Actividad física, ejercicio, postura y respiración

En el bus de las seis de la mañana viaja Kevin, de séptimo, con la mochila al hombro y la espalda doblada hacia adelante. Más tarde, en el recreo, corre detrás de un balón hasta quedarse sin aire. Y en la casa, su mamá cuelga la ropa, trapea y sube las bolsas del mercado por las gradas. Todos están gastando energía, y ninguno lo llama «ejercicio». Aun así, el cuerpo lo cuenta todo.

En este tema vas a separar lo que es actividad física de lo que es ejercicio, ver cuánta energía se gasta en cada cosa, y aprender a sentarte, pararte y respirar de la forma que menos castiga tu cuerpo.

Actividad física cotidiana#

La actividad física cotidiana es la que haces en tu rutina diaria sin proponértelo como entrenamiento. Se reparte en cuatro espacios:

• El hogar: barrer, lavar los platos, cuidar las plantas, cargar agua.
• El traslado: caminar a la parada, ir en bicicleta, subir las escaleras del colegio.
• El estudio o el trabajo: moverse entre aulas, ayudar en el negocio familiar.
• El tiempo libre: jugar, bailar, pasear.

Mucha gente subestima este tipo de actividad. Pero una persona que camina a todos lados y ayuda en las tareas de la casa puede acumular más movimiento al día que otra que va al gimnasio una hora y pasa las otras diez sentada.

Gasto de energía#

Tu cuerpo gasta energía incluso en reposo, para mantener el corazón latiendo, los pulmones trabajando y la temperatura estable. A eso se suma la energía de cada movimiento. Esa energía se mide en kilocalorías (kcal), lo que en el habla diaria se llama «calorías».

Cuánta energía gastas depende de la intensidad (qué tan fuerte lo haces), la duración (cuánto tiempo) y de tu propio cuerpo (peso, edad, condición). Como idea general, una misma persona gasta más al correr que al caminar, y más al caminar que al estar sentada.

Actividad	Intensidad	Gasto de energía
Dormir o estar sentado	Muy baja	El más bajo
Barrer, caminar despacio, cocinar	Ligera	Bajo
Caminar rápido, andar en bicicleta tranquilo, bailar	Moderada	Medio
Correr, nadar con fuerza, jugar baloncesto o fútbol en serio	Vigorosa	Alto

Ejemplo. Una mejenga de 40 minutos y una caminata tranquila de 40 minutos. ¿Cuál gasta más energía?

Solución. La mejenga, porque la intensidad es mayor: hay carreras, frenadas, saltos y cambios de dirección. Aunque la duración sea la misma, el cuerpo trabaja más. Eso no vuelve inútil la caminata; para quien empieza, es una excelente forma de acumular minutos sin sobrecargar el cuerpo.

Una forma práctica de medir la intensidad es la prueba del habla. Si puedes conversar sin problema, la intensidad es ligera a moderada. Si solo logras decir frases cortas, es moderada a vigorosa. Si no puedes hablar, es demasiado fuerte para mantenerla mucho tiempo.

Ejercicio físico y sus beneficios#

La diferencia con la actividad cotidiana está en el propósito. Cuando corres tres veces por semana para mejorar tu resistencia, o haces sentadillas y flexiones en la sala de la casa con un orden y un número de repeticiones, estás haciendo ejercicio. Tiene objetivo, plan y constancia.

Los beneficios del ejercicio regular abarcan varias áreas:

• Cuerpo: fortalece el corazón, mejora la capacidad de los pulmones, tonifica músculos y fortalece huesos y articulaciones.
• Mente: ayuda a bajar el estrés, mejora el sueño y la concentración en clase.
• Vida social: si lo haces en grupo, fortalece la amistad, el trabajo en equipo y el respeto a las reglas.
• Prevención: reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.

Juegos y deportes#

Un juego es una actividad voluntaria que se hace por placer, con reglas que pueden ser flexibles: la escondida, el trompo, la rayuela. Un deporte es una actividad física organizada, con reglas fijas y oficiales, competencia y, normalmente, federaciones que los regulan: fútbol, voleibol, natación, atletismo.

Ambos aportan a la calidad de vida porque te hacen mover mientras te diviertes. Y esa es la mejor noticia para quien piensa que ejercitarse es aburrido: casi siempre es más fácil mantener un hábito cuando lo disfrutas.

Postura correcta#

La postura es la posición que adopta tu cuerpo al estar quieto o al moverse. Una buena postura reparte el peso de forma equilibrada y evita que unos músculos y ligamentos trabajen de más. La mala postura mantenida por años puede causar dolor de espalda, cuello y hombros, y hasta alterar la curvatura natural de la columna.

De pie#

Los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas sin trabarse, la pelvis neutra, el abdomen ligeramente activo, los hombros relajados hacia atrás y la cabeza alineada con la columna, con la mirada al frente. Imagina que un hilo te jala suavemente desde la coronilla.

Sentado#

Espalda apoyada en el respaldo, pies completamente sobre el piso, rodillas aproximadamente a la altura de la cadera y la pantalla o el cuaderno a la altura de los ojos, no hundido sobre la mesa. Cada 30 a 40 minutos, levántate un momento y estira.

Al cargar la mochila#

Usa las dos correas, ajusta la mochila cerca de la espalda y procura que no pese más del 10 % de tu peso corporal. Si pesas 50 kg, lo recomendable es que la mochila no pase de unos 5 kg. Cargarla en un solo hombro, como se ve mucho, inclina la columna hacia un lado.

Respiración adecuada#

Respirar parece algo automático, y lo es, pero se puede hacer mejor. Durante el ejercicio, tu cuerpo necesita más oxígeno, así que respiras más rápido y más profundo. Lo recomendable es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, sin contener el aire.

Hay dos formas básicas de respirar. La respiración torácica mueve sobre todo el pecho y es superficial. La respiración diafragmática, o abdominal, usa el diafragma: al inhalar, el abdomen se expande; al exhalar, se recoge. Esta segunda llena más los pulmones y ayuda a relajarte.

Para practicarla, acuéstate boca arriba, apoya una mano en el abdomen y toma aire contando hasta cuatro, hasta sentir que la mano sube. Suelta el aire contando hasta seis. Repite diez veces.

Un error común es aguantar la respiración al hacer fuerza, por ejemplo al levantar algo pesado o en una flexión difícil. Lo correcto es exhalar durante el esfuerzo e inhalar al volver.

Errores frecuentes#

• Decir que actividad física y ejercicio son lo mismo. Todo ejercicio es actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio.
• Creer que solo se gasta energía haciendo deporte. El cuerpo gasta energía siempre, y más con la actividad cotidiana de lo que parece.
• Sentarse «tieso» como soldado y mantenerlo horas. La buena postura incluye cambiar de posición con frecuencia.
• Pensar que respirar por la boca todo el tiempo es lo normal en el ejercicio. Se combina con la nariz según la intensidad.

Ponte a prueba#

¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio físico?#

Dos estudiantes hacen 30 minutos de actividad: uno camina despacio y otro juega baloncesto. ¿Quién gasta más energía y por qué?#

Si Mariana pesa 45 kg, ¿cuánto debería pesar como máximo su mochila?#

¿Cómo se hace la respiración diafragmática?#

Menciona dos beneficios del ejercicio para la mente y dos para el cuerpo.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)