Autocontrol y autoafirmación para decidir mejor

Es viernes y un grupo de amigos de décimo se junta a la salida del colegio, en Alajuela. Alguien propone ir a una fiesta sin que los papás de nadie lo sepan. Otro dice que mejor se quedan a terminar el proyecto que se entrega el lunes. Juan Pablo siente que el estómago se le aprieta. Quiere ir, pero sabe que la nota del proyecto le hace falta, y además le daría mucha vergüenza que sus papás se enteren por otro lado. Tiene como diez segundos antes de que le pregunten qué piensa, y ahí le toca poner en práctica el autocontrol y la autoafirmación.

En ese momento entran en juego dos habilidades que se entrenan: frenar el impulso para pensar (autocontrol) y decir lo que de verdad piensas sin agredir ni dejarte llevar (autoafirmación). Juntas hacen que tus decisiones sean tuyas.

Autocontrol: el espacio entre lo que sientes y lo que haces#

Autocontrol no es no sentir. Juan Pablo siente ganas de ir, y está bien que las sienta. Lo que hace el autocontrol es abrir un espacio entre el impulso y la acción. En ese espacio pensamos qué pasaría si hacemos tal cosa, y recién entonces decidimos.

Algunas conductas que ayudan a crear ese espacio:

• Pararte antes de responder. Respirar profundo dos o tres veces, contar hasta diez, salir un momento del lugar.
• Nombrar la emoción. «Estoy enojado» o «me da miedo quedar mal» te dice qué está pidiendo la decisión que sientes.
• Imaginar la consecuencia de mañana. No la de los próximos cinco minutos, sino la del día siguiente y la de la semana siguiente.
• Hacer una cosa a la vez. Las decisiones importantes se toman mal con el celular vibrando y tres personas hablando.

Ejemplo. Una estudiante recibe un mensaje en el chat del grupo que la ofende. Escribe una respuesta muy fuerte, pero antes de enviarla la deja en borradores y sale a tomar agua. Cuando vuelve, la borra y escribe: «Eso que dijiste me molestó, ¿podemos hablarlo mañana?». El mensaje original ya no existe, y no hubo que pedir disculpas ni explicar un pleito.

Autoafirmación: tres formas de responder#

Cuando alguien te presiona o te pide algo que no quieres hacer, hay tres maneras típicas de responder. Conocerlas ayuda a identificar cuál usas tú.

Estilo	Cómo suena	Qué suele pasar
Pasivo	«Bueno… si ustedes quieren, está bien.» (aunque no quieras)	Haces lo que no deseas, te quedas con rabia y los demás no saben qué piensas
Agresivo	«¡Qué tontos! Yo no voy con ustedes a nada.»	Ganas el momento, pero dañas la relación y la gente se pone a la defensiva
Asertivo	«No voy a ir. Prefiero terminar el proyecto. Si quieren, nos vemos el sábado.»	Dices lo que piensas, respetas a los demás y mantienes tu decisión

Mucha gente piensa que ser asertivo es ser rudo. La diferencia es que quien es asertivo no necesita gritar ni burlarse para defender lo suyo. Usa frases cortas, en primera persona, con un tono tranquilo y la mirada de frente.

Algunas fórmulas que funcionan:

• «Yo prefiero… » o «Yo no quiero…», en lugar de «ustedes son…».
• «Entiendo que quieras eso, pero a mí no me conviene.»
• «No, gracias.» Una negativa corta y firme no necesita justificarse con tres excusas.
• Repetir la misma respuesta con calma si insisten: «Ya te dije que no, pero gracias por invitarme».

Cómo se combinan al decidir#

Decidir bien en la vida cotidiana tiene un orden. Primero el autocontrol, que te da tiempo; después la reflexión; al final la autoafirmación, que te permite sostener lo decidido ante los demás.

1. Detente. Reconoce lo que sientes y no respondas todavía.
2. Mira las opciones. Casi siempre hay más de dos. Juan Pablo puede ir a la fiesta, quedarse trabajando, proponer terminar el proyecto el sábado y ver la fiesta otro día, o pedir permiso a sus papás.
3. Piensa las consecuencias de cada opción para ti y para otras personas, a corto y a largo plazo.
4. Decide según lo que valoras: tu seguridad, tus estudios, la confianza de tu familia, tus amistades.
5. Comunica tu decisión con claridad y respeto, y acepta que pueden no estar de acuerdo.

Ejemplo resuelto. Juan Pablo piensa: opción 1, ir a la fiesta a escondidas. Consecuencia: puede perder la confianza de sus papás y no terminar el proyecto; el beneficio es divertirse esa noche. Opción 2, quedarse a terminar el trabajo: gana la nota y la tranquilidad, pierde esa salida. Opción 3, proponer terminar el proyecto en la mañana del sábado y pedir permiso para ir a una actividad que sí sea con conocimiento de sus papás. Decisión. Elige la tercera y lo dice: «Yo hoy mejor termino el proyecto. Si quieren, el sábado, ya con permiso, vamos». Dos amigos le dicen que sí se apuntan. Uno se burla. Juan Pablo no responde la burla; ya dijo lo que pensaba.

Presión de grupo y consumo: cuando decir no cuesta más#

A tu edad, los amigos pesan mucho en las decisiones. Eso no es malo: de ellos sale buena parte de la compañía, el apoyo y la diversión. Se vuelve riesgoso cuando alguien presiona para algo que te puede dañar, como probar alcohol, cigarrillos o vapeadores, subirte a un carro con alguien que tomó, o enviar fotos íntimas.

En esos casos conviene tener la respuesta lista de antemano. Es mucho más fácil decir «no» cuando ya lo practicaste en tu cabeza. Puedes inventarte una salida cómoda, como «mi papá viene por mí a las 9» o «tengo entreno temprano»; no tienes que convencer a nadie. También ayuda tener una persona de confianza a quien llamar para que te recoja, sin interrogatorios en el momento.

Practícalo con situaciones pequeñas antes de que lleguen las grandes. Si en el comedor alguien se te cuela en la fila, o si un compañero te pide la tarea para copiarla, tienes oportunidades diarias de ensayar una respuesta tranquila y firme. Con la repetición, la frase sale sola cuando el tema sí importa.

Errores frecuentes#

• Pensar que autocontrol es aguantar todo. Si algo te hace daño, también te corresponde ponerle límite.
• Creer que decir que no te deja sin amigos. Quien se aleja porque dijiste que no estaba usando la amistad para presionarte.
• Dar explicaciones largas. Cuanto más te justificas, más espacio das para que te discutan.
• Decidir cuando estás muy enojado, cansado o emocionado. Si puedes esperar hasta mañana, espera.

Estas habilidades se entrenan, y a veces solo falta alguien con quien practicarlas. El orientador o la orientadora de tu colegio puede ayudarte, y está para apoyarte. Si alguien te presiona, te amenaza o te obliga a algo, el PANI atiende en el 1147 y las emergencias, en el 911.

Ponte a prueba#

¿Qué diferencia hay entre autocontrol y no sentir nada?#

Clasifica: «Bueno, si ustedes quieren…» (aunque no quieres), «¡Qué tontos son!» y «No voy; prefiero terminar el proyecto».#

Te insisten tres veces para que pruebes un vapeador. ¿Qué puedes hacer?#

Ordena los pasos para decidir: comunicar, detenerte, decidir, pensar las consecuencias, mirar las opciones.#

¿Por qué conviene dejar un mensaje enojado en borradores antes de enviarlo?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Orientación, Educación Diversificada (MEP, Costa Rica) (PDF)