Reforzar deportes en Undécimo: fútbol, volibol, baloncesto y más

Es viernes en la tarde y en la plaza del barrio se arma el campeonato relámpago del colegio: dos canchas de baloncesto, una de fútbol y la malla de volibol que alguien trajo de la bodega. Karla juega de armadora en baloncesto, pero cuando le toca volibol no sabe en qué posición pararse. Diego es buen velocista, aunque en el relevo se le cae el bastón. A casi todos nos pasa: sabemos un poco de muchos deportes y bien de ninguno.

Eso es lo que corrige este tema de Undécimo. El programa no te enseña deportes nuevos; pide reforzar lo que ya viste en el Tercer Ciclo en gimnasia, atletismo, fútbol, baloncesto, balonmano, volibol, béisbol y deportes de raqueta, para que llegues a la comunidad con bases firmes y puedas organizar, jugar y arbitrar con seguridad.

Primero, el calentamiento#

Ninguno de estos deportes se entrena en frío. Un calentamiento general dura entre 10 y 15 minutos: trote suave, movilidad de articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros) y estiramientos dinámicos. Después viene un calentamiento específico con el gesto del deporte del día, por ejemplo pases con balón antes del fútbol o saltos suaves antes del volibol. Así se protegen músculos y ligamentos y se evitan los esguinces.

Gimnasia#

Los fundamentos que se retoman son los rollos adelante y atrás, la parada de manos con apoyo, la rueda lateral, los saltos en el lugar y con desplazamiento, y el equilibrio. Se trabaja en colchoneta, siempre con un compañero que ayuda y supervisa.

• Rollo adelante: manos al suelo, barbilla pegada al pecho, espalda redondeada; la cabeza nunca se apoya, se rueda sobre los hombros.
• Parada de manos: brazos extendidos, mirada entre las manos, patada de una pierna seguida de la otra, cuerpo alineado.

El error más común es cargar el peso sobre la cabeza en el rollo. Corrígelo haciendo antes el rollo desde cuclillas sobre un plano levemente inclinado.

Atletismo#

Cada prueba tiene su técnica. En velocidad importa la salida (en 100 m se usa salida baja con tacos), la aceleración en los primeros 30 metros y mantener el tronco erguido. En el relevo 4×100 el bastón debe pasarse dentro de la zona de transferencia de 20 metros; si se pasa fuera, el equipo es descalificado. En salto largo hay carrera de impulso, pique en la tabla y vuelo con caída de pies adelante. En resistencia (800 m, 1500 m) se aprende a repartir el esfuerzo, no salir a toda velocidad en los primeros 200 m.

Ejemplo. Diego corre su tramo del relevo a 8 metros por segundo y su compañero arranca cuando él está a 6 pasos de la zona. ¿Por qué se cae el bastón? Solución. Porque el que recibe sale tarde y el que entrega llega rápido, así que no coinciden. La solución es poner una marca en el suelo a unos pasos de distancia: cuando el que corre la pise, el compañero arranca. Se practica trotando primero y luego a ritmo de carrera.

Fútbol#

Se refuerzan el pase con el borde interno del pie, el control orientado (recibir ya mirando hacia dónde vas a jugar), la conducción con ambas piernas, el remate y la defensa en línea. Sobre reglas: se juegan 11 contra 11, el partido dura 90 minutos en dos tiempos y el fuera de lugar se sanciona cuando un atacante está más cerca de la línea de gol que el balón y que el penúltimo defensor en el momento del pase, y participa en la jugada.

Una práctica sencilla: cuadro de 10×10 metros, tres contra uno, pase de primera. El del medio intenta quitar el balón y quien perdió el balón pasa al medio. En diez minutos mejora más el control que con una hora de partido libre.

Baloncesto y balonmano#

En baloncesto se juegan 5 contra 5 en cuatro cuartos. Los fundamentos son el drible con ambas manos, el pase de pecho y de pique, el tiro y la bandeja, que se hace con dos pasos y se lanza con la mano del lado de la pierna que se levanta. Los errores de reglamento que más se ven son los pasos (dar más de dos apoyos con el balón en la mano) y el doble drible (volver a driblar después de haber parado).

El balonmano se juega 7 contra 7, con seis jugadores de campo y un portero, en dos tiempos de 30 minutos. Se puede dar hasta tres pasos con el balón y retenerlo como máximo 3 segundos. Nadie, salvo el portero, puede pisar el área de 6 metros. El lanzamiento de penal se tira desde los 7 metros. Fíjate en lo parecido que tiene con el baloncesto: los dos premian el pase rápido y el movimiento sin balón.

Volibol#

Seis jugadores por equipo, rotación en el sentido de las agujas del reloj cada vez que se gana el saque, máximo tres toques por lado y los sets se juegan a 25 puntos con dos de diferencia, al mejor de cinco. Los gestos básicos son el toque de dedos (para colocar), el antebrazos o «recepción» (para recibir el saque), el saque y el remate.

• En la recepción, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos juntos; se recibe con los antebrazos, no con las manos.
• En el toque de dedos, las manos forman un triángulo sobre la frente y el balón se empuja con las piernas y los brazos, no solo con los dedos.

Karla, del principio, puede ordenar su mente con algo simple: sus tres jugadas son recibir, colocar y rematar. Si cada toque tiene un propósito, la posición en la cancha se entiende sola.

Béisbol#

Nueve jugadores por equipo, nueve entradas y tres outs por media entrada. Las bases están a 90 pies una de otra, unos 27 metros. Se refuerzan el agarre y el lanzamiento (paso al frente, codo arriba, rotación del tronco), la recepción con el guante y el bateo (pies a la anchura de los hombros, mirada en el lanzador, giro de caderas). Mucha gente piensa que se batea con los brazos. En realidad la fuerza sale de las piernas y de la cadera.

Deportes de raqueta#

Entran el tenis, el bádminton y el tenis de mesa. Comparten tres elementos: la empuñadura (cómo agarras la raqueta), la posición de espera con rodillas flexionadas y los golpes básicos de derecha, revés y saque. Un buen ejercicio es el peloteo cooperativo: dos jugadores intentan mantener el volante o la pelota en juego el mayor número de golpes seguidos, sin ganar puntos. Si logran 20 golpes, suben a 30.

Cómo armar tu propio plan de refuerzo#

1. Elige dos o tres deportes donde sientas más debilidad; no intentes los ocho a la vez.
2. Para cada uno, anota un fundamento que quieras mejorar (por ejemplo, la recepción en volibol).
3. Entrena de tres a cuatro sesiones por semana, 40 a 60 minutos, siempre con calentamiento y vuelta a la calma.
4. Controla la intensidad: la frecuencia cardíaca máxima estimada se calcula con la fórmula siguiente.

Termina cada sesión con estiramientos y toma agua. Y en la comunidad, anímate a arbitrar o a organizar un torneo: quien conoce el reglamento aprende el doble.

Ponte a prueba#

¿Cuántos metros mide la zona de transferencia del relevo 4×100 y qué pasa si se pasa el bastón fuera de ella?#

Diferencia entre pasos y doble drible en baloncesto.#

¿Cuántos jugadores y cuánto dura un partido de balonmano, y qué regla limita los pasos?#

Calcula la zona de trabajo del 60 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima para un joven de 16 años.#

¿Por qué el calentamiento tiene una parte general y una específica?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación Física, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)