Chi Kung para niños: respiración y automasaje para calmar el cuerpo

Después del recreo cuesta sentarse. El corazón va rápido, las mejillas están rojas y la cabeza sigue en el partido de fútbol. La maestra de Educación Física no pide silencio. Pide que todos se paren, cierren los ojos y respiren despacio por la nariz. En medio minuto, el grupo entero parece otro.

Eso es parte del Chi Kung, una práctica que nació en China hace muchísimos años y que junta respiración lenta, movimientos suaves y pequeños masajes. En la escuela sirve para calmarte después de moverte mucho y para conocer mejor tu propio cuerpo.

La respiración con la barriga#

Casi siempre respiramos con el pecho, rápido y sin darnos cuenta. En Chi Kung se respira con el abdomen: al tomar aire, la barriga se infla como un globo; al soltarlo, se desinfla.

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas un poquito dobladas.
2. Pon una mano sobre el ombligo.
3. Toma aire por la nariz contando hasta tres y siente cómo tu mano sube.
4. Suelta el aire por la nariz o por la boca, contando hasta cuatro, y siente cómo tu mano baja.

Ejemplo. Haz cinco respiraciones así. Si te mareas un poquito, estás respirando muy fuerte; hazlo más suave. No se trata de llenarte hasta reventar, sino de respirar largo y cómodo.

Si cuesta sentir la barriga, acuéstate boca arriba y pon encima un peluche pequeño. Si el peluche sube y baja, lo estás haciendo bien.

Automasaje de manos, cara y piernas#

El automasaje es suave. Nunca debe doler. Si algo duele, bajas la fuerza o lo dejas.

• Manos calientes. Frota las palmas una contra otra durante diez segundos, rápido, hasta sentir calor. Luego apóyalas sobre los ojos cerrados, sin apretar, y respira.
• Cara. Con las yemas de los dedos, haz círculos pequeños en la frente, en las sienes y en las mejillas. Después jala suavemente las orejas hacia abajo, como si las estiraras.
• Cuello y hombros. Con la mano derecha masajea el hombro izquierdo, apretando y soltando; cambia de lado.
• Piernas. Sentado, pasa las palmas desde el muslo hasta el tobillo, por el frente y por los lados, con presión suave. Termina frotando las plantas de los pies.

Hazlo en este orden y verás que el cuerpo se va relajando de arriba hacia abajo. El calor de las manos es parte del ejercicio, así que no te saltes el primer paso.

Ejemplo. Camila vuelve del recreo agitada. Se sienta en su pupitre, frota las palmas, se las pone en los ojos y cuenta tres respiraciones. Al terminar, el corazón ya va más lento y puede escuchar la indicación de la maestra.

Tres movimientos lentos#

Los ejercicios de Chi Kung se hacen despacio, como si el aire fuera espeso. Los siguientes sirven para empezar.

• Levantar el cielo. De pie, con las manos a la altura del ombligo y las palmas hacia arriba, sube los brazos mientras tomas aire, hasta estirarlos sobre la cabeza con las palmas hacia el techo. Baja soltando el aire.
• Abrazar el árbol. Con las rodillas ligeramente dobladas, lleva los brazos al frente, redondeados, como abrazando un tronco grande. Quédate así cinco respiraciones.
• Sacudir el cuerpo. Con los pies firmes, sacude suave brazos, manos, piernas y hombros, como un perro que sale del agua. Al terminar, párate quieto y siente el cosquilleo.

No se compite en Chi Kung. Nadie gana a quien respira más rápido ni a quien levanta más los brazos. Cada quien hace lo que su cuerpo puede, a su ritmo.

Errores frecuentes y práctica en casa#

• Respirar con la boca muy abierta y haciendo ruido. La respiración es tranquila y casi no se oye.
• Hacer todo rápido porque parece aburrido. Si se hace lento, aparece la calma.
• Apretar la cara o los hombros con mucha fuerza durante el automasaje. Siempre suave.

Con el tiempo notarás una cosa curiosa: el cuerpo aprende a calmarse más rápido. Al principio necesitas varias respiraciones y las manos calientes; después basta con una respiración profunda para que los hombros bajen. Es como aprender a andar en bicicleta: al inicio piensas en cada pedalada y luego ya sale solo.

En casa puedes hacerlo antes de dormir o antes de una prueba: tres respiraciones con la mano sobre la barriga, las manos calientes en los ojos y una sacudida final. Si hay un adulto cerca, invítalo. Seguro le caerá bien.

Ponte a prueba#

¿Qué le pasa a tu barriga cuando tomas aire con la respiración abdominal?#

¿Por qué se frotan las palmas antes de ponerlas sobre los ojos?#

Un compañero se masajea el hombro con mucha fuerza y le duele. ¿Qué le dirías?#

¿Qué es el automasaje?#

¿En qué momentos del día te puede servir el Chi Kung?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)