Cómo cambiar el sedentarismo, el tabaco y el alcohol

Don Rodrigo tiene 52 años, maneja un camión de reparto y desde hace veinte no pasa de caminar del parqueo a la pulpería. Fuma una cajetilla cada dos días y los sábados, en el cumpleaños de algún compadre, toma «unas poquitas» que casi nunca son pocas. Su hija, que está en undécimo, le propone salir a caminar por la tarde. Él se ríe y cambia de tema. Esa risa es una puerta cerrada, y la pregunta es cómo abrirla sin empujarla de golpe.

Cambiar una conducta de riesgo casi nunca ocurre por un sermón. Ocurre por etapas, con apoyo y con objetivos pequeños. Veamos cómo se ayuda a una persona sedentaria a moverse, a una persona que fuma a dejar el cigarrillo y a alguien con problemas de alcohol a buscar salida, y qué papel juega el ejercicio en la recuperación de quienes han tenido adicciones.

Las etapas del cambio#

El psicólogo James Prochaska y su equipo describieron cinco etapas por las que pasa quien modifica un hábito. Conocerlas te sirve para saber qué decirle a alguien y, sobre todo, qué no decirle todavía.

Etapa	Qué piensa la persona	Qué ayuda
Precontemplación	«Yo no tengo ningún problema».	Información sin presión; no discutir.
Contemplación	«Quizás debería hacer algo, pero no sé».	Ayudarle a ver pros y contras con sus propias palabras.
Preparación	«Voy a empezar este mes».	Fijar fecha, meta pequeña y un plan concreto.
Acción	Ya está cambiando el hábito.	Acompañar, reforzar cada logro, prever tentaciones.
Mantenimiento	Lleva meses sosteniéndolo.	Rutina estable y plan para las recaídas.

Una recaída no borra lo avanzado. La mayoría de las personas que dejan el cigarrillo lo intentan varias veces antes de lograrlo, y cada intento enseña qué situación las hace caer. Por eso, cuando alguien vuelve a fumar, la pregunta útil no es «¿por qué fallaste?» sino «¿qué estaba pasando justo antes?».

Cómo ayudar a una persona sedentaria#

Con alguien que no se mueve, el error más común es proponerle de entrada lo que haría un atleta. Si don Rodrigo sale a trotar cinco kilómetros el primer día, el domingo tendrá las piernas destrozadas y el lunes ya no volverá a intentarlo. La regla es empezar por debajo de lo que la persona cree poder hacer.

La recomendación general de la Organización Mundial de la Salud para adultos es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de trabajo de fuerza dos o más días por semana. Eso es la meta de llegada, no el punto de partida.

Ejemplo. Plan de seis semanas para don Rodrigo, que hoy no camina nada.

• Semanas 1 y 2: caminar 10 minutos después de la cena, tres días por semana.
• Semanas 3 y 4: 20 minutos, cuatro días, y dejar el camión lejos de la entrada o bajarse una parada antes del bus.
• Semanas 5 y 6: 30 minutos a un paso que permita hablar pero no cantar, cinco días.

Funcionan mejor las actividades que la persona ya disfruta o que tienen compañía: caminar con la hija, jugar mejenga con los vecinos los domingos, bailar en la sala. Un registro sencillo en un cuaderno (día, minutos, cómo se sintió) permite ver el progreso, y ver el progreso anima a seguir. Quien pasa horas frente a una pantalla o conduciendo gana mucho con levantarse unos minutos cada hora.

Hay otra palanca que se olvida: el entorno. Si la persona vive lejos de un parque, si no tiene con quién ir o si el barrio no se siente seguro, el consejo de «muévase más» se queda corto. Ayudar también es organizar al grupo, acompañarla las primeras semanas y buscar un horario y un lugar realistas.

Cómo ayudar a una persona que fuma#

El cigarrillo mantiene el hábito por dos vías al mismo tiempo. La nicotina crea dependencia física, y los gestos (el café de la mañana, el descanso en el trabajo, el celular en la mano) crean dependencia de costumbre. Para dejarlo hay que atender las dos.

• Elegir una fecha cercana y contarla a personas de confianza.
• Identificar los disparadores: después de comer, con el café, con el trago. Para cada uno, tener una sustituta (mascar chicle sin azúcar, tomar agua, caminar cinco minutos).
• Sacar de la casa cigarrillos, encendedores y ceniceros.
• Pedir ayuda profesional: en Costa Rica se puede consultar en el EBAIS o la clínica de la CCSS, y en el IAFA, el Instituto sobre Alcoholismo y Farmacodependencia.

Los síntomas de abstinencia (irritabilidad, ansiedad, ganas intensas de fumar, más apetito) son reales y suelen ser más fuertes en los primeros días. Eso no significa que la persona sea débil; significa que el cuerpo se está reajustando. Con el tiempo mejoran la respiración, el olfato y la resistencia al ejercicio, y el riesgo de infarto y de cáncer de pulmón baja de forma sostenida.

Para ti, que tal vez no fumas, la ayuda más útil es no ofrecer, no burlarte de los intentos fallidos y no fumar delante de quien está intentando dejarlo. Parece poco, y es mucho.

Cómo ayudar a una persona con consumo problemático de alcohol#

Hay una diferencia entre tomar de vez en cuando y depender del alcohol. Señales de dependencia: necesitar cada vez más cantidad para sentir el mismo efecto, no poder parar una vez que se empieza, tomar a escondidas, faltar al trabajo o al colegio por la bebida, sentir malestar fuerte si se deja de tomar. Quien las presenta necesita acompañamiento profesional y, en dependencia severa, supervisión médica, porque suspender de golpe puede ser peligroso.

Lo que sí puede hacer un compañero, un familiar o un amigo:

• Hablar en un momento tranquilo, sin que la persona esté bajo los efectos del alcohol, y desde la preocupación: «Me preocupa cómo te he visto este mes», no «Eres un borracho».
• Escuchar sin juzgar y no exigir promesas que no podrá cumplir.
• No encubrir las consecuencias (llamar al trabajo para justificarlo, pagar sus deudas una y otra vez), porque así el problema se alarga.
• Acompañarla a pedir ayuda: el IAFA atiende personas con consumo de alcohol y otras sustancias, y existen grupos de ayuda mutua como Alcohólicos Anónimos.
• Proponer planes que no giren alrededor de la bebida.

Un detalle de convivencia: ofrecer siempre una bebida sin alcohol en las reuniones facilita que quien está dejando de tomar pueda seguir yendo y sentirse parte del grupo.

Qué aporta el ejercicio a personas con adicciones#

El ejercicio no cura una adicción, pero es un buen aliado dentro de un tratamiento. En personas fumadoras, alcohólicas o farmacodependientes en recuperación, la actividad física regular aporta varias cosas.

• Menos ansiedad y antojo. Una caminata rápida de unos minutos ayuda a bajar las ganas intensas de fumar.
• Mejor ánimo y sueño. El cuerpo libera sustancias que mejoran el estado de ánimo, y la fatiga sana ayuda a dormir, algo que suele fallar en la abstinencia.
• Una rutina y un horario. Llenar el tiempo que antes se dedicaba a consumir reduce las ocasiones de recaída.
• Recuperación física. Mejoran el corazón, los pulmones y la fuerza, que el consumo había deteriorado.
• Vida social sin consumo. Un equipo, un grupo de caminata o una clase de baile ofrecen compañía distinta.

En el caso de personas farmacodependientes y de quienes acaban de dejar el alcohol, la intensidad se aumenta de a poco y bajo guía de un profesional de la salud, porque el cuerpo puede estar debilitado, deshidratado o con otras enfermedades. Y hay una precaución que conviene recordar: el ejercicio no debe convertirse en el nuevo vicio, algo que se estudia en otro tema de este grado.

Errores frecuentes al ayudar#

• Asustar o regañar. Genera defensa y distancia, no cambio. Funciona mejor preguntar qué le preocupa a la persona.
• Querer cambiarlo todo a la vez. Dejar el cigarrillo, el trago y empezar a correr el mismo lunes es una receta para abandonar. Se elige un hábito primero.
• Meta inalcanzable. «Voy a ir al gimnasio una hora diaria» se cae en dos semanas. Una meta chiquita que se cumple vale más.
• Confundir recaída con fracaso. Se analiza qué pasó y se retoma el plan al día siguiente.
• Olvidar al profesional. Las dependencias se atienden con apoyo médico y psicológico; los consejos de buena voluntad ayudan, pero no lo reemplazan.

Si en tu casa o en tu colegio hay alguien en esta situación, el mejor primer paso suele ser el más sencillo: invitarlo a hacer algo activo contigo, sin condiciones, y volver a invitarlo la semana siguiente.

Ponte a prueba#

¿En qué etapa del cambio está una persona que dice «yo no tengo ningún problema con el cigarrillo» y qué conviene hacer?#

Un vecino sedentario quiere empezar a hacer ejercicio. ¿Por qué no es buena idea que salga a correr 5 km el primer día?#

Menciona tres cosas que ayudan a una persona que quiere dejar de fumar.#

¿Por qué no es buena idea que un familiar justifique ante el patrono las ausencias de alguien con consumo problemático de alcohol?#

¿Qué beneficios aporta el ejercicio a una persona en recuperación de una adicción?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)