Lanzar, atrapar, rebotar y respirar para bajar el estrés

El lunes hay prueba de Matemática. Daniel lo sabe desde el viernes y desde entonces tiene un nudo en la barriga. Come poco, duerme mal y en el recreo no quiere jugar. Su maestra lo ve sentado solo y le dice: «Ven, vamos a tirar la pelota un rato». A los cinco minutos Daniel ya se está riendo, porque la pelota se le escapó y rodó hasta el árbol de mango.

Eso que sintió se llama estrés. Todos lo sentimos alguna vez: antes de una prueba, al pasar al frente a exponer, cuando hay discusión en casa. El cuerpo se pone tenso, el corazón late más rápido y a veces hasta duele la cabeza. La buena noticia es que hay ejercicios muy sencillos que ayudan a soltar esa tensión.

Lanzar: soltar con control#

Lanzar es enviar un objeto, como una pelota o una bolsita de arena, con la mano. Parece fácil, pero tiene sus pasos.

1. Párate con los pies un poco separados, uno un poco más adelante que el otro.
2. Mira hacia donde quieres que llegue la pelota.
3. Lleva el brazo hacia atrás y luego hacia adelante, soltando la pelota cuando tu mano pasa cerca de la altura de tu cabeza.
4. Termina con el brazo estirado hacia donde mandaste la pelota.

Puedes lanzar de dos formas. Por abajo, con el brazo que se balancea como un péndulo, sirve para distancias cortas. Por arriba, como cuando se tira la pelota por encima del hombro, llega más lejos. Para empezar, practica por abajo hacia un compañero que esté a unos tres pasos.

Atrapar: recibir sin apuro#

Atrapar es recibir la pelota con las manos. Aquí el error más común es cerrar los ojos o esperar con los brazos tiesos. Lo que ayuda es lo contrario.

• Mira la pelota todo el tiempo, desde que sale hasta que llega a tus manos.
• Pon las manos adelante, con los dedos abiertos y suaves, formando una canasta.
• Cuando la pelota toque tus manos, dobla un poquito los codos para amortiguarla, como quien recibe un huevo sin romperlo.

Si la pelota se cae, no pasa nada. Se levanta y se vuelve a intentar. Reírse de un mal lanzamiento es parte del ejercicio, porque reír también alivia el estrés.

Rebotar: encontrar el ritmo#

Rebotar es hacer que la pelota golpee el piso y vuelva a tu mano. Se empuja hacia abajo con la palma abierta y los dedos esparcidos, sin darle una palmada fuerte. Cuando el rebote tiene ritmo, cuenta: uno, dos, tres. Ese ritmo constante tranquiliza, igual que escuchar la lluvia en el techo de zinc.

Un juego fácil: rebota la pelota con una mano diez veces seguidas, luego con la otra. Después lánzala a la pared, deja que rebote una vez en el piso y atrápala. Si lo haces con un compañero, uno rebota y el otro cuenta en voz alta.

Respirar para calmarse#

Los ejercicios con la pelota mueven el cuerpo. La respiración, en cambio, calma la mente. Cuando estás nervioso respiras rápido y corto; por eso, respirar despacio le avisa al cuerpo que todo está bien.

Hay dos momentos en cada respiración. En la inspiración entra aire por la nariz y el abdomen se infla un poco, como un globo. En la espiración sale el aire por la boca y la barriga se desinfla.

Una forma divertida de practicarlo es el «globo». Pon las manos sobre tu barriga, inspira y siente cómo se hincha. Al espirar, imagina que soplas la vela de un pastel sin apagarla del todo, solo haciéndola temblar.

Cuándo usarlos#

Estos ejercicios sirven antes de una prueba, después de un susto o cuando te enojas con un compañero. Fíjate en tu cuerpo: si aprietas la mandíbula, si te sudan las manos o si sientes que no puedes quedarte quieto, es una señal para parar un momento.

Ejemplo. Mariana siente nervios antes de pasar a exponer sobre las plantas de su casa. Se sienta un instante, apoya las manos en la barriga e inspira cuatro cuentas, espira seis, tres veces. Al levantarse, sus manos ya no tiemblan tanto.

Ejemplo. Después de una discusión en el patio, Josué va con un amigo a tirar y atrapar la pelota. A los pocos minutos el enojo pasó y pueden hablar sin gritar.

Errores frecuentes#

Mucha gente piensa que respirar profundo es meter el pecho y subir los hombros hasta las orejas. La diferencia es que en una buena respiración los hombros quedan sueltos y se mueve la barriga. Tampoco hay que forzar: si te mareas, respira normal unos segundos y vuelve a intentarlo suave.

Otro error es lanzar la pelota con rabia. El ejercicio no es para descargar enojo contra alguien, sino para soltar tensión con control y sin lastimar a nadie.

Para practicar en casa#

• Cinco rebotes con cada mano antes de hacer las tareas.
• Lanzar y atrapar un calcetín enrollado con alguien de tu familia, diez veces sin que se caiga.
• Tres respiraciones lentas antes de dormir: inspira por la nariz y espira por la boca.

Ponte a prueba#

¿Qué es el estrés y cuándo puede aparecer?#

Cuando vas a atrapar una pelota, ¿hacia dónde debes mirar y cómo pones las manos?#

¿Cuál es la diferencia entre inspirar y espirar?#

¿Por qué conviene espirar un poco más despacio que inspirar?#

Tu compañero está muy enojado y quiere tirar la pelota con fuerza contra otro niño. ¿Qué le dirías?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)