Alimentos naturales y procesados y los cinco tiempos de comida

A las nueve de la mañana, en el recreo, Sofía abre su lonchera. Adentro hay un guineo, un sándwich de queso y una cajita de jugo. Su compañero Mateo saca una bolsa de papas fritas y un refresco de botella. Los dos comen, los dos quedan contentos, pero lo que comieron no es lo mismo.

Los alimentos que comemos vienen de lugares distintos y llegan a nuestra boca de formas distintas. Algunos los da directamente la tierra o los animales. Otros pasan por una fábrica antes de llegar a la pulpería. Saber cuál es cuál te ayuda a escoger mejor lo que te metes a la lonchera.

Alimentos naturales#

Los alimentos naturales nacen en una mata, en un árbol, en el suelo o los da un animal. Ya sabes muchos: el mango, la naranja, la papaya, el aguacate, la zanahoria, el chayote, el tomate. También son naturales el huevo de la gallina, la leche de la vaca y el pescado que trae el pescador.

Casi todos se pueden comer así, con una lavadita. A las frutas y verduras se les lava bien la cáscara con agua limpia antes de comerlas, aunque se vean limpias. Muchos alimentos naturales traen vitaminas que el cuerpo necesita para crecer, para defenderse de las gripes y para tener energía en el recreo.

Alimentos procesados#

Un alimento procesado ha sido cambiado por una fábrica: lo cocinaron, lo molieron, le echaron sal, azúcar o grasa, lo metieron en una lata o en una bolsa. Mira estos pares, para que veas la diferencia.

Natural	Procesado
Naranja	Jugo de naranja de cajita
Papa	Papas fritas de bolsa
Maíz	Tortillas de paquete o cereal de caja
Leche de la vaca	Queso, yogur, helado
Carne de cerdo	Salchichón y chorizo
Caña de azúcar	Azúcar blanca y dulces

Ojo con algo que confunde a muchos niños: procesado no quiere decir «malo». El arroz que sirves en el almuerzo es procesado, porque le quitaron la cáscara en un molino. El pan, el queso, la mantequilla y el atún en lata también. Muchos de ellos los comes todos los días y están bien.

El problema viene con los procesados que llevan mucha azúcar, mucha sal o mucha grasa, como los dulces, los refrescos, las salchichas y las papas de bolsa. Esos son para de vez en cuando, en una fiesta o en un cumpleaños. Si los comes todos los días, el estómago se llena y ya no queda hambre para la fruta, el arroz y los frijoles.

Cómo escoger#

Una regla fácil para la casa y para la escuela: lo que más veces comas, que sea lo más cercano a como lo da la naturaleza. Lo que viene en bolsa brillante con dibujos, déjalo para las ocasiones.

Los cinco tiempos de comida#

Tu cuerpo no come una sola vez. Gasta energía caminando a la escuela, jugando y estudiando, así que necesita comida repartida durante el día. Por eso se habla de cinco tiempos de comida: tres comidas fuertes y dos meriendas más livianas.

Tiempo	Cuándo	Un ejemplo tico
Desayuno	Al levantarte	Gallo pinto con huevo y un vaso de leche
Merienda de la mañana	En el recreo	Una banana o un pedazo de piña
Almuerzo	Al mediodía	Arroz, frijoles, picadillo de chayote, ensalada y un fresco
Merienda de la tarde	Al volver de la escuela	Un sándwich de queso o un puñado de maní
Cena	Antes de dormir	Una sopa o un plato pequeño con tortilla y queso

El desayuno es el que más se olvida y el que más hace falta. Después de la noche, el cuerpo lleva muchas horas sin comer. Si sales sin desayunar, a media mañana te da sueño, te duele la barriga y cuesta poner atención en clase.

Las meriendas son pequeñas. Una fruta, un pan con queso o un vaso de leche bastan. Si la merienda es muy grande, ya no tendrás hambre a la hora del almuerzo. La cena también es liviana, porque después te acuestas y el cuerpo no va a correr más.

Un día completo#

Ejemplo. Valeria se levanta a las 6:00 a. m. Desayuna gallo pinto, un huevo y un vaso de leche. A las 9:30 en el recreo come una mandarina. Almuerza a las 12:00 un casado con arroz, frijoles, ensalada y pollo. A las 3:00 p. m., llegando a casa, se come un pan con queso y toma agua. A las 6:30 cena una sopa de verduras.

Solución. Valeria hizo sus cinco tiempos: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Casi todo lo que comió es natural o procesado de los que se comen a diario: pan, queso, arroz. No tomó refrescos azucarados y tomó agua.

Errores frecuentes#

• Pensar que una merienda es lo mismo que un dulce. La merienda puede ser una fruta o un pan con queso.
• Creer que todo lo que viene en paquete es dañino. Depende de cuánta azúcar, sal y grasa lleve.
• Saltarse el desayuno por la prisa. Mejor levantarse diez minutos antes y comer algo, aunque sea sencillo.
• Tomar refresco de botella en lugar de agua. El agua es lo que más necesita el cuerpo.

Para practicar en casa#

Pídele a tu mamá o a tu papá que te acompañen a la pulpería o a la feria del agricultor. Escoge tres cosas que sean naturales y tres que sean procesadas. En casa, dibújalas en dos columnas y escribe en qué tiempo de comida las comerías. Al final de la semana, cuenta cuántas veces comiste fruta.

Ponte a prueba#

Di si es natural o procesado: una guayaba, una salchicha, un huevo, unas galletas de paquete.#

Julián dice que el arroz es natural porque es de la tierra. ¿Tiene razón?#

Nombra los cinco tiempos de comida en orden.#

¿Por qué no es buena idea tomar refresco de botella todos los días?#

Ana se saltó el desayuno. ¿Qué le puede pasar en la escuela?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, I ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)