Cómo manejar mis emociones cuando me enojo o me pongo triste
Esta lección es parte de Temario de Orientación de Tercer grado Lección 2 de 6Por Andrea del Carmen actualizado el 29 de octubre de 2026 5 min de lectura
Sebastián esperaba su turno en la fila de la soda de la escuela cuando alguien se coló delante de él. Sintió que la cara se le ponía caliente y que los puños se le cerraban solos. Estuvo a punto de empujar al compañero. En vez de eso, mostró que sabe manejar sus emociones: respiró hondo, contó hasta cinco y dijo: «La fila empieza allá atrás».
No fue fácil, pero lo logró. Eso es manejar una emoción: sentirla, entenderla y decidir qué hacer con ella.
Idea central
Las emociones son lo que sentimos por dentro ante lo que nos pasa: alegría, enojo, tristeza, miedo. Todas son normales. Controlarlas no es dejar de sentirlas, sino elegir cómo reaccionar sin hacer daño.
Primero, ponerle nombre#
No puedes manejar lo que no reconoces. Por eso el primer paso es preguntarte: «¿Qué estoy sintiendo?». Tu cuerpo da pistas.
- Enojo: la cara caliente, los puños apretados, ganas de gritar.
- Tristeza: un nudo en la garganta, ganas de llorar o de quedarte solo.
- Miedo: el corazón rápido, las manos sudadas, ganas de huir.
- Alegría: ganas de reír, de saltar o de abrazar a alguien.
- Vergüenza: las mejillas rojas y ganas de esconderte.
Mucha gente piensa que hay emociones «buenas» y «malas». En realidad todas sirven. El miedo te avisa de un peligro, el enojo te avisa de que algo es injusto y la tristeza te avisa de que perdiste algo importante. Lo que puede ser bueno o malo es la reacción.
Cuando la emoción es fuerte: una pausa#
Si el enojo te sube como una olla de frijoles hirviendo, no es momento de hablar. Es momento de enfriar. Prueba este orden.
- Para. No empujes, no grites, no respondas todavía.
- Respira. Inhala por la nariz contando hasta tres y saca el aire por la boca contando hasta tres. Hazlo tres veces.
- Cuenta hasta diez si todavía lo sientes.
- Pon nombre: «Estoy enojado porque…».
- Elige qué hacer: hablar con calma, alejarte un rato o pedir ayuda.
Decir lo que siento sin lastimar#
Hay una fórmula que funciona bien: «Yo me siento ___ cuando ___, y necesito ___». Compara dos reacciones ante el mismo problema.
Ejemplo. Kimberly le prestó su cuaderno a Pablo y él lo devolvió con una página rota. Ella puede gritar: «¡Eres un descuidado y nunca más te presto nada!». O puede decir: «Me siento mal cuando devuelves mis cosas rotas, y necesito que las cuides». La segunda forma también muestra el enojo, pero deja abierta la puerta para arreglar el problema. La primera solo lo empeora.
Cuando la emoción es tristeza o miedo#
No todo se arregla contando hasta diez. La tristeza y el miedo piden otra cosa: compañía. Llorar no es de débiles; es una forma de soltar lo que pesa. Después de llorar, muchas veces se piensa más claro.
Si te sientes así, puedes hablar con alguien de confianza, dibujar lo que sientes, caminar un rato o abrazar a tu mascota si tienes una. Callártelo todo hace que la emoción pese más.
Mi compromiso personal#
Un compromiso personal es una promesa que te haces a ti mismo para mejorar algo concreto. No tiene que ser grande. Tiene que ser concreto y posible. Por ejemplo:
- «Esta semana, antes de contestar enojado, voy a respirar tres veces.»
- «Cuando un compañero me moleste, le voy a decir con calma que pare.»
- «Si estoy muy triste, voy a contárselo a mi mamá o a mi maestra.»
Escribe el tuyo en un papelito y pégalo donde lo veas. Al final de la semana revisa cómo te fue. Si un día falló, no pasa nada: se vuelve a empezar al día siguiente.
Errores frecuentes#
- Pensar que «aguantarse todo» es manejar bien la emoción. Guardar sin hablar nunca lo resuelve.
- Contestar en el momento de más rabia. Casi siempre se dice algo que después duele.
- Reírte de la tristeza o del miedo de otros. Lo que ellos sienten merece que lo tomes en serio, igual que tú quieres que tomen lo tuyo.
A quién acudir#
Si sientes enojo o tristeza muy fuertes durante muchos días, o si alguien te hace sentir mal y no sabes qué hacer, cuéntaselo a un adulto de confianza: tu familia, tu maestra o el orientador de tu centro educativo. En Costa Rica, el PANI atiende al 1147, y en una emergencia se llama al 911.
Ponte a prueba#
Nombra cuatro emociones y una señal de cuerpo para cada una.#
Por ejemplo: alegría, que da ganas de saltar; enojo, que aprieta los puños; tristeza, que da ganas de llorar o de estar solo; miedo, que acelera el corazón.
¿Está mal sentir enojo?#
No. El enojo es una emoción normal. Lo que puede estar mal es lo que haces con él, como pegar o gritar insultos. Puedes enojarte y, aun así, calmarte y hablar con respeto.
Tu compañera te quita el lápiz sin pedirlo y te enojas mucho. Escribe los pasos para controlarte.#
Notas la señal del cuerpo, respiras tres veces, cuentas hasta diez y luego le dices: «Me enojé porque lo tomaste sin pedirlo. Pídemelo, por favor».
¿Qué es un compromiso personal? Pon un ejemplo.#
Es una promesa que te haces a ti mismo para mejorar algo. Por ejemplo: «Esta semana, cuando me enoje, voy a respirar antes de hablar».
Si te sientes triste muchos días seguidos sin saber por qué, ¿qué haces?#
Se lo cuentas a un adulto de confianza, como tu mamá, tu papá, tu maestra o el orientador. Hablarlo ayuda y ellos te pueden orientar.
Fuentes#
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