Cuidar la salud mental: asertividad, pensamientos y relajación

En la fila del comedor, un compañero se coló delante de Mariana por tercera vez en la semana. Ella no dijo nada, se tragó el enojo y por la tarde estalló con su hermana por una tontería. Otro día, Diego, en la misma situación, le gritó al compañero y casi terminan a golpes. Los dos manejaron mal el mismo problema, cada uno a su manera.

Entre callarse y explotar hay un camino intermedio que se puede aprender. Este tema reúne las herramientas que el programa propone para cuidar la salud mental: comunicarse con asertividad, revisar los pensamientos, relajar el cuerpo y saber cuándo pedir ayuda profesional.

Tres formas de comunicarse#

Estilo	Cómo se ve	Qué suele pasar
Pasivo	Se calla, cede siempre, pide perdón por todo	Acumula rabia y malestar; los demás no saben qué necesita
Agresivo	Grita, insulta, impone, amenaza	Gana el momento, pierde la relación; genera miedo o resentimiento
Asertivo	Dice lo que siente y quiere con calma, escucha, propone	Resuelve más veces y mantiene el respeto mutuo

Ejemplo. Un compañero se cuela en la fila.

• Pasivo: no dice nada.
• Agresivo: «¡Qué abusivo, quítese de ahí o se lo digo en la cara!».
• Asertivo: «Disculpa, yo estaba aquí antes. Por favor ponte al final de la fila».

La respuesta asertiva usa un tono firme, no levanta la voz y habla del hecho, no del carácter de la otra persona. Una técnica útil es el mensaje en primera persona: «Yo me siento ___ cuando ___ porque ___; me gustaría ___». Por ejemplo: «Me siento incómoda cuando me dices apodos delante de todos, porque me da vergüenza. Prefiero que me llames por mi nombre». Evita acusar con «tú siempre» o «tú nunca», que ponen a la otra persona a la defensiva.

Ser asertivo también incluye saber decir «no» sin dar explicaciones interminables, pedir ayuda, recibir críticas sin hundirse y escuchar de verdad. Se aprende practicando en situaciones pequeñas.

Las emociones y los pensamientos#

Manejar emociones no es eliminarlas. Es reconocerlas, ponerles nombre («estoy frustrado», «tengo miedo»), ver qué las provocó y decidir qué hacer con ellas. Ayuda esperar unos segundos antes de responder, alejarse un momento de la discusión o escribir lo que sientes.

Aquí entra una idea de la Psicología cognitiva: las emociones no vienen directo de los hechos, sino de cómo los interpretamos. Dos personas reciben la misma nota de 65 y una piensa «puedo mejorar en el próximo examen», mientras que la otra concluye «soy un tonto». La nota es la misma; lo que cambia es la emoción.

Terapia Racional Emotiva (TRE)#

El psicólogo estadounidense Albert Ellis desarrolló la Terapia Racional Emotiva, que explica este proceso con el esquema A-B-C:

• A. Acontecimiento: lo que pasa (me dejaron en visto).
• B. Creencia: lo que pienso sobre lo que pasó («le caigo mal a todos; no valgo nada»).
• C. Consecuencia: lo que siento y hago (tristeza, aislarme).

Mucha gente cree que A provoca C directamente, pero lo que mueve a C es B. Si cambia la creencia, cambia la consecuencia. Ellis señaló que muchas creencias que nos hacen sufrir son irracionales porque son rígidas, exageradas y no se pueden demostrar: «tengo que ser perfecto», «todos deben aprobarme», «si fallo es una catástrofe». El trabajo consiste en reconocerlas, discutirlas con preguntas («¿qué prueba tengo?», «¿realmente es terrible o solo desagradable?») y reemplazarlas por una creencia más realista: «me gustaría que me contestara, pero si no lo hace no significa que valgo menos».

Ejemplo resuelto. A: Sofía reprueba un examen de Matemática. B: «Soy mala para todo, nunca voy a pasar el año». C: llora, deja de estudiar. Después de discutir la creencia, B queda: «Me fue mal en este examen. Voy a revisar qué falló y a pedir ayuda al profesor». C ahora es preocupación útil y un plan de estudio, no desesperanza.

Respiración y relajación#

Cuando hay tensión, el cuerpo se activa: el corazón se acelera, la respiración se corta, los músculos se contraen. Se puede avisar al cuerpo de que no hay peligro con la respiración diafragmática:

1. Siéntate con la espalda cómoda y una mano sobre el abdomen.
2. Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro; siente cómo el abdomen se infla.
3. Sostén el aire un momento.
4. Exhala por la boca contando hasta seis, más lento que la inhalación.
5. Repite cinco a diez veces.

Otra técnica es la relajación muscular progresiva: tensar unos segundos un grupo de músculos (puños, brazos, hombros, cara) y soltarlos, recorriendo el cuerpo de los pies a la cabeza. Se nota el contraste entre tensión y descanso. También ayudan la actividad física, la música tranquila, dormir lo suficiente y pasar tiempo con gente de confianza.

Cuándo hace falta ayuda psicoterapéutica#

Las estrategias anteriores ayudan en la vida diaria, pero no sustituyen a un profesional cuando el problema es grande. Conviene buscar ayuda si:

• La tristeza, la ansiedad o la rabia se mantienen por semanas e interfieren con el colegio, el sueño o las relaciones.
• Hay pensamientos de hacerse daño o de morir.
• Se usa alcohol u otras sustancias para aguantar.
• Se vivió una situación muy dolorosa o violenta (abuso, pérdida, accidente) y no se logra superar.
• Lo has intentado solo y no mejora.

Puedes empezar por la orientadora o el orientador del colegio, el EBAIS o la clínica de la CCSS. En una emergencia, se llama al 9-1-1.

Cómo practicar en casa#

Estas habilidades se aprenden como se aprende a andar en bicicleta: con repetición. Una buena rutina de una semana podría ser esta. El lunes, escribe una situación que te molestó y redáctala con un mensaje en primera persona. El martes, haz diez respiraciones lentas antes de dormir. El miércoles, anota un pensamiento que te hizo sentir mal y pregúntate qué prueba tienes de que es cierto. El jueves, prueba la relajación muscular al terminar las tareas. El viernes, di «no» a algo pequeño que no querías hacer, con amabilidad. El fin de semana, revisa qué te sirvió.

Practicar con calma, cuando no estás alterado, hace que las herramientas estén disponibles cuando de verdad las necesites. Intentar respirar profundo por primera vez en medio de una pelea casi nunca funciona.

Errores frecuentes#

• Confundir asertividad con agresividad. Ser asertivo no es ganar la discusión.
• Creer que «pensar en positivo» consiste en negar lo que se siente. La TRE busca pensar de forma realista, no fingir alegría.
• Esperar resultados con una sola práctica de respiración. Funciona con repetición, sobre todo cuando se practica en calma y no solo en plena crisis.

Ponte a prueba#

¿Cuál es la diferencia entre un estilo pasivo, agresivo y asertivo?#

Reescribe de forma asertiva: «Siempre me interrumpes, qué pesado».#

Explica el esquema A-B-C de Ellis con un ejemplo.#

¿Qué es una creencia irracional y cómo se trabaja en la TRE?#

Menciona dos señales de que se necesita ayuda psicoterapéutica.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Psicología, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)