Mis hábitos de vida: cómo evaluarlos y cambiar los riesgosos

Esteban llega al colegio todos los días con una botella de gaseosa de dos litros bajo el brazo y se queda dormido en la segunda lección. Cena tarde, se acuesta a las doce con el celular y se levanta a las cinco y media. No se siente mal, solo cansado. «Así soy yo», dice. Su abuela lo ve y le contesta algo que vale la pena pensar: «Eso no es ser, es costumbre».

Tiene razón. Lo que haces todos los días, sin pensarlo mucho, se llama hábito. Y los hábitos se pueden revisar y cambiar. En este tema vas a aprender a evaluar el tuyo y a corregir lo que te perjudica.

Los hábitos que forman tu estilo de vida#

Para evaluar tu calidad de vida conviene mirar por separado las áreas donde tus hábitos pesan más:

• Alimentación: si comes frutas, verduras y agua con frecuencia, o más bien comida empacada, frituras y bebidas azucaradas.
• Actividad física: cuánto te mueves en el día y si lo haces con regularidad.
• Descanso: a la edad de séptimo se recomiendan entre 8 y 10 horas de sueño por noche.
• Manejo del estrés y las emociones: qué haces cuando algo te enoja o te preocupa.
• Uso de pantallas: cuántas horas pasas frente a ellas fuera de lo que exige el estudio.
• Sustancias: cigarrillo, vapeadores, alcohol y otras drogas, que a tu edad son siempre una costumbre riesgosa.
• Relaciones: si tienes amistades sanas y si hay en tu vida personas con quien hablar.

Cómo evaluar tu estilo de vida#

Evaluar significa medir, no adivinar. Un método sencillo es llevar un registro de una semana. Anota cada día lo siguiente: a qué hora te acostaste y te levantaste, cuántos minutos te moviste, qué comiste en tres comidas principales, cuántas horas usaste pantallas por diversión y cómo te sentiste de ánimo.

Con la semana completa, comparas tus datos con lo recomendado.

Hábito	Meta saludable	Revisa
Actividad física	Al menos 60 min diarios	¿Cuántos días llegaste?
Sueño	8 a 10 horas por noche	¿Cuántas noches cumpliste?
Agua	Tomarla como bebida principal	¿Cuántos vasos al día?
Frutas y verduras	Presentes todos los días	¿Cuántos días las comiste?
Pantallas por diversión	Máximo unas 2 horas diarias	¿Cuántas horas promedio?

Ejemplo. Esteban hace su registro. Se movió 20 minutos en promedio por día, durmió 6 horas, tomó gaseosa a diario y usó pantallas 4 horas. ¿Cómo queda?

Solución. Comparando con la tabla: en actividad llegó a un tercio de lo recomendado (20 de 60 minutos), en sueño se quedó 2 horas por debajo del mínimo, en bebidas la gaseosa reemplaza al agua y en pantallas duplica el máximo sugerido. De cuatro hábitos revisados, ninguno cumple. No significa que sea «malo»: significa que tiene cuatro puntos concretos por donde empezar.

Qué dice cada resultado#

Después de comparar, agrupa tus hábitos en tres montones: los que ya cumples, los que cumples a medias y los que no cumples. Los primeros se mantienen y se agradecen. Los segundos son los más fáciles de mejorar, porque ya hay base: si llegas a 45 minutos de actividad, te faltan solo 15. Los terceros piden más esfuerzo y conviene atacarlos de uno en uno.

Hay un detalle que mucha gente pasa por alto. Un hábito aislado dice poco, pero varios juntos se refuerzan entre sí. Dormir poco aumenta el antojo de comida azucarada, y el cansancio quita las ganas de moverse. Por eso mejorar el sueño suele arrastrar otros cambios buenos, y por eso es un buen primer paso para casi todos.

Costumbres riesgosas y por qué lo son#

Una costumbre riesgosa es un hábito que, repetido en el tiempo, aumenta la probabilidad de enfermar o de lastimarte. Algunas dañan el cuerpo, como fumar o vapear, que afecta los pulmones y crea dependencia a la nicotina. Otras lo hacen de forma más lenta, como el exceso de azúcar y de comida procesada. Otras afectan la mente, como dormir poco de forma crónica o aislarse.

Lo difícil es que sus efectos casi nunca se notan de un día para otro. Nadie se enferma del corazón por una gaseosa. Pero cientos de gaseosas, años de poco movimiento y poco sueño, sí suman. Por eso se evalúan los hábitos y no un solo día.

El sedentarismo#

El sedentarismo es la falta de actividad física regular: pasar la mayor parte del día sentado o acostado y moverse muy poco. Hoy es una de las costumbres riesgosas más extendidas entre jóvenes, y se relaciona con sobrepeso, diabetes tipo 2, problemas de postura, menor rendimiento y peor estado de ánimo.

Un detalle importante: una persona puede hacer ejercicio una hora y aun así ser sedentaria el resto del día si pasa diez horas sentada. Por eso conviene romper los tiempos largos sin moverse: levantarte cada media hora, estirarte, subir por las gradas en lugar del elevador.

Cómo cambiar un hábito riesgoso#

Cambiar de costumbres rara vez se logra con un «desde mañana todo diferente». Funciona mejor con pasos pequeños y concretos.

1. Escoge un solo hábito. Empieza por el que más te perjudica o el que te resulte más fácil de cambiar.
2. Ponle una meta medible. No «dormir mejor», sino «acostarme a las 10 p. m. cinco noches por semana».
3. Cambia el entorno. Si no quieres gaseosa, no la compres; si quieres dormir, deja el celular cargando fuera de la cama.
4. Busca compañía. Una caminata de 30 minutos con un amigo se cumple más que una promesa a solas.
5. Registra y revisa. Marca cada día que cumpliste. A las dos semanas, evalúa y ajusta.
6. Celebra sin recaer. Un mal día no arruina el plan: al siguiente, retomas.

Ejemplo. Esteban decide empezar por el sueño. Su meta: acostarse a las 10:30 p. m. y levantarse a las 5:30 a. m., que le da 7 horas. Cuando lo logre un mes, subirá a las 10:00 p. m. para llegar a 7,5 horas. Después trabajará la gaseosa, cambiándola por agua en la cena.

Errores frecuentes#

• Querer cambiar cinco hábitos a la vez. Casi siempre termina en abandono.
• Pensar que «a mi edad no pasa nada». Los hábitos se forman ahora y se arrastran a la vida adulta.
• Evaluarse por sensaciones y no por datos. Sentirse «más o menos bien» no sustituye el registro.
• Creer que un hábito riesgoso se compensa con otro bueno. Hacer ejercicio no cancela fumar.

Ponte a prueba#

¿Qué es el estilo de vida?#

Una estudiante duerme 6 horas por noche. ¿Cumple lo recomendado a su edad? ¿Cuántas horas le faltan?#

¿Por qué una persona que hace ejercicio una hora al día puede seguir siendo sedentaria?#

Explica por qué «dormir mejor» no es una buena meta y propón una mejor.#

Nombra tres pasos para cambiar un hábito riesgoso.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)