Capacidades físicas del cuerpo y cómo respirar bien

En la clase de Educación Física, el profesor Mauricio manda a los niños a dar dos vueltas a la cancha. Sofía sale rapidísimo, pero a la mitad de la primera vuelta se queda sin aire y tiene que caminar. Su compañero Luis va más despacio y termina las dos vueltas sin parar. Quién tiene mejor condición física depende de qué se esté midiendo, y también de cómo respira cada uno.

Las cuatro capacidades físicas#

Capacidad	Qué es	Ejemplo
Fuerza	Poder mover o levantar un peso	Cargar la mochila, empujar una puerta pesada
Resistencia	Aguantar un esfuerzo por mucho tiempo sin cansarse	Correr dos vueltas a la cancha, caminar hasta la escuela
Velocidad	Moverte rápido de un punto a otro	Una carrera de cincuenta metros
Flexibilidad	Doblar y estirar el cuerpo con facilidad	Tocarte los pies sin doblar las rodillas

Nadie es igual de bueno en todas. Luis tiene más resistencia y Sofía más velocidad. Todas se mejoran con práctica, jugando casi todos los días.

Cómo se entrenan jugando#

• Fuerza: trepar en los juegos del parque, jalar la cuerda, ayudar a cargar las bolsas de las compras.
• Resistencia: caminar rápido, andar en bicicleta, jugar fútbol en la plaza.
• Velocidad: carreras cortas, las escondidas, el «gato y el ratón».
• Flexibilidad: estirar los brazos y las piernas antes y después de jugar.

Antes de empezar, calienta uno o dos minutos: mueve los brazos, gira los hombros, trota suave. Un músculo frío se lastima con más facilidad.

Por qué importa respirar bien#

Cuando haces ejercicio, los músculos gastan mucho oxígeno. Ese oxígeno entra por la nariz, baja por la tráquea hasta los pulmones, y de allí la sangre lo reparte por todo el cuerpo. Si respiras mal, a los músculos les llega poco y te cansas rápido. Eso le pasó a Sofía: salió muy veloz, respiró corto y agitado, y se quedó sin aire.

La respiración adecuada#

Respirar bien es hacerlo de manera pausada y profunda. Puedes practicarlo así:

1. Ponte de pie o siéntate derecho, con los hombros sueltos.
2. Pon una mano sobre la barriga.
3. Toma aire despacio por la nariz, contando hasta tres. Debes sentir cómo la barriga se infla.
4. Saca el aire por la boca, también despacio, contando hasta tres. La barriga baja.
5. Repite cinco veces.

Mientras corres, no hace falta contar: solo trata de que el ritmo del aire sea parejo y de no aguantar la respiración. Si sientes que te falta el aire, baja la velocidad y camina un rato hasta que vuelva la calma.

Ejemplo. Si Sofía empieza la carrera trotando y respira por la nariz y la boca con ritmo, puede aguantar las dos vueltas. Cuando sale a toda velocidad, gasta el aire en los primeros metros y no le queda para el resto.

Cuidar el cuerpo mientras te mueves#

• Toma agua antes y después de hacer ejercicio.
• Usa tenis cómodos y ropa que te deje moverte.
• Si algo te duele, para y avisa a tu maestro o a un adulto.
• Respira por la nariz en reposo; el aire se calienta y se limpia un poco antes de llegar a los pulmones.

Errores frecuentes#

• Creer que correr más rápido siempre es mejor. En una carrera larga, quien reparte bien el esfuerzo llega más lejos.
• Respirar solo por la boca y con el pecho, en bocanadas cortas.
• Saltarse el calentamiento porque «ya estoy listo».
• Compararse con los demás. Cada cuerpo tiene capacidades distintas y todas se pueden mejorar.

Cómo medir tu avance#

Escoge un juego y repítelo cada semana para ver cómo mejoras. Por ejemplo, cuenta cuántas vueltas a la cancha das sin parar, cuántas veces saltas la cuerda seguidas o hasta dónde llegan tus manos al estirarte hacia los pies. Anota el número en tu cuaderno. Dentro de un mes lo comparas y verás que el cuerpo responde.

Ejemplo. Luis dio dos vueltas sin parar el lunes. A las cuatro semanas, jugando fútbol después de clases tres veces por semana, da cuatro vueltas. No cambió de cuerpo: aprendió a respirar mejor y su resistencia subió.

Dormir bien y comer alimentos nutritivos también cuentan. Un cuerpo cansado o con hambre no rinde igual.

Ponte a prueba#

Nombra las cuatro capacidades físicas y da un ejemplo de una.#

¿Por qué Sofía se quedó sin aire en la primera vuelta?#

¿Cómo se hace una respiración profunda?#

¿Qué debes hacer si te falta el aire en medio de una carrera?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)