Grupos de alimentos: cómo escogerlos y almacenarlos en casa

Es viernes y mamá te pide que ayudes con el mandado. En el supermercado, la carretilla se llena rápido: arroz, frijoles, pollo, leche, tomates, plátanos, un queso. Al llegar a casa hay que guardar todo, y ahí empiezan las dudas. La carne cruda, ¿va arriba o abajo en la refrigeradora? El arroz que sobró, ¿se deja en la olla hasta mañana?

Saber qué alimentos pertenecen a cada grupo ayuda a armar comidas completas. Saber escogerlos y guardarlos evita enfermedades y también el desperdicio de dinero. Aquí van las dos cosas juntas.

Los grupos de alimentos#

Las guías de alimentación de varios países, incluida Costa Rica, agrupan los alimentos de forma parecida. Para estudiar el tema, estos seis grupos te sirven:

Grupo	Ejemplos ticos	Qué aportan principalmente
Cereales, tubérculos y plátano	Arroz, maíz, pan, avena, papa, yuca, camote, plátano	Energía (carbohidratos) y algo de fibra
Verduras	Chayote, zanahoria, brócoli, tomate, lechuga, ayote	Vitaminas, minerales y fibra
Frutas	Mango, papaya, piña, naranja, banano, sandía	Vitaminas (sobre todo C), azúcares naturales y fibra
Leche y derivados	Leche, queso, yogur, natilla	Calcio y proteínas
Carnes, huevos y leguminosas	Pollo, res, pescado, huevo, frijoles, lentejas, garbanzos	Proteínas, hierro y zinc
Grasas y azúcares	Aceite, aguacate, mantequilla, azúcar, dulces	Energía concentrada; se consumen en poca cantidad

Un detalle que suele confundir: el aguacate y las nueces tienen grasas buenas para el cuerpo, pero siguen siendo grasas y se comen en porciones pequeñas. Y los frijoles, aunque son una leguminosa, comparten el grupo de las proteínas con la carne porque aportan proteína y hierro.

Cómo escoger los alimentos al comprarlos#

Escoger bien empieza con los ojos, la nariz y las manos. Además, hay que mirar la etiqueta de todo lo envasado.

Frutas y verduras#

• Que tengan color vivo y la piel firme, sin golpes grandes ni manchas blandas.
• Que huelan a fruta, no a fermentado.
• De temporada, porque son más baratas y de mejor sabor: los mangos, por ejemplo, abundan entre marzo y mayo.
• Las hojas (lechuga, espinaca) deben verse verdes, sin partes babosas.

Carnes, pollo y pescado#

• Que se vean frescos, sin olor fuerte ni líquido turbio en el empaque.
• La carne roja de color vivo; el pollo sin manchas verdosas.
• En el pescado entero, los ojos brillantes y no hundidos, y las agallas rojas.
• Se compran al final del mandado para que pasen poco tiempo fuera del frío.

Alimentos envasados#

• Revisa la fecha de vencimiento antes de echarlos a la carretilla.
• No compres latas abolladas, hinchadas u oxidadas, ni envases abiertos.
• Lee la lista de ingredientes: los primeros son los que más hay. Si el azúcar va de primero, el producto es más dulce que otra cosa.

Cómo almacenar los alimentos#

Los microbios se multiplican más rápido cuando hay calor, humedad y tiempo. Guardar bien consiste en cortar alguno de esos tres.

Alimentos crudos#

• Refrigeradora (a unos 5 °C o menos): carnes, pollo, pescado, leche, huevos, quesos frescos y verduras de hoja.
• Congelador (a unos -18 °C): carnes que no se van a cocinar en uno o dos días. Se separan en porciones, para descongelar solo lo que se va a usar.
• Despensa fresca y seca: arroz, frijoles secos, harinas, enlatados, aceite, papas y cebollas, lejos del sol y de la humedad.
• La carne cruda va siempre en la parte de abajo, bien tapada, para que no gotee sobre lo que se come sin cocinar.

Alimentos cocidos#

Aquí es donde más errores se cometen. El arroz, el pollo guisado o los frijoles que sobraron no deben quedarse horas sobre la mesa. La regla práctica: no más de dos horas fuera de la refrigeradora. Si hace mucho calor, menos.

1. Deja que la comida baje un poco de temperatura, sin esperar a que esté totalmente fría.
2. Pásala a recipientes limpios con tapa, en porciones pequeñas para que se enfríe rápido.
3. Mete los recipientes a la refrigeradora y úsalos en los siguientes dos o tres días.
4. Al recalentar, hazlo hasta que esté bien caliente por todas partes, y solo una vez.

Ejemplo. Hoy cocinaste arroz con pollo para ocho personas y quedó la mitad. Son las 3:00 p. m. y la olla sigue en la cocina desde las 12:30. Solución. Ya pasaron más de dos horas, por lo que el riesgo es alto. Lo correcto habría sido guardarlo en recipientes en la refrigeradora antes de las 2:30 p. m. Esta vez lo más seguro es no consumirlo.

Preservar alimentos#

Preservar es alargar la vida de un alimento. Se puede hacer de varias formas, algunas muy antiguas en nuestras casas:

• Frío: refrigerar o congelar, la más usada hoy.
• Secado: frijoles, granos, chiles o pescado seco.
• Salado: carne o pescado salado, como el bacalao.
• Azúcar o vinagre: dulces de frutas, chiles en vinagre, encurtidos.
• Cocción en envase cerrado: las conservas y enlatados.

Una compra que rinde#

Llevar una lista cambia el mandado. Antes de salir, mira qué hay en la refrigeradora y en la despensa, y anota solo lo que falta, repartido por grupos: un cereal, una proteína, dos o tres verduras, una fruta, un lácteo. Así evitas comprar tres paquetes de galletas y olvidar las verduras.

Ejemplo. Una familia de cuatro personas tiene en casa arroz, aceite y frijoles. Para la semana necesita proteína, verduras y fruta. Solución. La lista puede ser pollo y huevos (proteína), chayote, zanahoria, tomate y repollo (verduras), banano y papaya (fruta) y leche. Con eso, y lo que ya tenían, cubren los grupos principales sin gastar de más. Además, comprar en la feria del agricultor, donde el productor vende directo, suele salir más barato y más fresco.

En casa también conviene ordenar la refrigeradora. Lo que vence primero se pone adelante; lo recién comprado, atrás. La puerta es la parte más tibia, así que ahí van los aderezos y no la leche ni los huevos. Y la refrigeradora no se llena hasta el tope, porque el aire frío necesita circular para enfriar parejo.

Errores frecuentes#

Mucha gente cree que la fruta lavada se guarda mejor. Pasa al revés: si la guardas mojada, se pudre antes. Lávala justo antes de comerla. Otro error es descongelar la carne sobre el mesón, a temperatura ambiente. Debe pasar a la refrigeradora la noche anterior, o descongelarse en el microondas si se va a cocinar enseguida. Y una vez descongelada, no se vuelve a congelar cruda.

También se confunde «fecha de vencimiento» con «mejor antes de». La primera es un límite de seguridad; la segunda indica hasta cuándo conserva su mejor calidad. Y un alimento que huele raro, tiene moho o cambió de color se descarta, aunque la fecha no haya llegado.

Ponte a prueba#

Nombra tres alimentos del grupo de cereales, tubérculos y plátano y di qué aportan.#

¿Qué debes revisar en un alimento envasado antes de comprarlo?#

¿Por qué la carne cruda se guarda en la parte baja de la refrigeradora?#

El arroz con pollo quedó sobre la mesa cuatro horas. ¿Qué haces con él?#

¿Por qué conviene comprar frutas y verduras de temporada?#

Fuentes#

• Ministerio de Educación Pública — Programa de estudio de Educación para la Vida Cotidiana, III ciclo (MEP, Costa Rica) (PDF)