Recreación, ejercicio y buenos hábitos de dormir en el colegio

Son las once de la noche de un domingo. Mariana, estudiante de sétimo en Heredia, sigue con el celular en la mano porque “solo falta un video”. El lunes suena la alarma a las 5:15 para alcanzar el bus. En clase de Matemática se le cierran los ojos, en el recreo no tiene ganas de jugar y le contesta mal a una compañera por una tontera. Nada de eso es mala educación. Es el cuerpo cobrando lo que no se le dio.

Dormir, moverse y descansar de verdad parecen cosas de poca importancia, pero sostienen todo lo demás: la concentración, el ánimo, las defensas y hasta la manera de llevarse con los demás. Este tema une tres hábitos que el programa de Educación para la Vida Cotidiana pide trabajar juntos: la recreación, la actividad física y el sueño.

Recreación: descansar también es una necesidad#

Mucha gente piensa que recrearse es perder el tiempo. Es al revés: una persona que nunca para termina agotada y rinde menos. La recreación recarga la energía y baja la tensión acumulada de las tareas, los exámenes y las preocupaciones.

Recrearse no significa gastar plata ni estar frente a una pantalla. Puede ser un partido de fútbol en la plaza del barrio, bailar con la música de la casa, dibujar, tocar un instrumento, cuidar las matas con la abuela, armar un rompecabezas con los hermanos, ir al río en un paseo familiar o leer un libro que no sea de la escuela. Lo que cuenta es que lo escojas tú y que te haga sentir bien.

Hay recreación activa, donde te mueves (jugar, caminar, andar en bicicleta), y recreación pasiva, donde descansas sin esfuerzo (escuchar música, leer, ver una película). Las dos sirven. El problema aparece cuando la pasiva se come todo el tiempo libre y el cuerpo casi no se mueve.

Un cuidado con las pantallas#

Ver videos o jugar en el celular también es recreación, pero conviene ponerle límite. Si pasas cuatro o cinco horas seguidas sentado, sacrificas movimiento, sueño y conversación con tu familia. Una regla que funciona en muchas casas: primero la tarea y el movimiento, después la pantalla, y el celular fuera de la cama a la hora de dormir.

Ejercicio físico: cuánto y de qué tipo#

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas de tu edad hagan, en promedio, al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a fuerte. No tienen que ser 60 minutos seguidos: caminar rápido al colegio, jugar en el recreo y la clase de Educación Física suman.

Un buen plan combina tres cosas:

• Resistencia: actividades que aceleran el corazón y la respiración, como correr, nadar, bailar o andar en bicicleta.
• Fuerza: saltar, subir cuestas, cargar peso moderado, hacer sentadillas o flexiones.
• Flexibilidad y equilibrio: estiramientos, yoga sencillo, saltar la cuerda.

Ejemplo. Daniel vive en Liberia y se traslada a pie 15 minutos de ida y 15 de vuelta. Juega fútbol 30 minutos en el recreo y los miércoles tiene Educación Física. ¿Cumple la meta? Solución. Solo en traslado suma 30 minutos, más 30 del recreo: ya llegó a 60 minutos ese día, antes de contar la clase. Lo que le conviene es que los fines de semana no se quede quieto, porque la meta es diaria.

Qué le hace el ejercicio a tu cuerpo y a tu cabeza#

• Fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y los músculos.
• Ayuda a mantener un peso saludable y previene problemas como la diabetes y la presión alta en la vida adulta.
• Libera sustancias llamadas endorfinas, que mejoran el ánimo.
• Baja el estrés y la ansiedad, y ayuda a dormir mejor.
• Mejora la atención en clase.

Para empezar bien, calienta 5 o 10 minutos antes (movimientos suaves de brazos, piernas y cuello), toma agua antes, durante y después, usa ropa y zapatos cómodos y termina estirando. Si algo duele de verdad, no sigas; avisa a un adulto.

El estrés y cómo lo calman el movimiento y la recreación#

El estrés es la reacción del cuerpo ante algo que lo presiona: un examen, una discusión, un cambio. Un poco de estrés ayuda a ponerse las pilas. El problema es el estrés que dura semanas: causa dolor de cabeza, de estómago, mal humor, cansancio y problemas de sueño.

Cuando sientes que todo se te viene encima, probar una de estas salidas funciona mejor que aguantarse:

1. Sal a caminar o a mover el cuerpo 15 minutos.
2. Respira lento: inhala contando hasta cuatro, sostén un momento y suelta el aire contando hasta seis, unas cinco veces.
3. Haz algo que disfrutes y que no tenga nota: dibujar, cocinar, jugar con la mascota.
4. Habla con alguien de confianza: tu mamá, un amigo, la orientadora del colegio.

Cuidado con un error común: creer que quedarse en cama con el celular es descansar del estrés. Descansa los ojos y el cuerpo, pero la cabeza sigue en lo mismo. Lo que de verdad ayuda suele ser cambiar de actividad.

Hábitos para dormir bien#

Un estudiante de tu edad necesita dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Durante el sueño el cuerpo crece y se repara, y el cerebro guarda lo que aprendiste ese día. Por eso estudiar toda la noche antes del examen suele salir mal: lo estudiado se queda sin asentar.

En la adolescencia el reloj interno se corre un poco y es normal que cueste dormirse temprano. Aun así se puede ayudar al cuerpo con una rutina:

• Acuéstate y levántate casi a la misma hora, incluso en fin de semana.
• Apaga las pantallas por lo menos una hora antes de dormir. La luz del celular le dice al cerebro que todavía es de día.
• Evita gaseosas, café y bebidas energizantes por la tarde y la noche.
• Cena liviano, sin acostarte con el estómago pesado.
• Procura un cuarto oscuro, fresco y tranquilo.
• Haz ejercicio durante el día, pero no justo antes de acostarte.

Ejemplo. Mariana, la del principio, se levanta a las 5:15. Si necesita dormir 9 horas, debe estar dormida a las 8:15 p. m. Para una adolescente es temprano, así que lo realista es acostarse a las 9:00 y dormirse hacia las 9:30, lo que le da 7 horas y 45 minutos. Todavía le falta un poco. Puede preparar el bulto y el uniforme desde la tarde, para ganar tiempo en la mañana, y apagar el celular a las 8:30. Con eso gana más de una hora de descanso sin cambiar nada del horario del bus.

Señales de que no estás durmiendo lo suficiente#

• Te cuesta despertarte y sientes sueño todo el día.
• Te distraes con facilidad y olvidas lo que acabas de leer.
• Estás irritable o con ganas de llorar sin razón clara.
• Te enfermas seguido o tienes dolor de cabeza frecuente.

Si estas señales duran varias semanas aunque cambies tus hábitos, habla con tus papás para consultar en el EBAIS.

Un día equilibrado#

No se trata de llenar la agenda, sino de dar lugar a cada cosa. Un día normal de un estudiante de sétimo puede verse así:

Momento	Actividad	Para qué sirve
Mañana	Caminar o ir en bicicleta al colegio	Suma actividad física antes de las clases
Recreo	Jugar, conversar con amigos	Recreación y descanso mental
Tarde	Tarea y estudio con pausas de 10 minutos	Menos cansancio y más concentración
Tarde-noche	30 a 60 minutos de deporte, baile o juego	Ejercicio y baja de estrés
Noche	Cena, familia, pantallas apagadas, dormir a hora fija	Descanso que repara el cuerpo

Errores frecuentes#

• Pensar que el fin de semana se puede “recuperar” todo el sueño perdido. Ayuda un poco, pero desordena el reloj del cuerpo y el lunes cuesta el doble.
• Creer que el ejercicio solo sirve si se hace en gimnasio o con ropa especial. Caminar rápido, bailar y jugar cuentan.
• Dejar la recreación para “cuando termine todo”. Siempre queda algo por terminar; hay que agendarla como una tarea más.
• Compararte con otra persona. Cada cuerpo tiene su ritmo; lo importante es moverse todos los días y mejorar poco a poco.

En el examen suelen pedir que expliques por qué son importantes estos hábitos para la salud, que identifiques actividades recreativas y que propongas un horario saludable. Si puedes dar un ejemplo concreto de tu casa o tu colegio, tu respuesta gana mucho.

Ponte a prueba#

¿Cuántos minutos de actividad física al día recomienda la OMS para tu edad y es necesario hacerlos seguidos?#

Explica la diferencia entre actividad física y ejercicio físico.#

Pedro duerme 6 horas entre semana y 11 los sábados. ¿Qué problema tiene y qué le recomendarías?#

Menciona tres hábitos que ayudan a conciliar el sueño.#

¿Por qué la recreación ayuda a prevenir el estrés?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)