Métodos de cocción y dieta saludable en la cocina tradicional

Todos los domingos, la abuela de Mariana pone la olla de carne al fuego desde las nueve de la mañana. Yuca, chayote, ayote, plátano maduro, un pedazo de res con hueso. Cuando Mariana vuelve de misa, el olor ya llega hasta la esquina. Un día le preguntó por qué nunca fríe las verduras, y la abuela le contestó: «Porque así, cocidas en su caldo, no se pierde nada, mija. El caldo también se come».

Esa respuesta tiene mucho de lo que vas a ver aquí. La forma en que cocinas un alimento cambia lo que tu cuerpo recibe de él, y la cocina de nuestros abuelos tiene más sabiduría nutricional de la que parece.

Los métodos de cocción más comunes#

En una cocina costarricense se usan casi siempre estos:

Método	Cómo se hace	Ejemplo de casa
Hervir	Se cocina en agua que burbujea	Frijoles, yuca, huevos duros
Al vapor	El alimento queda sobre el agua, sin tocarla, y lo cocina el vapor	Chayote, brócoli, tamales envueltos en hoja
Asar o a la plancha	Calor directo con muy poca grasa	Pollo a la plancha, plátano asado
Hornear	Aire caliente dentro del horno	Pescado al horno, camote
Saltear	Poco aceite y fuego fuerte, moviendo rápido	Vainicas con cebolla
Freír	El alimento se dora en bastante aceite	Tajadas, tortillas de papa, chicharrones
Estofar	Fuego bajo, tapado, con poco líquido	Carne en salsa, pollo guisado

Qué pasa con los nutrientes al cocinar#

Las vitaminas del complejo B y la vitamina C se disuelven en el agua. Si hierves el repollo veinte minutos y botas el agua, tiraste buena parte de esas vitaminas por el lavatrastos. Además, el calor largo también las destruye.

De ahí salen estos consejos:

• Cocina las verduras poco tiempo. Un brócoli que sigue verde brillante y un poco firme conserva más que uno blando y gris.
• Si hierves, usa poca agua y aprovecha el caldo para una sopa o para cocinar el arroz.
• Prefiere el vapor para las verduras: el alimento no se moja y casi no pierde vitaminas.
• Lava y pica las verduras justo antes de cocinarlas. Si pasan horas cortadas al aire, se van perdiendo.

Ejemplo. Compara dos chayotes iguales. El primero se hierve en tres tazas de agua durante 25 minutos y el agua se bota. El segundo se cocina al vapor 12 minutos. El segundo llega al plato con más vitaminas, más sabor y mejor textura. El primero apenas sabe a sal.

La fritura: no se prohíbe, se modera#

Freír no es un pecado, pero sí agrega mucha grasa. Una porción de tajadas fritas tiene bastante más grasa que la misma porción asada. Si se come todos los días, el exceso de grasa y de sal se relaciona con problemas del corazón y con el sobrepeso.

Reglas sencillas: no uses el mismo aceite muchas veces (se quema y se vuelve dañino), escurre lo frito sobre papel absorbente y deja la fritura para ocasiones, no para cada comida. Si un plato se puede preparar al horno, a la plancha o al vapor, casi siempre sale mejor para tu salud.

Una dieta equilibrada en el plato#

Una forma fácil de revisar tu plato es dividirlo mentalmente. La mitad, verduras y frutas. Un cuarto, cereales, granos o tubérculos (arroz, frijoles, yuca, papa). El otro cuarto, alimentos con proteína (huevo, pollo, pescado, queso, frijoles). Y agua para beber, en lugar de gaseosa.

Ejemplo. Un casado típico ya trae casi todo: arroz, frijoles, ensalada, un picadillo y un trozo de carne o pollo. Se mantiene equilibrado si la carne va a la plancha y no empanizada, y si la ensalada no se queda en el borde del plato sin tocar.

Cocina tradicional: lo que nos enseñaron sin saberlo#

Mucha de la cocina costarricense de antes era saludable casi por accidente. Se comía bastante frijol, arroz, maíz, raíces como la yuca y el camote, frutas de la finca y verduras de la huerta. Se cocinaba a fuego bajo durante horas y se aprovechaba todo el caldo.

• Gallo pinto: el arroz con frijoles junta cereal y leguminosa. Se prepara con poco aceite y se le da sabor con cebolla, chile dulce y culantro.
• Olla de carne y sopa negra: las vitaminas que se salen de las verduras quedan en el caldo, y como el caldo se come, no se pierden.
• Tamales: la masa de maíz se cocina al vapor envuelta en hoja de plátano.
• Frescos naturales: un fresco de mora o de tamarindo, con poca azúcar, vale más que un refresco de caja.

También hay que decirlo: algunas costumbres se fueron cargando de manteca, azúcar y frituras. Conservar lo bueno de la receta de la abuela no significa copiarla igual. Se puede hacer el mismo tamal con menos sal y grasa, o la misma olla de carne con la carne sin el exceso de gordo.

Errores frecuentes#

• Pensar que cocer más es cocer mejor. Una verdura recocida pierde nutrientes y gusto.
• Botar el agua donde se cocinaron las verduras o los frijoles sin pensar en aprovecharla.
• Creer que «saludable» quiere decir «sin sabor». Con ajo, cebolla, culantro, chile dulce y limón, la comida sabe bien con poca sal.
• Comer bien solo los fines de semana y desordenado el resto. Lo que cuenta es lo que haces casi todos los días.

Para practicar, escoge un plato de tu familia que se fría y propón cómo prepararlo de otra manera: al horno, a la plancha o al vapor. Anótalo en tu cuaderno con los ingredientes y el método, y pídele a tu mamá o a tu abuela que lo prueben contigo.

Ponte a prueba#

¿Por qué el vapor conserva mejor las vitaminas que hervir en mucha agua?#

Tu familia fríe las tajadas todos los días. ¿Qué cambio propondrías?#

¿Cómo se divide un plato equilibrado?#

¿Qué ventaja nutricional tiene preparar la olla de carne y comerse el caldo?#

Menciona una costumbre de la cocina costarricense que se pueda mantener y otra que convenga moderar.#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, II ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)