Ácido fólico y fibra: qué alimentos los tienen y para qué sirven

La abuela de Daniel siempre dice que el gallo pinto de la mañana «arregla la barriga y da fuerza». Daniel creía que era un refrán más. Ahora, en segundo grado, la maestra les explica que la abuela tenía razón: los frijoles llevan dos cosas que el cuerpo necesita, el ácido fólico y la fibra.

Para qué sirve el ácido fólico#

Tu cuerpo está creciendo todo el tiempo. Cada día fabrica células nuevas para la piel, el cabello y la sangre. El ácido fólico es una de las vitaminas que ayuda en ese trabajo. Si una persona come muy poco, puede sentirse cansada y pálida, y tener anemia, que es cuando la sangre lleva poco oxígeno.

También lo necesitan mucho las mujeres que esperan un bebé, porque ayuda a que el bebé se forme bien. Por eso toda la familia debe comer alimentos con ácido fólico todos los días, y no solo cuando hay un embarazo.

Alimentos con ácido fólico#

• los frijoles, las lentejas y los garbanzos
• las verduras de hoja verde: espinaca, acelga, brócoli, lechuga
• la naranja y el aguacate
• el huevo
• los cereales y el pan a los que se les agrega esta vitamina (en el paquete dice «fortificado»)

Ejemplo. Un desayuno con gallo pinto, un huevo y un vaso de jugo de naranja natural ya trae ácido fólico por tres lados: los frijoles, el huevo y la naranja.

Para qué sirve la fibra#

La fibra no se digiere, y eso es justo lo que la hace útil. Pasa por el intestino y arrastra consigo los desechos, de modo que ir al baño sea más fácil. También hace que te sientas lleno por más tiempo y ayuda a cuidar el corazón.

Cuando una persona come poca fibra le da estreñimiento: va al baño pocas veces y con dolor. Muchos lo tratan con medicinas, pero casi siempre se mejora comiendo más frutas, verduras y granos, y tomando suficiente agua.

Alimentos con fibra#

Grupo	Ejemplos
Frutas	manzana, pera, guayaba, papaya, mango, banano
Verduras	zanahoria, chayote, ayote, repollo, brócoli
Granos	frijoles, lentejas, garbanzos, maíz
Cereales integrales	avena, pan integral, arroz integral
Raíces y tubérculos	camote, yuca, papa con cáscara

Fíjate en que los frijoles aparecen en las dos listas. Esa es una de las razones por las que el arroz con frijoles, que se come en casi todas las casas del país, es una comida tan completa.

Cómo comerlos a diario#

No hace falta comprar nada especial. Con lo que ya hay en la cocina se arma un día completo:

• Desayuno: gallo pinto, un huevo y una naranja.
• Recreo: una manzana o una guayaba, con cáscara si está bien lavada.
• Almuerzo: arroz, frijoles, picadillo de chayote y una ensalada de repollo y zanahoria.
• Cena: avena con banano o un pan integral con aguacate.

Si tu mamá prepara lentejas o sopa negra, también cuentan. Cuanto más variados sean los colores en el plato, más vitaminas y fibra llegan a tu cuerpo.

Errores frecuentes#

• Pensar que la fibra viene en la carne o en la leche. No: solo está en alimentos que vienen de plantas.
• Quitar siempre la cáscara a la fruta. En muchas, como la manzana o la pera, ahí hay mucha fibra.
• Preferir el jugo de caja a la fruta entera. El jugo casi no tiene fibra y suele llevar azúcar agregada.
• Comer fibra y no tomar agua. Sin agua, la fibra no hace bien su trabajo.

Cómo practicarlo en casa#

Ayuda a tu mamá o a tu papá a armar el plato. Divide el plato en tu imaginación: una mitad con frutas y verduras, un cuarto con granos y cereales y otro cuarto con huevo, queso o carne. Cuando el plato se ve de varios colores, casi siempre tiene ácido fólico y fibra.

Prueba también un juego: durante una semana, apunta en el cuaderno cada vez que comas un alimento de las listas. Al final del día cuenta cuántos fueron. Si llegas a cinco, tu cuerpo lo agradece. Si solo llegaste a uno, mañana agrega una fruta en el recreo y frijoles en el almuerzo.

Las frutas y verduras de temporada, que se compran en la feria del agricultor, suelen ser más baratas y más frescas. Un racimo de bananos o un manojo de brócoli rinden varios días en una casa.

Ponte a prueba#

¿Para qué le sirve el ácido fólico al cuerpo?#

Escribe dos alimentos que tengan ácido fólico y fibra a la vez.#

Daniel come todos los días pan blanco y jugo de caja. ¿Qué cambios le propondrías para comer más fibra?#

¿Qué pasa si una persona come poca fibra?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)