Promoción de la salud y cómo evaluar tu estilo de vida

Un lunes cualquiera, en el recreo de un colegio de Cartago, tres amigos comparan su fin de semana. Daniel jugó fútbol en la plaza dos tardes seguidas. Mariana durmió cinco horas por noche porque se quedó terminando un trabajo y desayunó una gaseosa con empanada. Esteban no se movió del sofá, pero comió «bien», según él. Nadie puede decir quién está más sano con solo mirarlos. Para saberlo hay que medir, y para mejorar hay que saber qué se está midiendo.

Eso es lo que trabajas en este tema: qué significa promover la salud y con qué herramientas puedes revisar cómo vives tú, sin adivinar.

Prevenir la enfermedad no es lo mismo que promover la salud#

Mucha gente piensa que cuidar la salud es ir al EBAIS cuando ya duele algo. Eso es atender la enfermedad. La prevención intenta evitar que una enfermedad concreta aparezca, por ejemplo con una vacuna o con un tamizaje. La promoción va más amplia: busca crear condiciones y hábitos para que las personas vivan mejor, aunque no haya ninguna enfermedad en el horizonte.

La diferencia se ve en un ejemplo del colegio. Una campaña contra el dengue que reparte información sobre criaderos de zancudos es prevención. Un colegio que organiza recreos activos, abre la cancha en las tardes, vende frutas en la soda y enseña a sus estudiantes a revisar sus propios hábitos está promoviendo la salud.

De qué depende tu salud#

En 1974, el informe del canadiense Marc Lalonde propuso agrupar lo que influye en la salud en cuatro campos. Sigue siendo una forma útil de ordenar las ideas:

• Biología humana: la edad, el sexo y la herencia. No los eliges.
• Medio ambiente: el aire que respiras, el agua, el barrio, el ruido, la vivienda.
• Estilo de vida: tus hábitos. Es el campo donde tú tienes más decisión.
• Organización de los servicios de salud: que haya EBAIS, clínica, vacunas y que puedas llegar a ellos.

Fíjate en que solo uno de los cuatro depende directamente de tus decisiones diarias. Por eso la promoción de la salud también incluye cosas que no están en tus manos, como un parque seguro cerca de tu casa o una acera por donde se pueda caminar. Tu estilo de vida pesa mucho, pero no vive en el aire: está condicionado por el entorno.

Cómo se evalúa un estilo de vida#

Evaluar es comparar lo que haces con una referencia. Sin referencia solo tienes impresiones. Estas son las herramientas más usadas en el curso y en cualquier consulta de salud.

Medidas del cuerpo: el índice de masa corporal#

Ejemplo. Valeria pesa 62 kg y mide 1,68 m. Solución. 1,68² = 2,8224, y 62 ÷ 2,8224 ≈ 22,0. En personas adultas, un IMC entre 18,5 y 24,9 se considera dentro del rango normal. En adolescentes no se usa la misma tabla: se ubica el IMC en las curvas de percentiles según edad y sexo, y eso lo interpreta el personal de salud. El IMC es un dato de apoyo, no un veredicto: no distingue entre músculo y grasa, así que un jugador con mucha masa muscular puede salir «alto» y estar muy bien.

Otra medida sencilla es el perímetro de cintura, que da una idea de cuánta grasa se acumula en el abdomen, y la frecuencia cardíaca en reposo, que se toma al despertar, contando pulsaciones durante un minuto. Si con el entrenamiento constante baja unos latidos, es señal de que tu corazón trabaja con más eficiencia.

Cuestionarios: el Fantástico#

El cuestionario FANTASTIC, conocido en español como «Fantástico», nació en Canadá y se usa en muchos países para valorar el estilo de vida. Tiene 25 preguntas cerradas que cubren, entre otros aspectos, familia y amigos, actividad, nutrición, tabaco, alcohol, sueño, estrés, tipo de personalidad y trabajo. Cada pregunta tiene varias opciones con puntaje, y la suma te ubica en una categoría que va desde «necesita mejorar» hasta «excelente». Lo bueno es que no te califica a ti, sino a tus hábitos: lo que sale bajo se puede cambiar.

Para la actividad física existen cuestionarios como el IPAQ (Cuestionario Internacional de Actividad Física), que pregunta cuántos minutos caminaste, hiciste esfuerzos moderados y esfuerzos fuertes en los últimos siete días.

Registros: lo que realmente haces#

La memoria exagera. Si le preguntas a alguien cuánto se mueve, casi siempre responde más de lo que mide un registro. Por eso sirven los diarios: un diario de actividad con minutos e intensidad de cada día, un registro de alimentación de tres días (dos entre semana y uno de fin de semana) y un registro de sueño con la hora de acostarte y de levantarte. Un podómetro o el contador de pasos del celular también ayuda.

Contra qué comparar tus resultados#

Las referencias más conocidas son las recomendaciones de la OMS: para niños y adolescentes de 5 a 17 años, en promedio 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa, y por lo menos tres días a la semana actividades que fortalezcan músculos y huesos. Las personas adultas necesitan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. En el sueño, para adolescentes se recomienda dormir entre 8 y 10 horas por noche.

Aspecto	Cómo se mide	Referencia para un adolescente
Actividad física	Diario de minutos o cuestionario IPAQ	60 min diarios, moderada a vigorosa
Sueño	Registro de hora de dormir y despertar	8 a 10 horas por noche
Peso corporal	IMC en percentiles por edad y sexo	Rango normal según la curva
Hábitos globales	Cuestionario Fantástico	Categoría «bueno» o superior
Alimentación	Registro de tres días	Frutas, verduras y agua a diario; pocas bebidas azucaradas

Un ejemplo completo con Mariana#

Volvamos a la historia del recreo. Mariana lleva un registro durante una semana y encuentra esto: durmió 5 horas y media entre semana, hizo actividad física solo en las dos clases de Educación Física (unos 80 minutos en total) y tomó refresco o gaseosa en cinco de siete días. Compara con las referencias. Lleva 80 de los 420 minutos semanales que le corresponderían (60 por 7), o sea, menos de la quinta parte. En sueño le faltan al menos dos horas y media cada noche.

Con ese diagnóstico ya no dice «quiero estar más sana», que es vago. Se fija metas concretas: caminar 30 minutos de ida y vuelta al colegio tres días por semana, acostarse a las diez en lugar de las doce y cambiar la gaseosa del desayuno por agua o fresco natural sin azúcar. Cuatro semanas después repite el registro y compara.

Metas que sí se cumplen#

Una meta útil tiene cinco rasgos que en inglés forman la palabra SMART: es específica, medible, alcanzable, relevante y con un tiempo definido. «Hacer más ejercicio» no cumple ninguno. «Caminar 30 minutos los martes, jueves y sábado durante un mes» los cumple todos. Cambia un hábito a la vez, porque quien intenta cambiar alimentación, sueño y ejercicio el mismo lunes suele abandonar los tres el viernes.

Errores frecuentes#

• Creer que el peso lo dice todo. Una persona delgada puede dormir mal, fumar y no moverse nunca. La salud tiene más dimensiones que la báscula.
• Evaluarse solo una vez. Un estilo de vida se revisa en el tiempo. Un registro de un día no representa tu semana.
• Confundir promoción con prohibición. Promover la salud es dar opciones y condiciones para elegir mejor, no regañar.
• Copiar la meta de otro. El plan de tu compañero de equipo es para su cuerpo y su horario, no para los tuyos.

Ponte a prueba#

Explica con tus palabras la diferencia entre prevención de la enfermedad y promoción de la salud. Da un ejemplo de cada una en el colegio.#

Un estudiante de 17 años pesa 70 kg y mide 1,75 m. Calcula su IMC e indica por qué ese número no basta para decir si está sano.#

Si una estudiante registra 40 minutos de actividad física moderada por día, ¿cumple la recomendación de la OMS para su edad? ¿Cuántos minutos le faltan por semana?#

Menciona tres herramientas para evaluar el estilo de vida y qué aspecto mide cada una.#

¿Por qué la meta «voy a hacer más ejercicio» tiene pocas posibilidades de cumplirse? Reescríbela con los criterios SMART.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)