Calentamiento: flexión, extensión, relajación y respiración

En la escuela de Paula, el profesor de educación física espera siempre unos minutos antes de dejar que los niños corran. Algunos protestan porque quieren jugar ya. Él les responde que un cuerpo frío es como una liga seca: si la estiras de golpe, se rompe. Una liga tibia, en cambio, estira sin problema.

Calentar es eso: preparar músculos, articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo. Dura pocos minutos y evita calambres y lesiones.

El programa de cuarto grado señala cuatro técnicas: flexión, extensión, relajación y respiración. Se explican una por una.

Flexión: doblar#

Hay flexión cuando una articulación se dobla y las partes del cuerpo se acercan. Doblar el codo para llevar la mano al hombro es una flexión. Doblar las rodillas para agacharte también. Inclinar la cabeza hacia el pecho, igual.

Un ejercicio sencillo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, dobla despacio las rodillas como si te fueras a sentar en una silla, y vuelve a subir. Hazlo ocho veces, sin rebotes.

Extensión: estirar#

La extensión es lo contrario: la articulación se estira y las partes del cuerpo se alejan. Cuando estiras el brazo hacia adelante, cuando te pones de puntillas con los brazos arriba o cuando enderezas la rodilla al ponerte de pie, estás haciendo extensiones.

Flexión y extensión casi siempre van de la mano. Cada vez que doblas, luego estiras. Por eso los calentamientos las combinan: subes los brazos (extensión), los bajas doblando los codos (flexión), y así varias veces.

Movimiento	Qué pasa	Ejemplo
Flexión	La articulación se dobla	Llevar el talón hacia atrás doblando la rodilla
Extensión	La articulación se estira	Estirar la pierna al frente

Respiración#

Respirar bien le da oxígeno a los músculos y calma los nervios. La forma más sencilla es tomar aire por la nariz mientras cuentas hasta tres y soltarlo despacio por la boca mientras cuentas hasta tres. Se puede acompañar con los brazos: subirlos al inhalar y bajarlos al exhalar.

Mucha gente aguanta la respiración sin darse cuenta cuando se concentra en un movimiento difícil. Si te pasa, piensa en soltar el aire en el momento del esfuerzo, no antes ni después.

Relajación#

Relajar es soltar la tensión. Antes de empezar, o entre un ejercicio y otro, mueve los hombros hacia arriba y déjalos caer; sacude suavemente las manos y los pies; gira el cuello despacio hacia un lado y hacia el otro. Los músculos tensos se lastiman más que los sueltos.

Un ejemplo con el cuello. Baja la barbilla hacia el pecho (flexión), cuenta hasta tres, y vuelve a mirar al frente (extensión). Después inclina la oreja hacia el hombro derecho, sin levantar el hombro, y luego hacia el izquierdo. Todo despacio, sin tirones y sin hacer círculos grandes con la cabeza, porque el cuello es delicado.

Fíjate en que cada técnica tiene su momento. La respiración y la relajación abren y cierran el calentamiento; la flexión y la extensión forman el centro, cuando el cuerpo ya empieza a entrar en calor.

Una rutina de cinco minutos#

1. Respira: tres respiraciones profundas, de pie y con los ojos abiertos.
2. Cuello y hombros: gira los hombros hacia atrás ocho veces y mueve la cabeza a los lados despacio.
3. Brazos: estira los brazos arriba (extensión) y dóblalos hacia los hombros (flexión), ocho veces.
4. Piernas: haz ocho sentadillas suaves y balancea cada pierna hacia adelante y atrás, sujetándote de una pared.
5. Trote suave: trota en el puesto o da una vuelta a la cancha caminando rápido, para subir el pulso poco a poco.
6. Relaja: sacude manos y pies y respira otra vez.

Errores frecuentes#

• Hacer rebotes bruscos al estirar. El estiramiento se hace despacio y sin dolor.
• Saltarse el calentamiento porque «solo vamos a jugar un ratito». Un ratito también lesiona.
• Empezar con un movimiento fuerte, como un sprint. Siempre se empieza suave.
• Calentar una sola parte. Si vas a jugar fútbol, no basta con las piernas: trabaja todo el cuerpo.

Si algo duele durante el calentamiento, para y avisa. Estirar no debe doler; a lo sumo se siente una tensión leve. Para practicar, haz la rutina de cinco minutos en casa antes de salir a jugar. En poco tiempo se vuelve costumbre.

Ponte a prueba#

¿Por qué es mejor calentar antes de correr o jugar?#

Cuando doblas la rodilla para agacharte, ¿haces una flexión o una extensión?#

Describe cómo se hace una respiración profunda de calentamiento.#

Un compañero rebota con fuerza al estirar las piernas. ¿Qué le dices?#

Nombra una forma de relajar el cuerpo durante el calentamiento.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, II ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)