minuto. Es unas trece veces más aire que sentado, y con él entra proporcionalmente más de lo que haya flotando en él.
Además, al esforzarte respiras por la boca. La nariz tiene pelos y mucosidad que atrapan buena parte de las partículas grandes; la boca no. Así, durante el ejercicio, los contaminantes llegan más profundo en los pulmones. Por eso la persona activa es la más expuesta de todas.
Los contaminantes del aire y lo que hacen en tu cuerpo#
| Contaminante | De dónde viene | Qué le hace al cuerpo que se ejercita |
|---|---|---|
| Partículas finas (PM2.5 y PM10) | Humo de buses diésel, quemas agrícolas, ceniza volcánica, polvo | Irritan las vías respiratorias; las más pequeñas pasan a los alvéolos y a la sangre. Tos, fatiga, menor capacidad de esfuerzo |
| Monóxido de carbono (CO) | Combustión incompleta: motores, estufas mal ventiladas | Se pega a la hemoglobina y la deja sin espacio para el oxígeno. Cansancio temprano, mareo, dolor de cabeza |
| Ozono a nivel del suelo (O3) | Se forma con el sol a partir de gases de los vehículos | Inflama las vías aéreas. Dolor al inspirar profundo, tos, menos función pulmonar. Peor en las tardes soleadas |
| Dióxido de nitrógeno (NO2) | Tráfico vehicular | Irrita los bronquios y empeora el asma |
| Dióxido de azufre (SO2) | Emisiones volcánicas, industria | Provoca broncoespasmo, sobre todo en personas con asma |
El caso del monóxido de carbono merece detenerse. La hemoglobina de los glóbulos rojos transporta el oxígeno, y el CO se une a ella con una afinidad unas 200 veces mayor que la del oxígeno. Con una parte de la hemoglobina ocupada por CO, a cada latido llega menos oxígeno a los músculos. Como el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) es lo que sostiene los esfuerzos largos, el resultado es que te cansas más rápido a la misma velocidad.
En Costa Rica hemos visto algo de esto de cerca. Entre 2014 y 2017, las cenizas del volcán Turrialba llegaron a zonas del Valle Central y varias veces se suspendieron actividades al aire libre. Y en la época seca, las quemas de caña o de pastos dejan humo en comunidades rurales, justo cuando más partidos y entrenamientos se juegan.
Otras contaminaciones que también cuentan#
Calor y humedad#
En un clima tropical, el calor del pavimento y la humedad alta funcionan como una sobrecarga. Sudas más, pierdes líquidos y sales, el corazón late más rápido para la misma tarea y suben los riesgos de calambres, agotamiento por calor y golpe de calor. En una ciudad con poco arbolado, la temperatura al mediodía sobre el asfalto es claramente mayor que en un parque.
Ruido#
El ruido constante del tráfico eleva el estrés y la frecuencia cardíaca, dificulta concentrarse en una indicación y puede estropear el sueño, que es cuando el cuerpo se recupera. Un entrenamiento hecho con ruido fuerte cuesta más, aunque no lo notes de inmediato.
Agua contaminada#
Nadar o practicar deportes acuáticos en un río o una playa con aguas residuales sin tratar puede dar infecciones de la piel, los ojos, el oído o el estómago. Antes de meterte, revisa si el lugar tiene avisos de contaminación o si ha llovido mucho, porque el arrastre de basura empeora el agua.
Un ejemplo con números#
Ejemplo. Compara la ventilación de Kevin sentado y trotando. Sentado: 15 respiraciones × 0,5 L = 7,5 L por minuto. Trotando fuerte: 40 respiraciones × 2,5 L = 100 L por minuto. Solución. 100 ÷ 7,5 ≈ 13,3. Respira unas 13 veces más aire. Si la avenida tiene una concentración de partículas el doble de alta que el parque, el pulmón recibe del orden de 26 veces más partículas durante el trote que en reposo en el parque. Los números son aproximados, pero muestran el sentido: el esfuerzo multiplica la exposición.
Cómo protegerte sin dejar de entrenar#
La actividad física sigue siendo mejor que el sedentarismo incluso en ciudades con aire imperfecto. La idea no es dejar de moverte, sino elegir mejor dónde, cuándo y cuánto:
- Elige la ruta. Parques, senderos con árboles y calles tranquilas, lejos de las vías de mucho tráfico y de los buses detenidos.
- Elige la hora. Temprano en la mañana o al caer la tarde hay menos ozono y menos calor; evita las horas pico del tráfico.
- Baja la intensidad en días malos. Si hay humo, ceniza o alerta de calidad del aire, cambia el trote por una caminata o pasa el entrenamiento a un lugar techado y ventilado.
- Hidrátate y busca sombra. Toma agua antes, durante y después, y descansa en lugares frescos.
- Atiende las señales. Tos, silbidos en el pecho, mareo o dolor de cabeza son motivos para parar. Quien tiene asma debe llevar su inhalador y seguir las indicaciones de su médico.
También hay cosas que dependen de la comunidad y no de un estudiante solo: sembrar árboles en el colegio, usar el bus o la bicicleta en lugar del carro, no quemar basura y apoyar que se mantengan ciclovías y zonas verdes. Eso mejora el aire para todos y, de paso, el rendimiento de quien entrena.
Errores frecuentes#
- Pensar que si no huele mal, el aire está limpio. El monóxido de carbono no tiene olor ni color.
- Usar una mascarilla común para correr. La de tela o la quirúrgica no está diseñada para filtrar partículas durante un esfuerzo fuerte, y dificulta respirar.
- Pensar que la contaminación solo afecta a quien tiene asma. Las personas con asma son más sensibles, pero la reducción de rendimiento ocurre en cualquiera.
- Culpar solo a la condición física. Si tu rendimiento baja en un lugar y no en otro, revisa primero el entorno.
Ponte a prueba#
Explica por qué una persona que corre está más expuesta a la contaminación del aire que una que está sentada en el mismo lugar.#
Al correr se respira mucho más aire por minuto, unas 10 a 15 veces más que en reposo, y gran parte entra por la boca, que no filtra las partículas como la nariz. Por eso entra más cantidad de contaminantes y llegan más profundo en los pulmones.
¿Por qué el monóxido de carbono reduce el rendimiento físico aunque tengas los pulmones sanos?#
El CO se une a la hemoglobina con mucha más fuerza que el oxígeno y ocupa el lugar que este necesitaba. Aunque el pulmón funcione bien, la sangre lleva menos oxígeno a los músculos, baja el VO2 máx. y aparece el cansancio temprano, el mareo o el dolor de cabeza.
Nombra dos cambios que harías en una rutina de trote si vives cerca de una avenida con mucho tráfico, y explica por qué ayudan.#
Cambiar la ruta hacia un parque o una calle tranquila reduce la cercanía a los escapes; y entrenar temprano o al final de la tarde evita las horas pico y el ozono de las horas más soleadas. También se puede bajar la intensidad cuando el aire esté peor.
Menciona dos contaminaciones distintas a las del aire que pueden afectar tu rendimiento y cómo lo hacen.#
El calor y la humedad aumentan la sudoración y la frecuencia cardíaca y pueden causar agotamiento o golpe de calor. El ruido eleva el estrés, dificulta concentrarse y daña el sueño, necesario para recuperarte. El agua contaminada puede causar infecciones al practicar deportes acuáticos.
Una compañera dice que como no huele a humo, el aire de la avenida está limpio. ¿Es correcta su idea? Justifica.#
No. Hay contaminantes sin olor ni color, como el monóxido de carbono, y partículas muy finas que no se ven. La ausencia de olor no demuestra que el aire sea sano; conviene guiarse por reportes de calidad del aire, por las señales del cuerpo y por la cercanía al tráfico.
Fuentes#
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