Alimentos saludables en la soda escolar y al comprar

Suena el timbre del recreo y la fila de la soda se llena. Camila lleva ₡1 000 y tiene que decidir: un paquete de papas fritas con una gaseosa, o un gallo de queso con un vaso de fresco natural. Las dos cosas caben en el mismo billete. La diferencia está en lo que le dan a su cuerpo.

Escoger bien no es dejar de comer lo que te gusta. Es aprender a ver cuáles alimentos te dan fuerza para estudiar y jugar, y cuáles conviene comer solo de vez en cuando.

Cómo reconocer un alimento saludable#

Casi siempre los alimentos más sanos son los que se parecen a como salen de la tierra o del animal: una naranja, un huevo, un trozo de queso, un plato de arroz con frijoles. Los que vienen en paquetes brillantes, con muchos colores y mucha azúcar, suelen ser los que menos aportan.

Comer casi todos los días	Comer pocas veces
Frutas: banano, mandarina, papaya, sandía	Gaseosas y refrescos de sobre
Verduras: zanahoria, pepino, tomate	Papas fritas y snacks de bolsa
Gallo pinto, arroz, frijoles, tortilla	Dulces, chicles y chocolates
Huevo, queso, pollo, pescado	Helados y galletas rellenas
Agua y fresco natural con poca azúcar	Frituras de la calle en exceso

En la soda escolar#

La soda de tu escuela casi siempre tiene varias opciones. Antes de pagar, fíjate en dos cosas: qué hay para comer y qué hay para tomar.

• Para comer: un gallo de huevo o de queso, un sándwich con tomate y lechuga, una porción de fruta, un plato de arroz con frijoles y pollo.
• Para tomar: agua, un fresco natural o leche. La gaseosa lleva mucha azúcar y no te quita la sed; apenas te la tapa un rato.

Ejemplo. Camila tiene ₡1 000. Un gallo de queso cuesta ₡500 y una porción de piña ₡300. El agua la toma del bebedero de la escuela. Le sobran ₡200 y comió algo completo. Con las papas y la gaseosa se habría gastado casi todo, y a media mañana ya tendría hambre otra vez.

Al hacer una compra#

Lo mismo vale cuando acompañas a tu mamá o a tu papá a la pulpería, a la feria o al supermercado. Allí también puedes ayudar a escoger. Prueba con estos pasos:

• Empieza por las frutas y las verduras. Escoge las de colores distintos: una roja, una verde, una amarilla.
• Busca los granos y los cereales: arroz, frijoles, lentejas, avena.
• Lleva leche, queso o huevos para tener proteína.
• Deja los dulces y las gaseosas para el final, y llévate pocos.

En los paquetes viene una lista de lo que contiene el producto. Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, ese producto es más un dulce que un alimento. Pídele a un adulto que te ayude a leer la etiqueta; es un buen hábito para toda la vida.

Lo que te cuida cuando comes bien#

Un cuerpo bien alimentado crece, se defiende mejor de los resfriados, tiene energía para correr en el recreo y pone atención en clase. Cuando alguien come puro dulce o pura fritura, le da sueño y se cansa pronto, y con los años le pueden salir problemas como caries, sobrepeso o exceso de azúcar en la sangre.

Errores frecuentes#

• Pensar que «saludable» significa aburrido. Una mandarina con un poco de queso también es merienda.
• Creer que un jugo de caja es fruta. Casi siempre tiene mucha azúcar agregada.
• Saltarse el desayuno y comprar solo dulces en el recreo.
• Escoger siempre lo mismo. Mientras más variada sea tu comida, mejor.

Nadie te pide que nunca más comas una galleta. Lo que cuenta es lo que comes la mayoría de los días.

Pon atención también al tamaño de la porción. Un plato lleno de arroz, frijoles, un poco de pollo y ensalada alimenta bien. Dos platos de lo mismo, o un plato de pura fritura, ya no. Come despacio, mastica bien y deja de comer cuando sientas que ya estás lleno, aunque todavía quede comida.

Y no te olvides del agua. Lleva tu botella a la escuela y tómala durante la mañana. Si el agua sola te aburre, puedes echarle unas rodajas de limón o de naranja, sin azúcar.

Cómo practicarlo esta semana#

Haz un experimento sencillo. Durante cinco días, apunta en tu cuaderno qué compraste en la soda. Al final, cuenta cuántas veces fue fruta, cuántas fue comida con granos o proteína y cuántas fueron dulces o fritura. Si los dulces ganaron, el lunes próximo cambia uno por una fruta y mira cómo te sientes en la tarde.

Ponte a prueba#

Tienes ₡1 000 en la soda. ¿Qué compra sería más saludable: papas fritas y gaseosa, o un gallo de queso y una fruta? ¿Por qué?#

Nombra tres alimentos que conviene comer casi todos los días.#

En el supermercado, ¿por cuál sección empiezas la compra y por cuál terminas?#

¿Por qué una gaseosa no es buena para quitar la sed?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)