El entrenamiento físico: concepto y objetivos

En el recreo del colegio hay tres tipos de personas en la cancha. Está Mariana, que corre vueltas porque quiere dejar de llegar sin aire arriba de las gradas. Está Diego, que juega a la pelota y sueña con entrar a la selección del cole. Y está Kenneth, que solo llega a jugar un rato con los amigos y reírse. Los tres se mueven, pero los tres buscan cosas distintas. Eso, justamente, es lo que se llama entrenamiento físico.

Mucha gente piensa que entrenar es solo para los que quieren ser atletas. No es así. Entrenas cuando haces ejercicio con un plan y con un propósito, aunque tu meta sea llegar sin ahogarte al bus de las 6:30.

Qué lo distingue de simplemente moverse#

Caminar al colegio o ayudar a cargar cajas en la pulpería es actividad física. Gastas energía, el cuerpo trabaja. Pero el entrenamiento tiene tres rasgos que la actividad cotidiana no siempre tiene.

• Es planificado. Sabes qué vas a hacer, cuándo y cuánto.
• Es repetido. Un solo día de ejercicio no cambia nada; el cuerpo mejora con la constancia, semana tras semana.
• Tiene un objetivo. Mejorar la resistencia, ganar fuerza, rendir en un partido, sentirte mejor.

Ejemplo. Si un sábado juegas fútbol seis horas seguidas con los primos y no vuelves a moverte en un mes, hiciste actividad física, pero no entrenaste. Si en cambio caminas rápido 30 minutos, tres veces por semana, durante dos meses, y cada semana aumentas un poco el tiempo, eso sí es entrenamiento.

Cómo responde el cuerpo#

Cuando haces un esfuerzo, el cuerpo se cansa y queda un poco por debajo de donde estaba. Con el descanso y la buena alimentación se recupera y queda ligeramente mejor que antes. A esa mejora le llamamos adaptación. Si vuelves a entrenar justo cuando ya te recuperaste, la mejora se acumula. Si dejas pasar demasiados días, se pierde. Por eso se dice que la condición física se gana despacio y se pierde rápido.

Esto explica un error muy común: creer que entrenar el doble de fuerte un solo día compensa lo que no se hizo en toda la semana. No compensa. Lo que cuenta es la regularidad, y también el descanso, porque sin recuperación el cuerpo solo se desgasta.

Los tres objetivos del entrenamiento#

El programa de Educación Física agrupa los objetivos del entrenamiento en tres grandes finalidades. Cada una responde a una razón diferente para entrenar.

1. Mejorar la condición física para la salud#

Es el objetivo que te sirve a ti y a toda persona, sea deportista o no. Se trata de que el corazón, los pulmones, los músculos y las articulaciones funcionen bien durante toda la vida. Una persona con buena condición física se cansa menos al subir una cuesta, duerme mejor, maneja mejor el estrés y tiene menos riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la hipertensión cuando sea adulta.

Ejemplo. Mariana, la de las vueltas a la cancha, entrena con este objetivo. No quiere competir. Quiere que su corazón y sus pulmones respondan mejor a las tareas de todos los días. Su entrenamiento puede ser trotar suave 20 minutos, hacer sentadillas y estirar al final.

2. Mejorar la capacidad de rendir en el deporte#

Aquí la meta es el rendimiento: correr más rápido, saltar más alto, aguantar un partido completo, lanzar con más fuerza. El entrenamiento es más específico y más exigente, porque se adapta al deporte. Un futbolista necesita carreras cortas y repetidas con cambios de dirección; un nadador, resistencia y fuerza en brazos y espalda; un jugador de voleibol, potencia para saltar.

Ejemplo. Diego quiere entrar a la selección del colegio. Su entrenador le arma sesiones con carreras de velocidad de 20 metros, ejercicios con balón y trabajo de piernas, además de partidos de práctica. No entrena igual que Mariana porque su meta es distinta.

3. Recreación física#

El tercer objetivo es disfrutar. Entrenar también sirve para pasarla bien, convivir con otras personas y descansar la cabeza de las tareas y las pantallas. Un campeonato de mejengas entre amigos del barrio, una caminata al volcán Irazú con la familia o una clase de baile popular son recreación física. Aquí no importa ganar; importa participar y sentirse bien.

Ejemplo. Kenneth juega con sus amigos todas las tardes. No cuenta repeticiones ni lleva planilla, pero se mueve con regularidad y lo disfruta. Eso también cumple un objetivo del entrenamiento, y es muy probable que sea el que más años le dure.

Objetivo	Qué busca	Cómo se nota
Salud	Que el cuerpo funcione bien en la vida diaria	Menos cansancio, mejor sueño, mejor estado de ánimo
Rendimiento deportivo	Mejorar en un deporte concreto	Marcas mejores, más resistencia en el partido
Recreación	Disfrutar y convivir	Ganas de repetir, buen ambiente con el grupo

Un mismo ejercicio, objetivos distintos#

Los tres objetivos no se excluyen. Puedes entrenar fútbol para rendir mejor y, a la vez, hacerlo porque lo disfrutas y porque tu salud mejora. Lo que cambia es el énfasis. Trotar 30 minutos puede ser un trabajo de salud para una persona, un calentamiento largo para otra y un paseo agradable para una tercera. Lo importante es que antes de entrenar sepas cuál de las tres cosas buscas, porque de eso depende cuánto, cómo y con qué intensidad.

Qué necesita todo buen entrenamiento#

• Calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión, para preparar el cuerpo y bajar el ritmo con seguridad.
• Progresión. Aumentar poco a poco el tiempo, la distancia o la carga. Pasar de 10 a 30 minutos en una semana es una receta para lesionarse.
• Descanso y sueño. El cuerpo se adapta mientras descansa, no mientras entrena.
• Alimentación e hidratación adecuadas. En un país caluroso como el nuestro, tomar agua antes, durante y después no es opcional.
• Atención a las señales del cuerpo. Cansancio es normal; un dolor agudo, un mareo o una falta de aire fuera de lo normal son motivo para parar.

Errores frecuentes#

Confundir entrenar con sufrir. Mucha gente cree que si no queda agotada o con todo el cuerpo adolorido, el ejercicio no sirvió. Falso. Un entrenamiento bien dosificado te deja cansado de forma agradable, no destruido.

Copiar la rutina de otra persona. Lo que le sirve a un compañero que juega en una liga no necesariamente te sirve a ti. La rutina depende del objetivo, de la edad y del punto de partida.

Pensar que el entrenamiento es solo para ahora. Los hábitos que formas a los 13 o 14 años tienden a acompañarte en la vida adulta. Entrenar en el colegio es una inversión a largo plazo.

Ignorar la recreación. Quien entrena solo por obligación suele abandonar. Buscar una actividad que disfrutes aumenta mucho las probabilidades de que sigas.

Cómo aplicarlo esta semana#

Piensa en tu semana. Escribe en el cuaderno cuál de los tres objetivos te interesa más ahora y una actividad concreta que te acerque: por ejemplo, caminar rápido 25 minutos después de clases tres días, o practicar tiros libres con el equipo del cole. Cumple tu plan dos semanas y fíjate en qué cambió: cómo respiras, cuánto aguantas, cómo te sientes. Eso que notas es el entrenamiento trabajando.

Ponte a prueba#

¿Cuál es la diferencia entre actividad física y entrenamiento físico?#

Nombra los tres objetivos del entrenamiento físico.#

Lucía juega baloncesto cada sábado con sus amigas solo para divertirse. ¿Qué objetivo cumple?#

¿Por qué entrenar muy fuerte un solo día no reemplaza la constancia?#

Un nadador y una persona que camina para cuidar su salud, ¿deberían entrenar igual? Explica.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)