Respiración y relajación para prevenir el estrés: globo y barco
Esta lección es parte de Temario de Educación para la Vida Cotidiana de Primer grado Lección 4 de 10Por Andrea del Carmen actualizado el 28 de octubre de 2026 5 min de lectura
Es lunes y la maestra anuncia que hoy cada niño pasará al frente a leer un párrafo. A Isaac le empiezan a sudar las manos. Siente que el corazón le late rápido y que tiene un nudo en la barriga. Quiere esconderse debajo del pupitre.
Eso que siente Isaac lo sentimos todos alguna vez: antes de un examen, cuando nos regañan, cuando discutimos con un hermano o cuando nos toca hablar en público. El cuerpo se pone en alerta, como si hubiera un peligro, aunque no lo haya.
Definición
El estrés es la reacción del cuerpo cuando algo nos preocupa, nos asusta o nos presiona. La relajación es lo que hacemos para que el cuerpo y la mente vuelvan a la calma.
Cómo nos avisa el cuerpo#
Cuando hay estrés, el cuerpo manda señales. A veces son físicas: dolor de cabeza, dolor de barriga, manos sudadas, ganas de llorar o respiración muy rápida. Otras veces son de ánimo: mal humor, preocupación o cansancio. Si aprendes a reconocer esas señales, puedes hacer algo a tiempo.
No se trata de que nunca sientas nervios. Sentirlos es normal. Se trata de saber qué hacer cuando llegan.
La respiración del globo#
Este es el ejercicio más sencillo y se puede hacer en cualquier lugar: en la silla de la escuela, en el bus o en tu cama. Imagina que dentro de la barriga tienes un globo.
- Siéntate cómodo con la espalda recta y apoya una mano en la barriga.
- Cierra la boca y respira por la nariz, despacio, contando hasta tres. Siente cómo el globo se infla y la barriga sube.
- Aguanta un segundo, sin esfuerzo.
- Saca el aire lentamente por la boca, como si soltaras el globo poco a poco, contando hasta cuatro. La barriga baja.
- Repite cinco veces.
Ejemplo. Isaac, en su pupitre, hace tres respiraciones del globo antes de pasar a leer. Solución. Al soltar el aire despacio, el corazón se calma, las manos dejan de temblar y las palabras salen con más tranquilidad. No le quitó los nervios por completo, pero sí lo suficiente para leer bien.
Un error frecuente es respirar rápido y levantar los hombros. Si te pasa, vuelve a poner la mano en la barriga: tiene que ser ella la que se mueva, no los hombros.
La respiración del barco#
Este ejercicio se hace acostado. Te acuestas boca arriba en una cama o en una alfombra y te pones sobre la barriga un barquito de papel, o un muñeco pequeño si no tienes uno. Tu barriga es el mar y el barquito es el que se mece.
- Al respirar por la nariz, el mar sube y el barquito sube con él.
- Al soltar el aire por la boca, el mar baja y el barquito baja también.
- Respira tan despacio que el barquito se mueva suave, sin que se caiga.
- Hazlo durante un minuto, con los ojos cerrados.
Muchos niños lo usan antes de dormir, cuando la cabeza no para de dar vueltas. Dos o tres minutos son suficientes.
Estiramientos para soltar el cuerpo#
Cuando estamos nerviosos, los músculos se ponen duros, sobre todo en el cuello, los hombros y la espalda. Estirarse ayuda a soltarlos. Estos son fáciles y no se necesita nada.
- Brazos al cielo. De pie, sube los brazos como si quisieras tocar el techo, respira hondo y bájalos despacio.
- Hombros. Súbelos hasta las orejas, aguanta tres segundos y suéltalos de golpe.
- Cuello. Inclina la cabeza hacia un lado, luego hacia el otro, con movimientos suaves y sin forzar.
- Tocar los pies. Sentado en el piso con las piernas estiradas, trata de llegar a las puntas de los pies con las manos. No pasa nada si no llegas.
Cada estiramiento se hace despacio, con respiración tranquila y sin dolor. Si algo te duele, para.
Cuándo usar estas técnicas#
Úsalas antes de un examen, cuando te toca exponer, después de una pelea con un amigo, o por la noche si te cuesta dormir. También sirven cuando sientes enojo: contar hasta diez y respirar evita decir algo que luego lamentas.
Con el tiempo, practicarlas todos los días, aunque no estés nervioso, hace que te salgan mejor cuando de verdad las necesites. Pregúntale a tu maestra si pueden hacer una respiración del globo todos juntos al volver del recreo.
Regla
Respirar por la nariz despacio, soltar el aire por la boca más despacio todavía, y repetir cinco veces.
Ponte a prueba#
Nombra dos señales de que tu cuerpo siente estrés.#
Por ejemplo dolor de barriga, manos sudadas, corazón rápido, dolor de cabeza o ganas de llorar. También puede aparecer mal humor.
¿Cómo se hace la respiración del globo?#
Con una mano en la barriga, respiras por la nariz contando hasta tres y la barriga se infla. Luego sacas el aire por la boca contando hasta cuatro. Se repite cinco veces.
¿Qué se mueve en la respiración del barco y por qué?#
El barquito sobre la barriga sube cuando tomas aire y baja cuando lo sueltas. Sirve para respirar muy despacio y con suavidad.
Julia tiene examen mañana y está nerviosa. ¿Qué puede hacer?#
Hacer unas respiraciones del globo y unos estiramientos de cuello y hombros. Si le cuesta dormir, la respiración del barco acostada también ayuda.
¿Por qué hay que estirarse sin forzar?#
Porque el estiramiento debe soltar los músculos, no lastimarlos. Si algo duele, hay que parar.
Fuentes#
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