Alimentación saludable: cómo armar un menú variado y seguro

El domingo tu familia se reúne a comer y te dieron una tarea: escribir el menú. En la hoja hay tres casillas: desayuno, almuerzo y cena. ¿Qué pones en cada una para lograr una alimentación saludable? Ya sabes que la comida viaja por tu sistema digestivo; ahora toca elegirla bien.

Para recordar

Una alimentación saludable es la que le da al cuerpo lo que necesita para crecer, tener energía y defenderse de las enfermedades. No se logra con un solo alimento: se logra comiendo variado. Las Guías Alimentarias de Costa Rica piden procurar que la alimentación diaria sea variada, colorida, natural y fresca.

Qué le da cada alimento a tu cuerpo#

Los alimentos traen nutrientes, que son lo que tu cuerpo toma de la comida para funcionar. El programa de Ciencias del MEP los agrupa así, según lo que hacen:

Para qué sirven	Nutrientes	Ejemplos de alimentos de Costa Rica
Dan energía	Carbohidratos, grasas	Arroz, yuca, camote, papa, avena; semillas, maní y aguacate
Ayudan a crecer y a reparar el cuerpo	Proteínas y minerales	Huevos, leche y queso, frijoles, lentejas, carne
Ayudan a defenderte	Vitaminas y proteínas	Frutas como mango, piña, naranja y papaya; verduras como zanahoria y remolacha

Fíjate en que algunos alimentos aparecen en más de una fila. Un huevo, por ejemplo, ayuda a crecer, pero también aporta otras cosas. Por eso ningún alimento lo hace todo solo.

Tampoco hay «alimentos prohibidos» ni comidas con las que debas sentir culpa. Lo que importa es el conjunto: lo que comes durante la semana. Los dulces y las gaseosas pueden ser una parte pequeña y de vez en cuando; la mayor parte del plato la ponen los alimentos frescos.

Armar el menú con colores#

Los mensajes de las Guías Alimentarias de Costa Rica proponen consumir todos los días frutas y vegetales de diferentes colores. También proponen comer frijoles, y los describen como beneficiosos para el sistema digestivo. Un truco fácil es mirar tu menú y contar los colores.

Ejemplo. Para la cena del domingo escribes: papa cocida, arroz y tortilla de maíz. ¿Qué le falta a esa cena para ser variada y por qué?

Solución. Los tres alimentos dan energía, pero ninguno ayuda a crecer ni aporta vitaminas. Falta algo con proteínas, como huevo, queso o frijoles, y una verdura o una fruta de color, como zanahoria o tomate. Así la cena tendría más variedad de nutrientes y más colores.

Comprar frutas y verduras de temporada y de tu región es una buena idea. Las Guías Alimentarias recomiendan consumir alimentos de temporada, de producción nacional y de las ferias locales. Además, así apoyas a las personas que trabajan la tierra en tu comunidad.

Beber agua también es parte de cuidarte. Y si tu familia come distinto a como lo describe esta lección, no pasa nada: cada familia tiene sus costumbres y sus posibilidades.

Que la comida llegue limpia y segura#

Para cuidar tu digestión, la comida también tiene que estar limpia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay microorganismos peligrosos en el suelo, el agua, los animales y las personas, y pueden enfermarnos por la comida. Viajan de un lugar a otro en las manos, los utensilios y las superficies mal lavadas. La OMS resume lo que se puede hacer en cinco claves. Las tienes aquí con ejemplos de tu casa y de la escuela:

Mantén la limpieza. Lávate las manos antes de comer y de preparar alimentos, y después de ir al baño. Lava también las superficies donde se prepara la comida.
Separa lo crudo de lo cocinado. La carne cruda no se pone junto a la comida lista para comer, y se usan utensilios distintos para lo crudo.
Cocina bien los alimentos. La OMS pide poner especial atención a la carne, el pollo, los huevos y el pescado. Esto lo hacen las personas adultas.
Mantén la comida a temperaturas seguras. La comida cocinada no se deja mucho rato a temperatura ambiente. La OMS dice que no más de 2 horas.
Usa agua y alimentos seguros. Enjuaga bien las frutas y las verduras, en especial las que te comes crudas, y revisa que el producto no esté vencido.

El programa del MEP añade otros cuidados: guardar los alimentos lejos de sustancias tóxicas y de medicamentos, y no tomar nunca un producto que no sea comida. Si alguien se atraganta o se siente muy mal después de comer, se le avisa enseguida a una persona adulta, y si es una emergencia, se llama al 9-1-1.

Medidas para la casa, la escuela y la comunidad#

En casa: comer a las horas acostumbradas, masticar despacio, cepillarse los dientes y ayudar a mantener limpia la cocina.
En la escuela: lavarse las manos antes de comer la merienda o el almuerzo del comedor, no compartir cubiertos sin lavar y botar la basura en su lugar.
En la comunidad: comprar comida en lugares limpios y ordenados; si un puesto de comidas te parece sucio, cuéntaselo a una persona adulta.

Puedes hacer tu propio compromiso: escribe un alimento nuevo que quieras probar esta semana y un hábito de limpieza que vas a cumplir. Y recuerda que los nutrientes de lo que comes los reparte por todo el cuerpo el sistema circulatorio.

Ponte a prueba#

¿Qué significa comer de forma variada?#

Significa elegir alimentos de distintos tipos durante el día y la semana, porque ningún alimento tiene todo lo que el cuerpo necesita. Por ejemplo, arroz o yuca que dan energía, frijoles o huevo que ayudan a crecer, y frutas y verduras de varios colores que aportan vitaminas. Las Guías Alimentarias de Costa Rica piden procurar una alimentación variada, colorida, natural y fresca.

¿Qué alimentos de tu comunidad ayudan a tu cuerpo a crecer?#

Los que tienen proteínas y minerales, como los huevos, la leche y el queso, los frijoles y las lentejas, y la carne. Esos nutrientes ayudan a crecer y a reparar partes del cuerpo. Los acompañas con alimentos que dan energía, como el arroz, y con frutas y verduras. Así el plato queda completo.

¿Por qué debes lavarte las manos antes de comer?#

Porque las manos pueden llevar microorganismos peligrosos que viven en la tierra, el agua, los animales y las personas. Si llegan a la comida, pueden enfermar tu sistema digestivo. La OMS recomienda lavarse las manos antes de preparar alimentos y después de ir al baño. Lavarse las manos antes de comer sigue la misma idea.

¿Por qué se separan los alimentos crudos de los cocinados?#

Los alimentos crudos, sobre todo la carne, el pollo y el pescado, pueden tener microorganismos peligrosos que pasan a otros alimentos. Si tocan una comida ya cocinada o lista para comer, esta podría contaminarse. Por eso la OMS recomienda usar utensilios y recipientes distintos para lo crudo y para lo cocinado.

¿Qué puedes hacer en tu escuela para cuidar tu sistema digestivo?#

Puedes lavarte las manos antes de comer, comer tu merienda sin prisa y masticar bien, guardar los alimentos en recipientes cerrados y no usar comida que esté vencida o en mal estado. También puedes elegir frutas o verduras en la merienda y avisar a una persona adulta si algo en la comida te parece sucio o te cae mal.