Qué comer y tomar antes y después de hacer ejercicio

Es sábado y hay mejenga en la plaza del barrio. Tomás llegó con el estómago lleno de frito y tres tortillas con queso, porque tenía hambre y no quería perderse el juego. A los veinte minutos ya le dolía el costado y se tuvo que sentar. Su primo Luis, en cambio, había comido un banano y un pan con queso una hora antes, y corría sin problema.

No es magia. Lo que comes y bebes antes y después de moverte cambia cómo te sientes durante el juego y cómo te recuperas después.

Qué comer antes de la actividad#

Tu cuerpo necesita energía para moverse, y esa energía viene sobre todo de los carbohidratos que hay en el pan, el arroz, la fruta o el maíz. La regla práctica es comer algo liviano una hora o dos antes del ejercicio, para que dé tiempo de digerir.

Opciones que funcionan bien:

• Un banano o una manzana.
• Pan con queso o con un poco de frijoles.
• Un poco de gallo pinto, sin exagerar la porción.
• Avena o una tortilla con un huevo.

Lo que conviene evitar justo antes: las frituras, las comidas muy grandes y las gaseosas. Una comida pesada hace que el estómago trabaje demasiado mientras tú corres, y por eso salen el dolor de costado, las náuseas o la pesadez. Tampoco hay que salir de casa en ayunas: sin comer, te quedas sin fuerzas pronto.

Cuánta agua y cuándo#

El clima de Costa Rica ayuda a que sudemos mucho, en especial en la costa o en el verano. Por eso la hidratación empieza antes de moverse. Toma agua durante el día y un vaso un poco antes de empezar la actividad.

Durante el juego, toma sorbos pequeños cada cierto tiempo, sin esperar a morirte de sed. La sed ya es una señal de que el cuerpo viene perdiendo agua. Y después de terminar, vuelve a tomar.

Una manera fácil de saber si estás bien hidratado es mirar el color de la orina: amarillo muy claro es buena señal; amarillo oscuro, casi como té, quiere decir que te falta agua.

Después de la actividad: recuperarse#

Al terminar, el cuerpo gastó energía y perdió líquidos. Toca devolver las dos cosas. Lo mejor es combinar un carbohidrato con una proteína, que ayuda a reparar los músculos.

Después de moverte	Ejemplos
Tomar líquido	Agua, agua de coco, un fresco natural sin mucha azúcar
Carbohidrato	Fruta, arroz, pan, tortilla, plátano
Proteína	Huevo, frijoles, pollo, queso, leche

Un almuerzo típico, con arroz, frijoles, un poco de carne o huevo y ensalada, hace justo ese trabajo. No hace falta nada especial ni caro.

Bebidas que no ayudan tanto#

Muchos jóvenes salen de entrenar y se toman una gaseosa o una bebida energética. Les sabe rico, pero tienen mucha azúcar y las energizantes llevan además cafeína, que no es adecuada para niños. Para casi cualquier actividad escolar, lo que mejor repone es el agua. Las bebidas deportivas se pensaron para atletas que hacen ejercicio intenso durante mucho tiempo; un niño que juega fútbol en el recreo no las necesita.

Ejemplo. Sofía tiene clase de educación física a las 10:00 a. m. Desayuna a las 7:00 un pan con queso y un vaso de leche, y a las 9:30 se toma un vaso de agua. Cuando termina la clase, come una fruta en el recreo y toma otro vaso. Al almuerzo repone lo demás con arroz, frijoles y un huevo. No hizo nada raro: comió liviano antes, tomó agua y se recuperó con comida normal.

Señales de que te falta agua#

• Mucha sed y la boca seca.
• Dolor de cabeza.
• Cansancio fuera de lo normal o mareo.
• Orina de color oscuro.

Si sientes alguna de estas señales, para la actividad, busca la sombra, toma agua despacio y avisa a un adulto. Si el mareo no se quita, hay que pedir ayuda enseguida.

Errores frecuentes#

• Tomar toda el agua de golpe al final. Es mejor tomar sorbos a lo largo del rato.
• Saltarse el desayuno antes de la clase de educación física.
• Creer que si no tienes sed, no necesitas agua. Con el calor, la sed llega tarde.
• Premiarse con un montón de dulces después de jugar.

Para practicar en casa, la próxima vez que vayas a jugar, anota qué comiste, a qué hora y cómo te sentiste durante y después. En una semana vas a notar qué combinaciones te sientan mejor.

Ponte a prueba#

Vas a jugar fútbol a las 3:00 p. m. ¿Qué podrías comer a la 1:30 p. m.?#

¿Por qué no conviene comer frituras justo antes de hacer ejercicio?#

¿Cómo puedes saber, mirando la orina, si estás bien hidratado?#

¿Qué combinación sirve para recuperarte al terminar de jugar?#

¿Por qué el agua es mejor que una gaseosa después de jugar en el recreo?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, II ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)