Rollo atrás y equilibrio con apoyos: cómo practicarlos en 2.º grado

En la clase de Educación Física, la maestra tiende las colchonetas en el piso del gimnasio de la escuela y dice: «Hoy el cuerpo se va a voltear hacia atrás». Algunos se emocionan y otros se quedan callados mirando la colchoneta. Es normal. Rodar hacia atrás se siente raro porque no ves hacia dónde vas.

Con calma y en el orden correcto, el rollo atrás sale. Y lo que practicas antes, caminar como animales y quedarte quieto sobre manos y pies, es justo lo que te prepara para hacerlo bien.

Primero, calienta con animales#

Antes de rodar, el cuerpo tiene que despertar. Para eso sirven los movimientos de animales, que además dan risa. Se hacen en fila, uno detrás del otro, con espacio para no chocar.

• El oso: manos y pies en el piso, la cola arriba, y caminas despacio llevando una mano y el pie del mismo lado, y luego los del otro.
• El cangrejo: sentado, con las manos atrás y la barriga mirando al techo; levantas la cola y caminas hacia atrás o hacia los lados.
• La rana: en cuclillas, con las manos en el piso entre las rodillas; saltas hacia adelante y caes suave, doblando las rodillas.
• La lagartija: boca abajo, te arrastras apoyando codos y rodillas.

Fíjate en algo: en cada animal cambian los apoyos. El oso usa cuatro (dos manos y dos pies). El cangrejo también usa cuatro, pero con la barriga hacia arriba. Si te das cuenta de eso, ya entendiste de qué trata la parte de equilibrio.

El rollo atrás, paso a paso#

Hazlo siempre sobre una colchoneta, nunca sobre el piso duro, y con la maestra o un adulto cerca. Estos son los pasos:

1. Ponte en cuclillas, de espaldas hacia donde vas a rodar, y baja el mentón hacia el pecho como si sostuvieras una naranja entre la barbilla y el cuello.
2. Pon las manos junto a las orejas, con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando hacia atrás.
3. Siéntate hacia atrás y deja que la espalda se redondee como una bolita.
4. Cuando tus pies pasen por encima de la cabeza, empuja con las manos contra la colchoneta, como si quisieras despegarte del piso.
5. Cae sobre los pies, con las rodillas dobladas, y ponte de pie con los brazos arriba.

La parte más difícil es el empujón con las manos. Si no empujas, el peso se queda en la cabeza y el rollo se atora. Mucha gente apoya las manos con los dedos hacia adelante; tus dedos deben ir hacia atrás, hacia los hombros.

Ejemplo. Sofía practica con un truco de su maestra: se sienta en la colchoneta, se mece hacia atrás y vuelve a sentarse, diez veces, sin dar la vuelta completa. Así siente cómo se redondea la espalda. Después prueba desde cuclillas, y por último intenta el rollo entero.

Equilibrio con uno o más apoyos#

Equilibrio es quedarte quieto, sin caerte, mientras tu cuerpo está en una posición difícil. Cuantos más apoyos tienes en el piso, más fácil es. Cuantos menos, más tienes que apretar la barriga y las piernas para no moverte. Cuenta hasta cinco en voz alta en cada posición.

Apoyos	Cómo se hace
4 apoyos	Manos y pies en el piso, como el oso, con la cola arriba.
3 apoyos	Igual que el oso, pero levantas una pierna hacia atrás.
2 apoyos	Una mano y el pie del lado contrario; los otros dos miembros quedan en el aire.
2 apoyos	Los dos pies, con los brazos abiertos como un avión.
1 apoyo	Un solo pie, con los brazos abiertos y la mirada en un punto fijo.

Ejemplo. Para la posición de dos apoyos con mano y pie contrarios, empieza como oso. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo a la vez, y cuenta hasta cinco. Baja, y ahora levanta la mano izquierda y el pie derecho. Si te tambaleas, abre un poco más las piernas: así tienes más base y el cuerpo se sostiene mejor.

Mirar un punto fijo en la pared o en el piso ayuda mucho. Si miras para todos lados, el cuerpo también se mueve para todos lados.

Errores que se repiten#

• Hacer el rollo con la cabeza metida hacia atrás, mirando el techo. El mentón va al pecho y se queda ahí.
• Rodar de lado en lugar de derecho. Alinea los pies y la colchoneta antes de empezar.
• Querer ir rápido. Un rollo lento y bien hecho vale más que tres rápidos y torcidos.
• Contener la respiración en el equilibrio. Respira normal; si te quedas sin aire, te tambaleas.

Cómo practicar en casa#

No necesitas gimnasio. Con una cobija doblada sobre un piso liso y un adulto al lado, puedes repetir los animales y el equilibrio de uno a cuatro apoyos. El rollo atrás déjalo para la clase, donde hay colchoneta y maestra. En casa, puedes mecerte sentado hacia atrás y volver, que es el mejor ensayo. Cinco minutos cada día valen más que media hora una sola vez.

Ponte a prueba#

¿Cuántos apoyos usa el oso cuando camina?#

¿Hacia dónde deben apuntar los dedos de las manos en el rollo atrás?#

Estás en posición de oso y levantas la mano derecha y el pie izquierdo. ¿Cuántos apoyos te quedan?#

¿Qué haces con el mentón durante el rollo atrás y por qué?#

Te tambaleas cuando levantas una pierna. ¿Qué dos cosas puedes hacer para mejorar?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)